Най-тъпия сплит
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирането по 3-4-5 дневен сплит не е нещо необичайно в нашите зали и в това няма нищо лошо. Хората гледат , копират и действат. Някои имат резултати, други не, трети още се чудят... как то и да е!
Нека от сега да кажа преди някой да ме обвини в нещо. Нямам нищо против сплитовете. През годините съм тренирал по какви ли не. Някои дадоха добри резултати, други бяха пълна загуба на време, но както казват умните хора, когато губиш...печелиш опит.
Съзнавам,че заглавието е провокативно и признавам, че е умишлено. Просто искам да обърна внимание на една мания, която не е от днес или вчера. Често получавам мейли с питания от сорта "какво не е наред с тренировката ми, че не качвам" и вярвате или не, при 8 от 10 човека ( говоря само за последните 10 имейла) тренировката бе следната :
Понеделник: Гърди+бицепс
Сряда: Гръб+трицепс
Петък: Рамо+крака
Като за големите мускули се правят по 3-4 упражнения за бицепса и трицепса 2-3 и забележете краката пак с 2-3!?Е, какво не му е наред?! Само аз ли виждам проблем или... Нека се обоснова!
ОК, три тренировки в седмицата и 4 дни почивка е добра основа. Но до тук свършва доброто. Първо, как може да се заточат краката в края на седмицата и да им се отдели половин тренировка, да не говорим, че в повечето случаи се претупват, все пак е петък нали!?
Момчета, краката са половината тяло и повече от половината количество мускули се намира от пъпа на долу. Искате килограми, ОК тогава тренирайте всички мускули, бицепсите няма да ви дадат 5-6 килограма тегло, но краката ... виж тук вече почваме да си говорим по същество.
Извод: Ако ще тренирате по сплит, то краката се нуждаят от отделна и самостоятелна тренировка!
Второ, прави ли ви впечатление, че трицепса участва и в трите тренировъчни дни?! Значи тренираме директно или косвено трицепс цели три пъти в седмицата. Това е нормално? ОК, тогава не питай, защо не растат ръцете!
Извод: Поставяйте всички мускули в равностойно положение!
Трето, Тренираме гърба с изморен бицепс. Всеки знае, че бицепса участва в тренировката за гръб. Искаме не искаме, той си участва макар и не директно, но ако правите набиране, то си е направо директно. Ситуацията е следната, ако бицепсите са ни изморени то те ще откажат далеч преди да сме натоварили максимално гърба. Това води до претрениране на бицепса и недотрениране на гърба. Това пък от своя страна отново води до въпроса "защо ръцете не растат". Тъжна картинка! Още по тъжно е, че на едно от момчетата това бе препоръчано от инструктор, за което си бе платил.
Извод: Не тренирайте малките мускули преди големите в случай, че участват косвено при тях!
Не отричам възможността някой да има добри резултати от този сплит. Факт е, че масово се практикува по залите, но също така е факт, че много хора не мърдат и грам. Ако ти си от вторите, то тази статия е за теб, ако пък всичко ти е ОК, просто забрави 😉
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Тренирате за удоволствие за растеж се боцкат стероиди фитнеса е за тонус това не е професионален спорт и за да растеж колко трябва да ядеш като да се угояваш и да си фабрика за лаина пълни глупости яжте и спортуваите за удоволствие и обща физическа култура здравословно трениране и хранене всичко друго е в повече
Първо, извинявам се за подновяването на темата след толкова време, но този сайт се чете, старите теми също.
