Протеин - кога,как и защо?

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Храненето е съществена част от нашето ежедневие. То е особено важно когато тренираме и има голяма стойност за крайния резултат, независимо да ли правим мускули или чистим мазнини.

Важна съставна част в храната са белтъчините или по друг начин казано протеина. Белтъчините са незаменим градивен материал за нашето тяло. Те биват набавяни от животински и растителни източници. Ето и няколко примера за ориентация.

Животински белтъчини: - пиле, риба, свинско, телешко, месни продукти, яйца и млечни произведения.

Растителни белтъчини: -  фасул, леща, соя, житни растения, орехи, бадеми, фъстъци и други ядки.

Когато се храним с тези продукти, то ние практически не може да приемем само протеина съдържащ се в тях. Например когато приемаме протеин от животински произход, заедно с него ние поемаме и известно количество мазнини, а при някои млечни продукти и въглехидрати. А при растителните, съчетанието е предимно с въглехидрати. Всичко това трябва да е ясно когато си съставяме дневното меню.

Най-лесно смилаеми и усвояеми са протеините от животински произход, като може да усвоим около 85% от приетото количество. При растителния белтък този процент е по-малък и е около 70%. Но това не е проблем. Комбинацията на белтъчини от животински и растителен произход  увеличава усвояемостта и на двата протеина.

От колко протеин се нуждаем? Не писано правило е 2 гр на килограм телесно тегло. Дали е така ? Факт е,че някои хора се нуждаят от повече протеин, а други от по-малко. Едни растат с 3-4 гр на килограм, а други с 1,5 до 2 гр. Моето мнение е,че за любители каквито сме ние 1,5 до максимум 2,5 е ОК. Всичко друго е затормозяване на организма и хабене на храна.Разбира се грамажа варира в зависимост от целите. Например ако сме в период на сваляне на мазнини и сме орязали въглехидратите, нормално е да приемаме повече протеин, но не и количествата за които се твърди.

Профитата съветват съотношения от по 3-4 дори 5 гр на килограм, но трябва човек да е луд за да мисли,че без "помощни средства" всичкото това количество може да се усвои.Това,че Рони Колман приема 500-600 грама протеин на ден, няма никаква стойност за нас.Както се казва, нито сме му на килограмите, нито на тренировката, нито на химията.Гледайте реално на нещата.

Нека ви представя данни от едно изследване за дневните протеиновите нужди на обикновен човек в различните етапи на своето развитие.

• 1-3 години - 3,5 гр на килограм тегло
• 4-5 години - 3 гр на килограм тегло
• 6-17 години - 2,5 гр на килограм тегло
• 18-21 години - 2 гр на килограм тегло / 2,5 гр при тренировъчна активност/
• над 21 години - 1 гр на килограм тегло / 2 гр при тренировъчна активност /

Както виждате приятели, до като сме малки ние имаме най-голяма нужда от протеин и това е нормално, тъй като тепърва изграждаме основите на своето тяло. С напредване на възрастта нуждите намаляват , тъй като развитието ни постепенно достига своя предел. От там нататък, трябва да приемаме това което ние необходимо за да функционира тялото ни нормално, плюс допълнително количество ако тренираме. Това налага и "златния стандарт" от 2 гр на килограм за трениращите, но не е фатално някой ден ако е 1,8 гр или 1,5 гр на тегло.

Кога да приемаме белтъчините? Най-добре е на равни интервали през целия ден. Например, ако сте 75 кг и сметката показва,че трябва да се приемат 150 гр протеин, то 5 хранения по средно 30 грама е идеалния вариант. Защо 5 а не 3 хранения. Може и три, тогава стават 3 х50 грама. Най-важно е крайното количество за деня, да е това което трябва, а след това идва и разделението 3, 5 или ако щете 10. Все пак за предпочитане е по-честото хранене през 3 или 4 часа, но това вие си го определяте, в зависимост от реакциите на вашето тяло. За себе си аз съм установил,че интервала от 4 - 4,5  часа между храненията е по-добре от колкото 3 часовия такъв.

Протеин на прах или храна? Протеина от храната трябва да ви е основата. Един или два протеинови шейка може да са от голяма полза. С протеина на прах може да добавим, количеството което не ни достига или да заменим едно или две междинни хранения, ако сме прекалено заети и нямаме възможност да приемем храна богата на качествен протеин. Въпреки това, нека поне 80-85% от общия протеин за деня идва от храната.

Това е доста обемиста тема и със сигурност ще има продължение, дори няколко, но за финал нека отправя едно напомняне. Протеина е съставна част в диетата, но нищо няма да направите, ако не го съчетаете с необходимото количество калории.

Дали ще качвате тегло или ще топите мазнини, всичко зависи най-вече от калорийния прием.

снимка: freepik