петък , 17 август 2018
Начало » Упражнения » Мъртва тяга
Трябва ти повече мускулна маса? СМЕНИ ТАКТИКАТА!

Мъртва тяга

Когато се целта ни е покачване на мускулна маса,то базовите упражнения е задължително да присъстват в нашата тренировка.Упражнението, което е темата на тази статия е едно от двете най-добри за тази цел.Клякането с щанга, мъртва тяга и в допълнение повдигане от лег са здравите основи на които трябва да стъпи всяка една продуктивна тренировка.Мъртва тяга е много пренебрегвано упражнение,особено в днешно време.Хората си търсят купища оправдания,за да не правят това упражнение.Правят се лесни и удобни движения, а тези за които се изисква максимално усилие и предизвикват огромно изтощение,някак си се забравят.Това отношение към базовите и силови движения превърна бодибилдинга във фитнес.Днес много рядко в залите може да се види,някой да прави тяга.Фитнес залите са оборудвани с какво ли не,но почти не се намират такива с добра стойка за клек и подиум за тяга.Това е жалко,жалко е да пренебрегваме най-добрите упражнения,упражнения който са донесли стотици килограми мускули на трениращите от десетилетия.Мъртвата тяга е краля на дърпателните движения,с нея буквално може да се натоварят мускулите по цялата задна част на тялото,а като прибавим и бедрата се вижда за какво става въпрос.Както казва един мой познат казва -„тягата товари всичко,от петите до врата“.

Има няколко варианта за изпълнение на мъртва тяга.Може да се изпълнява с културистичен хват или надхват  т.е. с дланите към тялото.Този хват използва Дориан,според него така натоварването се предава симетрично по целия гръб.Ако целта е максимално вдигане на тежест,то тогава най-удачен е смесения хват или по точно казано едната ръка е в подхват а другата в надхват.Този хват се използва предимно от трибойците.Самото движение също има няколко разновидности.Най-популярни са стандартна мъртва тяга със свити крака и мъртва тяга с прави крака.

Стандартна мъртва тяга – Това движение е класика.Изпълнява се със свити крака.Изходното положение е с разкрач малко по тесен от раменете,а крака са разположени така,че подбедриците се допират до лоста.Тялото е в приклекнало положение така,че ръцете да могат да хванат лоста без да се сгъват.Кръста и ханша трябва да са под нивото на раменете,главата е изправена и погледа е насочен напред.От това положение започва издигането нагоре.Повдигането трябва да започне едновременно и в никакъв случай издигането на задника не трябва да изпреварва това на раменете.Равнината в която се намират ханша и раменете не трябва да се променя по време на движението.След като завърши издигането и тялото е изправено,задръжте така и не се облягайте назад както много хора правят.Облягането назад с тежка щанга в ръце поставя кръста в много рисково положение,така че по-добре е да си го спести.Още повече,че е спорен приноса за това.До тук направихме издигането,сега е ред на спускането на тежестта.Втората половина на движението е талкова важна,колкото и първата.Спускането започва със свиване на краката и спускане на тялото като движението започва от ханша и той трябва да е водещ, а не рамената.Равнината рамена – ханш трябва да стане същата като при изходното положение.Това е не е кой знае колко сложно,трябва само малко старание и всеки да си прецени тежестта с която може да прави правилно движението.Мъртвата тяга става много рисково движение когато се надценим и сложим повече тежести отколкото можем да контролираме.Стандартната мъртва тяга натоварва кръста,всички мускули по горната част на гърба,трапеца както и бедрата,предната и задната им част.За разлика от България е САЩ е разпространен от десетилетия един много удобен вариант,а именно мъртва тяга с лост за трапец.Този вариант е доста по балансиран и позволява контролирането на по големи тежести.За съжаление аз лично не съм виждал такъв лост /на снимката /в наша зала.Той е конструиран за тренировка на трапец,но удобството на успоредния хват позволяват продуктивното изпълнение на мъртва тяга.