Хм, хайде малко да поразсъждаваме в посоката за претоварването уж на трицепса да кажем, който бил трениран три пъти седмично. Тук не съм съгласен и ще се обоснова защо. Например постоянно се прокламира, че натуралите следва да тренират по-често. Това е едно. Второто е, че малките мускули се възстановяват уж за до 48 часа, като се има предвид, че при тренировка за гърди и рамо, трицепса участва но не е динамиста. Извода е, че няма пречка тренирането през ден с упражнения, в които трицепса участва. Но нека видим и нещо друго, което ще докаже, че при този тъп сплит трицепса почива повече, сравнено с тренировка за цяло тяло и то само базови упражнения-без изолиращи, която се прави през ден и в която участват лег, кофи и раменна преса, по 4 серии всяка например. Имаме 12 серии в тренировка, в която участва трицепса, което общо за седмицата прави 36 серии. Дори да кажем, че редуваме кофи с лег в отделни тренировки, сериите с участието на трицепса в един ден ще е 8, т.е. при три пъти седмично трениране-24 серии с негово участие. Хайде сега да видим при тъпия сплит как е. Например правиш лег, кофи и флайс в понеделник, това са общо 12 серии с участието на трицепса, но при флайса той не взима кой знае какво участие, но все пак го включвам. В сряда имаш рамене и крака и освен раменната преса, в другите разгъващи той не взима същото участие. В петък имаш гръб с три упражнения и трицепс, като за него правиш 2 упражнения, да кажем тесен лег и френско по 4 серии всяко, това е общо 8 серии. И какво излиза 12 в понеделник + 1 в сряда + 8 в петък = 21 серии седмично, само 8 от които са ти изолиращи, до колкото може да се каже, че тесния лег е такова. Даже в деня за трицепс още едно упражнение да правиш, пак сериите се изравняват почти, при положение, че кофите редуваме с лег при трениране през ден. Ако са в един ден, седмично тренировките за цяло тяло съдържат по-голям обем, в който трицепса се натоварва.
Поздравления Милен за чудесния коментар и най-вече за това, че си обосновал много добре гледната си точка. Сега хората могат да видят и различни мнения преди да изградят своето. Всички печелят 🙂 Поздрави!
Следва да уточня, че и двете възможности са верни. Всичко зависи от начин на трениране-брой упражнения, серии, възможност за възстановяване и т.н. За един 30 серии седмично, в които участват бицепса или трицепса, направени в упражнения в една тренировка като синергисти (например бутащи-дърпащи) може да е добре, тъй като трябва повече време за възстановяване, за друг пък да е по-добре да са разпределени през ден, както е в обсъжданата програма. То и затова няма универсален сплит, който да работи еднакво добре при всеки. Има принципни неща и от тук натам всеки опитва кое е най-добро за него. Та то най-големите билдъри са имали моменти, в които са установявали, че макар да имат напредък, са тренирали грешно или по-точно казано.....не по оптималния за тях начин.
Поздрави.
Здравейте,
от доста време следя сайта, с много неща съм съгласен, използвам някои от съветите написани тук, за което ви благодаря. Писна ми да чета за "най-тъпия сплит".Аз тренирам по "най-тъпия сплит" и смея да твърдя, че изобщо не е тъп. Първо никой не твърди ,че трябва да се тренират малките групи и после големите, точно обратното:
Гърди - бицепс
Гръб - трицепс
КРАКА -рамо
Написал съм ги по последователност. Идеята е да се тренират групи, които нямат нищо общо една с друга. Целта е да не тренираме малките групи след като вече сме ги изцедили с големите. Каква сила да имаш в трицепса или рамото след като си им разказал играта с гърдите?
След като вторият ден е Гръб -трицепс, защо изведнъж в публикацията ти Сашо стана Бицепс - Гръб?
А в петък да се правят крака, няма нищо лошо защото след това имаме 2 дена за възстановяване а не 1 ако се спазва стриктно програмата.
По повод,че ако тренираш Гърди - Трицепс няма нужда да се загрява трицепса защото вече е загрят от гърдите, според мен 2 загряващи серии са напълно достатъчни за малка мускулна група. За колко време се правят 2 загряващи серии? Аз лично самолет не гоня.
Така, че сплита си е много добър, въпросът е как се тренира по него.
