Раменете са с предимство

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Раменете са мускулната група, която няма как да скрием. Ширината и обема им се виждат от всеки един ъгъл. Да ли сме с дрехи или не, винаги си личи кой има широки и окръглени рамена.

Нека първо изчистим един мит. Ширината на раменете е резултат по-скоро на генетика, от колкото на тренировки.

Това колко ще сте широк в раменния пояс зависи от основата върху която ще трупате мускули. Независимо кой от каква позиция тръгва, всеки може да направи най-доброто спрямо своите данни. Типичен пример е Лари Скот, първият Мистър Олимпия. Той е започнал с много тесни рамена по рождение, но с ум, постоянство и изобретателност успява да изгради едни впечатляващи рамене, а като прибавим и невероятните ръце разбираме защо стъпва на олимпийският връх.

Нека днес разгледаме как може да акцентираме върху тези мускули или иначе казано как да специализираме за рамена. Първото, което трябва да се уточни е кой може и кой не може да специализира. Всъщност всеки може, но не всеки би извлякъл ползва от това. Ако сте начинаещ и не сте направили теглото си минимум колкото ръста ви в сантиметри минус 100, а да не кажа и повече, просто няма смисъл.

ОК, тренирате година, две и сте качили поне едни 10-12 кг мускули, но някак си рамената изостават, то долния пример е за вас.

Понеделник:Гръб,Задно рамо, Трапец,Бицепси

1. Набиране пред гърди широк хват - 3х10-15
2. Гребане с щанга в подхват - 3х12,10,8
3. Мъртва тяга - 3х12,10,8
4. Разтваряне с дъмбели от наклон - 3х12,10,10
5. Повдигане на раменете с щанга зад гърба - 3х12,10,10
6. Повдигане на раменете с дъмбели - 3х15,12,10
7. Скотово с прав лост - 3х12,10,8
8. Хамър сгъване с дъмбели - 2х10-15

Вторник : Гърди,Предно и средно рамо, Трицепси

1. Бенч-преса - 4х15,12,10,8
2. Полу лег с дъмбели - 3х15,12,10
3. Кофички - 2х10-15
4. Повдигане на дъмбели пред тялото - 3х12,10,10
5. Разтваряне в страни от седеж - 3х12,10,10
6. Френско разгъване от лег - 3х12,10,8
7. Разгъване на скрипец - 2х10-15

Сряда: ПОЧИВКА

Четвъртък: Крака,Корем

1. Клек - 4х15,12,10,8
2. Напади - 3х15,12,12
3. Сгъване от лег - 3х12,10,10
4. Прасци прав - 3х20,15,14
5. Коремни преси - 2х20
6. Повдигане краката от вис - 2х15

Петък : Рамена

1. Раменни преси с щанга пред гърди от сед - 5х12,10,8,6,6
2. Редуващи се раменни преси с дъмбели - 3х12,10,10
3. Разтваряне с дъмбели от стоеж - 3х12,10,10 в суперсерия с:
4. Вертолет с раменен хват - 3х12,10,10
5. Обратен Пек-Дек - 2х10-15

Събота: ПОЧИВКА

Неделя: ПОЧИВКА

Пояснения:

• Рамената се тренират 2 пъти седмично, останалите мускули един
• Намалява се натоварването на всички мускулни групи, освен рамената с 20%.
• Упражненията за рамена се правят до отказ, останалите до 1 повторение преди отказа.
• Стремежа е увеличаване на тежестите в упражненията за рамена, при стриктна форма, другите само поддържаме.
• Цялата психическа и физическа енергия се влага в тренировката за рамена
• Специализацията продължава не повече от 6 или 8 седмици
• Приема се поне 2гр протеин на тегло и поне 15% повече калории от необходимото за поддържане на тегло.

Това е всичко, ако успеете да прибавите към теглото си 3-4 кг за тези 6 или 8 седмици, то неминуемо ще видите положителна разлика в раменете си и цялостния баланс на тялото.

снимка: freepik