Мъртва тяга с прави крака – Това е добра алтернатива на стандартната мъртва тяга.Това движение елиминира в голяма част участието на четириглавия бедрен мускул.Движението тук е основно от кръста.Добре е лоста да се държи в надхват,тъй като тежестите не са така екстремни както при първия вариант.Както споменах с надхват натоварването върху гърба е много по симетрично.Въпреки,че се води мъртва тяга с прави крака,то това не е точно така.Краката са леко свити в коленете при изходна позиция.Натоварваните мускулни групи тук са кръст,мускулите по гърба,трапец и задната част на бедрата.

Частична мъртва тяга – Много добър вариант за акцент върху гърба.Тук се елиминира натоварването върху краката и цялото внимание и натоварване пада върху гръбната мускулатура.За да ги изпълним правилно трябва да имаме на разположение „силова клетка“,която пак като другите добри уреди на 95% липсва от залите у нас.Ако нямате на разположение тази клетка то тогава трябва да се използват трупчета или дървени кубове.Лоста трябва да е на височина 1-2 пръста под коленете.Добре е хвата отново да е културистичен.Тук движението е частично и може да се използват по-големи тежести от нормалното.Отново не е препоръчително да се облягаме назад в крайната фаза.

Употреба – Мъртвата тяга може да се използва за различни цели, за сила, за маса, с много повторения в схема 5х5 и т.н. Дориан Йейтс и Майк Менцер например използват тягата в края на тренировката си за гръб с цел тотално изтощение на гърба.Други като Майк Франсоа /победител на Арнолд Класик и финалист на Мистър Олимпия през 90-те/ прави мъртва тяга като първо упражнение в тренировката си за гръб.Тук бих ви предложил и една комбинация препоръчвана от Стюарт МакРобърт в книгата „BRAWN Бодибилдинг без стероиди“,а именно суперсерия от клек с 20 повторения и мъртва тяга с прави крака с 15 повторения.Както казва МакРобърт,това е почти всичко което ще може да направите през този ден.Една такава комбинация повишава метаболизма до най-висока степен и стимулира секрецията на анаболните хормони до небето. При всички положения ако не се правят клек и тяга в една тренировка,то трябва да има поне 3-4 дни почивка между тях.Това са упражнения които подлагат цялостно организма на много голям стрес и определено трябва да се почива добре.

И едно много интересно изпълнение – Рийвс тяга.Наречена на на името на легендарния културист.Той е използвал това движение с цел разширяване на рамената.Незнам до колко това е така,но от снимката се вижда ще Рийвс е изпълнявал това движение с сериозни тежести.Движението е като при обикновената мъртва тяга,но тук хвата е много по различен.Щангата се хваща не за лоста, а за дисковете.Ако го правите това движение е добре дисковете да позволяват хващане.

Накрая ще спомена няколко думи и за аксесоарите и дали има нужда от тях.Обичайните заподозрени са колан за тежести,фитили и бинтове.Докато бинтовете по-рядко се използват,то другите два аксесоара са често срещани.Колан е добре да се ползва само в последната най-тежка серия,така няма да лишим кръста и долната част на гърба от полагащото му се натоварване.Макар,че при стриктно изпълнение колана може и да се спести.Относно фитилите ,препоръката е същата.За развитието на натурална сила е добре да се избягват помощните средства.

За на края съм оставил и едно много любопитно приложение на мъртвата тяга – трениране на предмишници.Точно така,перфектно упражнение за това.Това е отново препоръка на Стюарт МакРобърт.Според него много добър начин за заздравяване на хвата е в края на най-тежката серия от мъртва тяга да задържим щангата,толкова колкото можем докато пръстите ни не започнат да се отварят сами.Това страшно изтощава всички мускули участващи в хвата и увеличава неговата сила.

Мъртва тяга,това е едно уникално упражнение.Препоръчва се за всички от начинаещи до напреднали.Необходимо е да се вложи достатъчно време в заучаване на движението.Веднъж усвоили правилният начин на изпълнение мъртвата тяга се превръща в едно от най-полезните упражнения които можем да правим много години напред.

Добре дошъл в СТАРАТА ШКОЛА!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

13 коментара

  1. Иво Костадинов

    Здравейте!
    Бихте ли могли да ми кажете, как да си заздравя хвата? Слабият ми хват ми пречи най-много при мъртвата тяга, защото при последните 1-2 повторения започвам да изпускам щангата (въпреки, че днес успях да вдигна с 1 повторение 😀 ). Предмишницата ми се стяга супер много и оттам почти не мога да си сгъвам дланта, а имам поне още 1 упражнение след мъртвата тяга.

