Мъртва тяга

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато се целта ни е покачване на сила мускулна маса, то базовите упражнения задължително трябва да присъстват в нашата тренировка. Упражнението, което е темата на тази статия е едно от двете най-добри за тази цел.

Клякането с щанга, мъртва тяга и в допълнение повдигане от лег са здравите основи, на които трябва да стъпи всяка една продуктивна тренировка. Мъртва тяга е много пренебрегвано упражнение, особено в днешно време. Хората си търсят купища оправдания, за да не я правят. Правят се лесни и удобни движения, а тези за които се изисква максимално усилие и предизвикват огромно изтощение, някак си се забравят.

Това отношение към базовите и силови движения превърна бодибилдинга във фитнес. Днес много рядко в залите може да се види, някой да прави сериозна тяга. Фитнес залите са оборудвани с какво ли не, но почти не се намират такива с добра стойка за клек и подиум за мъртва тяга. Това е жалко!

Жалко е да пренебрегваме най-добрите упражнения, упражнения който са донесли тонове мускули на трениращите от десетилетия. Мъртвата тяга е краля на дърпателните движения, с нея буквално може да се натоварят мускулите по цялата задна част на тялото, а като прибавим и бедрата се вижда за какво става въпрос. Както казва един мой познат казва -"тягата товари всичко,от петите до учите" 🙂

Има няколко варианта за изпълнение на мъртва тяга. Може да се изпълнява с културистичен хват или надхват  т.е. с дланите към тялото. Този хват използва Дориан и според него така натоварването се предава симетрично по целия гръб. Ако целта е максимално вдигане на тежест, то тогава най-удачен е смесения хват или по точно казано едната ръка е в подхват а другата в надхват.Този хват се използва предимно от трибойците. Самото движение също има няколко разновидности. Най-популярни са стандартна мъртва тяга със свити крака и мъртва тяга с прави крака.

Стандартна мъртва тяга - Това движение е класика. Изпълнява се със свити крака. Изходното положение е с разкрач малко по тесен от раменете, а крака са разположени така, че подбедриците се допират до лоста. Тялото е в приклекнало положение така, че ръцете да могат да хванат лоста без да се сгъват. Кръста и ханша трябва да са под нивото на раменете, главата е изправена и погледа е насочен напред.

От това положение започва издигането нагоре. Повдигането трябва да започне едновременно и в никакъв случай издигането на задника не трябва да изпреварва това на раменете. Равнината в която се намират ханша и раменете не трябва да се променя по време на движението. След като завърши издигането и тялото е изправено, задръжте така и не се облягайте назад както много хора правят. Облягането назад с тежка щанга в ръце поставя кръста в много рисково положение, така че по-добре е да си го спести. Още повече, че е спорен приноса за това.

До тук направихме издигането, сега е ред на спускането на тежестта. Втората половина на движението е толкова важна, колкото и първата. Спускането започва със свиване на краката и спускане на тялото като движението започва от ханша и той трябва да е водещ, а не рамената. Равнината рамена - ханш трябва да стане същата като при изходното положение.Това е не е кой знае колко сложно,трябва само малко старание и всеки да си прецени тежестта с която може да прави правилно движението.

Мъртвата тяга става много рисково движение когато се надценим и сложим повече тежести отколкото можем да контролираме. Стандартната мъртва тяга натоварва кръста, всички мускули по горната част на гърба, трапеца както и бедрата, предната и задната им част. За разлика от България в САЩ е разпространен от десетилетия един много удобен вариант, а именно мъртва тяга с лост за трапец (трап бар). Този вариант е доста по балансиран и позволява контролирането на по-големи тежести. Лоста е конструиран за тренировка на трапеца, но удобството на успоредния хват позволяват продуктивното изпълнение и на мъртва тяга.

Мъртва тяга с прави крака - Добра алтернатива на стандартната мъртва тяга. Това движение елиминира в голяма част участието на четириглавия бедрен мускул. Движението тук е основно от кръста. Добре е лоста да се държи в надхват, тъй като тежестите не са така екстремни както при първия вариант. Както споменах с надхват натоварването върху гърба е много по-симетрично. Въпреки, че се води мъртва тяга с прави крака, то това не е точно така. Краката са леко свити в коленете при изходна позиция. Натоварваните мускулни групи тук са кръст, мускулите по гърба, трапец и задната част на бедрата.

Частична мъртва тяга - Много добър вариант с акцент върху гърба.Тук се елиминира натоварването върху краката и цялото внимание и натоварване пада върху гръбната мускулатура. За да ги изпълним правилно трябва да имаме на разположение "силова клетка". Ако нямате на разположение такава клетка то тогава трябва да се използват трупчета или дървени кубове. Лоста трябва да е на височина 1-2 пръста под коленете. Добре е хвата отново да е културистичен. Тук движението е частично и може да се използват по-големи тежести от нормалното. Отново не е препоръчително да се облягаме назад в крайната фаза.

Как да вмъкнем мъртва тяга в тренировката ни

Мъртвата тяга може да се използва за различни цели, за сила, за мускулна маса, с много повторения, в схема 5х5 и т.н. Дориан Йейтс и Майк Менцер например използват тягата в края на тренировката си за гръб с цел тотално изтощение. Други като Майк Франсоа, победител на Арнолд Класик и финалист на Мистър Олимпия през 90-те, прави мъртва тяга като първо упражнение в тренировката си за гръб.

Тук бих ви предложил и една комбинация препоръчвана от Стюарт МакРобърт в книгата "BRAWN Бодибилдинг без стероиди", а именно суперсерия от клек с 20 повторения и мъртва тяга с прави крака с 15 повторения. Както казва МакРобърт, това е почти всичко което ще може да направите през този ден. Една такава комбинация повишава метаболизма до най-висока степен и стимулира секрецията на анаболните хормони до небето.

При всички положения ако не се правят клек и тяга в една тренировка, то трябва да има поне 3-4 дни почивка между тях. Това са упражнения, които подлагат цялостно организма на много голям стрес и определено трябва да се почива добре.

Накрая ще спомена няколко думи и за аксесоарите и дали има нужда от тях. Обичайните заподозрени са колан за тежести, фитили и бинтове. Докато бинтовете по-рядко се използват, то другите два аксесоара са често срещани. Колан е добре да се ползва само в последната най-тежка серия, така няма да лишим кръста и долната част на гърба от полагащото му се натоварване. Макар, че при стриктно изпълнение колана може и да се спести. Относно фитилите, препоръката е същата. За развитието на натурална сила е добре да се избягват помощните средства.

На края съм оставил и едно много любопитно приложение на мъртвата тяга - трениране на предмишници. Точно така, перфектно упражнение за това. Това е отново препоръка на Стюарт МакРобърт. Според него много добър начин за заздравяване на хвата е в края на най-тежката серия от мъртва тяга да задържим щангата, толкова колкото можем докато пръстите ни не започнат да се отварят сами.

Мъртва тяга, това е едно уникално упражнение. Препоръчва се за всички, от начинаещи до напреднали. Необходимо е да се вложи достатъчно време в заучаване на движението. Веднъж усвоили правилният начин на изпълнение мъртвата тяга се превръща в едно от най-полезните упражнения, които можем да правим много години напред.