Успех на всички, и нека силата бъде с вас.:)
Супер, значи си намерил твоята програма 🙂
Най ми е добре когато съм на тази програма:
ПОНЕДЕЛНИК
Гърди,рамена
СРЯДА
Крака
ПЕТЪК
Гръб,биц.трицепс
Нямам никакъв проблем да правя бицепс след гърбът.Тъкмо е загрял жестоко и го нацепвам директно с основна тежест.При някой може така да е проблем,но при мен вс. е ок.
Забелязал съм че ако тренирам примерно бицепса с гърди,ще ми тр. загряващи серии а това ми отнема от цената енергия.И за това го правя с гърбът.Защото е жестоко загрял.Трицепса примерно не ми е загрял при гърба и ми е нужно да го подгрявам.Същия проблем като с бицепса при гърдите.Но го слагам с гърба.Някой път го измествам при гърдите понеже работи косвено там и е загрял,и после го убивам директно с основна тежест.Супер,няма загряващи! 🙂
Здравейте, нищо лично към сайта ! Може и на някои хора да помага , но аз претърпях доста контузии от този тип тренировки. Пример горна и долна част , бутам дърпам , крака . Не пълно възтановяване и разкасъни мускулни влакна в трапеца, болки в коляното и лакътя от тежките упр (клек , тяга , лег, преса ). да силата се качи , килата също ,но сепарацията я нямаше . Откакто почнах 4-5 дори 6 дневен сплит по 1-2 мускулни групи с голям обем и умерени и леки тежести, дръпнах повече за 6 месеца от колкото 2 години по спилитовете за начинаещи и средно-напреднали !!! Така че хора опитвайте пробвайте и вижте кое работи за вас !
Да.. аз също писах по рано някъде тука че 4-и дневните сплитове не са смазващи ако се слага по 2 упр на голяма и по 1-2 упр на малка група.Така имаш по малко групи и упр. в тренировка и не излизаш разбит от залата.Докато в по малкото трениращи дни (примерно 2 в седмица или 3),се събират много групи и обема става по голям и доста изтощава.И за това нека да се вслушваме в тялото си.Ако ни казва че два или три тренировъчни дни ни убиват в седмицата(поради по вече събрани групи в 1-а трен.)може да преминем на 4-и дневни или 5 дневни сплитове.Лично аз мисля че 4-и дневните са ок и май ще се върна скоро на тях.Тука искам да кажа че всеки сам усеща как се чувства и може да прецени на колко тренировъчни дни да премине.При различните хора различно действат сплитовете и всеки трябва да намери мястото си в тях(пък били те и по вече дни).Всеки сам избира.
Здрасти Светльо, искам да вметна едно уточнение. Тренировката за цялто тяло или такава за половината тяло два-три пъти седмично, няма нищо общо с тренирането на отделните мускулни групи. Ако се мисли така, нищо добро няма да се случи. Тук идеята е да се подберат 4-5 до максимум 7 или 8 упражнения (с прасците и корема) които товарят цели мускулни зони. Като кофичките да речем там вкарваме гърди, рамо, трицепс, дори гръб и трапец като стабилизиращи мускули. Още няколко такива и покриваш цялото тяло. Няма как да извлечеш полза ако се разсъждава на ниво сплит. При сплита водещ е метода "флашинг", който има за цел да напомпа максимално отделния мускул с кръв и повече упражнения за целта.
Повечето правят грешката, като пробват съкратените тренировки, но не се разделят с "флашинг" мисленето, а това е грешка, тъй като искаш нещо, но използваш техниката за нещо друго.
Сега при едни работи едното при други другото, но това сам всеки трябва да си открие, тук няма тайна или рецепта, има проба, има и грешка. Факт е, че много хора прогресират и по двата начина, също така още повече нищо не постигат пак по двата начина и вината е на само един човек, този който виждаме сутрин в огледалото, когато си мием зъбите 🙂
Здрасти Сашо. 😉 Ще се спра само на някои уточнения."Тренировката за цялото тяло или такава за половината тяло два-три пъти седмично, няма нищо общо с тренирането на отделните мускулни групи".
