Съкратена тренировка

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви опиша една "съкратена тренировка", която използвах преди няколко години с успех. Разбира се не съм открил топлата вода, тази  тренировка тип  "хардгейнер" и е написана от Стюарт МакРобърт и за нея прочетох в един брой на вестник "Културизъм" издаван от Еню Рангелов.

Няма да преразказвам статията, но това бе повратна точка в моето мислене относно тренировките. Най-важния момент, според МакРобърт, Майк Менцер, Артур Джоунс, а и според всеки здраво стъпил на земята е прогресивното повишаване на тежестите. Това на практика е и основния постулат на продуктивния бодибилдниг.

Тренировките трябва да са така организирани, че всичко да бъде подчинено на тази единствена цел. Или иначе казано, ако вдигаме същите тежести като тези от миналата година, то на практика сме си загубили времето и тъпчем на едно място.

Не случайно и в крайния вариант на Хеви Дюти, Майк Менцер достига до 2-3 базови упражнения изпълнявани веднъж на 4-7 дни, само и само трениращия да има прогрес в сила. Прогреса в сила е водещото, всичко друго трябва да е подчинено и съобразено с това единствено и най-важно изискване. Ако няма такъв прогрес, то каквито и добавки да взимаме, в каквито и модерни фитнеси да тренираме, който и да слушаме то всичко е на вятъра.

Ето и програмата, тя се изпълнява само два дни през седмицата.

Понеделник:

1. Клек 2х10-15
2. Частична мъртва тяга 1х6-8
3. Придърпване на скрипец пред гърди 2х6-8
4. Коремни преси тип "крънч" 2х 15-20

Петък:

1. Бенч-преса 2х6-8
2. Милитъри прес 2х6-8
3. Сгъване с щанга 2х6-8
4. Повдигане на  един крак за прасец 2х10-15

Описаните серии са само работни, загряващите са толкова колкото е необходимо. Това е всичко само 15 работни серии в седмицата. В първата тренировка, след второто упражнение се прави една 10 минутна почивка с цел да се нормализира дишането и леко да се възстановим след двете тежки упражнения - клек и тяга.

Тази подредба дава по 7 пълни дни за възстановяване за всяко едно от големите базови упражнения. Повторенията в сериите се правят с темпо 3 секунди в позитивна фаза, 1 секунда пикова контракция и 3 секунди отрицателна фаза. Така изпълнени повторенията придават допълнително натоварване и въпросните 15 серии седмично стават адски трудни.

Относно прибавянето на тежести МакРобърт съветва да бързаме бавно - и е много прав. Хубаво е да се прибавя по-малко тежест когато се стигне горната цифра от определените повторения за серия, но пак повтарям по-малко. Лошото е, че в повечето зали най-малкия диск е от 2,5 кг, а това прави по 5 кг на щангата, което е твърде много. Най-добрите покачвания са по 1-2 кг, но за целта трябва да има дискове от по 0,5 кг до 1 кг.

Този тип тренировки е почти всичко от което един хардгейнер се нуждае, особено сега в криза. Когато имаме трудности с възстановяването, с набавянето на качествена храна. Това е добра програма и за работещи хора, които са принудени да работят много, особено ако сме глава на семейство.

Всичко това прави "съкратените тренировки" силно актуални днес, това са и тренировките, които аз чистосърдечно препоръчвам.

Първата книга на Български специално за Хардгейнъри!

от Стюарт МакРобърт