Да,аз това имах предвид.Мислим еднакво за това.
Наясно съм с идеята че два-три пъти седмично трениране ," 4-5 до максимум 7 или 8 упражнения (с прасците и корема) товарят цели мускулни зони". Мисълта ми беше че идва малко в по вече,(лично при мен е така) и не мога да нацепя мускула с 1 упр.
По скоро предпочитам примерно да ходя 4 пъти в залата,да разделя групите на по малко и така да ги ударя от 2-3 ъгъла.Най много ми се падат по 2 групи.Голяма с малка.Явно при мен така стоят нещата.Усещам явно и инстинктивно че така ми е най добре и така тр. да го правя.
От началото на зимата не съм на 4-и дневен сплит,като оставям по вече дни за възстановяване.Бях на 3, но в момента съм на 2 от 3 седмици.Идва в по вече по този начин-така усещам(както писах по горе).Ще поработя още известно време така и ще преценя накрая.
Поздрави.
Ясно е, че не е за всеки 🙂 пък и ти си 90 кг, нормално е да има какво да мачкаш, нормално е да ти е тежко, работиш с големи тежести!Но я ми кажи, какви ъгли да гонят юнаците по 65-70 кила, които не могат да клекнат с щанга колкото тях 10 пъти например!Точно това се мъча тук и в целия сайт да обясня, обработва се, оформя се или се нацепва нещо което имаш! Ако нямаш - тъпо е 🙂
Да действително като се замисля е това.Много точно уцели.90 кг. съм и имам нужда от добро обработване на всеки един мускул.Е,без върха на бицепса естествено. 🙂
Много ми хареса протеина от раздел "Една бърза закуска".Днес пих такъв шейк.Хареса ми.Довечера ще изпия още един преди лягане,само че без прости фъглехидрати само от овесените ядки. 😉
п.с. Аз имам едни момчета на по 15 год. които искат да са яки от сега.:) ама всеки тежи по 45-50 кила.Правят в момента клекове с тяги(СПОРЕД ВЪЗМОЖНОСТИТЕ ИМ), лежанки и придърпване с щанги, и искат бързо да качат.Постоянно им обяснявам че всичко идва постепенно с постоянство и сериозност към това което правят и резултатите няма да закъснеят.Радват се на всеки килограм който са прибавили към теглото си(макар и бавно).И се учудват защо правят само такива общи тренировки за цяло тяло.Така че те разбирам.
Здравей Антон, съжалявам, че не си намерил нищо полезно за теб тук! Още повече, че си претърпял травми, това е кофти. Повечето травми се получават от неправилна техника или прекалено голяма тежест, която не може да се контролира или и двете, дано при теб случая не е такъв.
Що се отнася до твоето откритие, поздравления! Сега знаеш какво работи точно за теб. Пожелавам ти успех от тук нататък. Поздрави!
Много хубава статия поздравления
Моята програма е :
Понеделник-Гърди,Трицепс
Вторник-Гръб-Бицепс...по някой път пропускам защото съм до 5 на училище то е така и в понеделник но за гърбът гледам да съм свеж.бе дълга работа както и да е...ако пропусна права в сряда гръб
Сряда-Крака-Рамо като за рамо права само 1-2 упражнения
Четвъртък-Гърди-горна част
Петък-бицепс-трицепс
Събота-Неделя почивка
знам че не е идеална но...
Много ти е объркано писането! Изчисти нещата и ги дай в прилежен вид.Така нищо не ти се разбера.
сплита е ужасен :Д :Д :Д отделяш половин тренировка на краката(половинатя тяло) а на гърдите 2 тренировки, като имаш отделен ден за горна гърда :Д:Д::Д:Д:Д:Д::д също трицепса се тренира пряко 3 пъти седмично и с рамото като добавим стават 4(ако изобщо правиш раменни преси-основното упражнение за рамене) и ако пропуснеш си правил в сряда гръб ::Д:Д::Д:Д:Д:Д:Д::Д:Д:Д:Д: имаш 5 дневен сплит и правиш 80% от тялото в 1 ден е не ::Д:Д:Д:Д:Д:Д:Д::Д и забележи 80% от тялото може да е в ден но ръцете се тренират 4 пъти седмично :Д::Д:Д бас ловя че нищо не качваш, а ако качваш това определено не е в ръцете(там където явно най много искаш), защото ги претренираш само ми кажи че тренираш за връх на бицепса канал на гърдите и странична глава на трицепса::Д:Д:или не дай боже да вметнеш по 1-2 упражнения за крака те са за капката и ..........::Д:Д:Д::Д:
Не всяка седмица права крака защото съм хореограф и всекидневно ги товаря а за гърдите ги права така защото в един ден ми идва в повече 4x8-10 последната 2-3 защото е с маx и после флайс затова са разделени в 2 дни а до ръцете знам че участват в почти всички упражнения но не ги товара много само в петък..и да ръстът..
Здравей Невелин,
наистина сплита ти не е балансиран. Предполагам по някаква причина си стигнал до тук, но моля те погледни линка под статията, там има примери за класически 2-3-4 дневни сплита, които са доказани във времето. Избери си някой, който ти допада и действай. Поздрави 🙂
Добре ще опитам...благодаря а отделеното време
Здравей тренирам от 2 години и не мога да избера кой сплит да ползвам...ако може малко помощ
виж в раздел тренирай с мен и си избери тренировка за простосмъртни едно две три или четири
Тренирай 2 или 3 пъти в седмицата.
Може да опиташ сплит:
Гърди+Гръб
Рамо+Ръце
Крака+Корем
Лично на мен ми допада много този сплит!
Напълно подкрепям статията, през 2014г поддържах около 80кг лично тегло, като въртях 3 -та и 4-та Програма от книжката на Хари Паскал. Месец ноември започнах Програма 2, естествено с "пропускане" на тренировка по време на празниците, ангажименти в работата и др. и въпреки това тази сутрин кантара показва 87,2кг, постигнати съвсем неусетно 🙂 Важно за "начинаещите" тренирам от 2001г./с редица прекъсвания разбира се :)/ т.е. би следвало след години тренировки напредъка да е труден, а "застоя" постоянна величина 🙂 Не използвам хранителни добавки от 4г, но не съм против 🙂 преди бях голям фен аминокиселини, креатинови формули, азотни бустери и т.н. през 2008 - 2009г. използвах и така наречените "дизайнерски" продукти с добавка на "Пакове" и "Стакове"
Бях изключително доволен от резултатите а именно "прилична" визия, страхотна енергия, "добри" тежести 🙂
Появиха се обаче болежки в лактите, китките, коленете 🙁 най- голям проблем се оказаха китките, започна да боли при ежедневни движения, като работа на компютър, носене на торба с покупки, дори вечер в покои. След посещение при трима лекари заключението беше възпаление на сухожилия, започнах да приемам всевъзможни добавки за стави, ползване на мазила, след 3-4 месеца никакво подобрение, познат лекар искаше да ми постави от кортикостероидните инжекции, щяло да ме облекчи но не било препоръчително за лица под 60г 🙂 започнаха се едни "смешни" тренировки с 3-4кг гири, никакви упражнения изискващи задържане и т.н. върнах се в "първи" клас, е тогава реших че имам нужда от здравето си 🙂 последва дълга почивка, болката се загуби чак след 2 години!
В момента се чувствам отлично, тренировките отчитам като изключително пълноценни благодарение на принципите в Сайта на Александър!
Поздрави и моля за извинение, че се "отплеснах" с писането 🙂
Радвам се, че сайта ти харесва и намираш полза от това 🙂 Поздрави!
Статия под пара! Хареса ми.