    • Светльо

      Най простия метод: Вдигни тежестта в 1-но повторение с твоята максимална тежест за мъртва тяга, и остани така 6-10 сек. в изправено положение. После постави тежестта на земята и почивай колкото е необходимо. Повтори още два пъти така. Винаги задържай в последното повторение при тренировка в изправено положение 5-6 или 10 сек. и не след дълго ще видиш разликата в хвата.

    • Започни да висиш на лост за набирания по 15-20 секунди = 4 серии.
      Тренирай предмишница и включи обратно сгъване на бицепс, тоест можеш да включиш и директно ЗОТМАН сгъване.До месец ще видиш огромна разлика! 🙂

  2. Василев

    И точно тук имам проблем от скоро правя частична мъртва тяга , мисля че я правя правилно но все пак получавам болка в долната част гърба… и това повлия на другите ми упражнения болежките не са добре дошли какво да правя не знам…

  3. откакто открих тягата като упражнение и започнах да го разучавам и да се стремя да го правя правилно,за друго не искам и да чувам.освен за раменна преса от стоеж с щанга или пудовка,щангисткото обръщане (clean),набирания и предни клекове,

  4. Георги

    Лично за мен най-универсалното упражнение.И най-любимо.
    Не го пренебрегвайте.Плюс клека – са 1 и 2 за мен.
    Натоварват се 5-6 мускулни групи.Покрива цялото тяло а
    то е едно общо.ПРАВЕТЕ ГО.

  5. Валентин

    И същото се отнася и до вдигането от лег,ако може и там да разясниш позицията на раменете повреме на дигането и свалянето.Трябва ли да са максимално назад като съберем лопатките и винаги да ги държим прилепени на лежанката 😕 защото когато изпълнявам лег като че ли раменете ми се повдигат неумишлено 😕 Чета днес цял ден книгата но наистина като че ли раменете не са обяснени а аз отдавна имам проблем в рамото именно от лоша техника …

    • Александър Георгиев

      Ако четеш BRAWN, то там са посочени основните моменти, но нека ти кажа нещо от личен опит.

      Когато правиш повдигане от лег то се стреми гърдите да са по високо от рамената.Тук роля играе и конструкцията на тялото,някой са родени за лежанката,но други не.

      Ако правиш всичко както пише в книгата – хват малко по-широк от рамената,предмишници успоредни една на друга,мишници успоредни на пода и всичко това погледнато отстрани трябва да прави един „добър правоъгълник“.Тренираш с тежест която контролираш,използваш перфектна техника и въпреки това всичко отива на рамото, то може и да не си сред късметлиите.Спокойно това не е болка за умиране, и аз не съм от тях 🙂

      В този случай,премахни повдигането от хоризонтален лег и го замени с това от наклон или от обратен наклон.

      Лично аз получих най-добрите си резултати с обратния наклон, но с малък наклон някъде 15-20 градуса.Просто слагах в единия край под лежанката дискове на които да стъпи и така главата ми идваше надолу,а от там и раменете,така си създавах позицията в която гърдите са ми по-високо от раменете.

      По този начин цялото натоварване пада върху гърдите и не обръщай внимание че това било за долна част.

      И последно ако не хванеш техника,която да ти носи резултат, може да сложиш кофички с тежест вместо лежанка – при много това дава ефект

      Е сега имаш избор 🙂

  6. Валентин

    Здравей 🙂 можеш ли дадеш малко информация за положението на раменете , защото имам затруднение.Чета една книга на МакРобърт но за раменете не ми става ясно 😕 не трябва да се отпускат това е ясно,не трябва да падат надолу когато дигаме и сваляме , но трябва да са изтеглени максимално назад се едно събираме лопатките на гърба или как 😕

    • Александър Георгиев

      Така,основното което трябва да гледаш при тягата е гърба да ти е прав и стегната.Когато направиш това раменете по естествен път се застопоряват в правилната позиция.Когато се изгърбиш при вдигането тогава раменете минават напред и се рискуваш много.Това става когато се вдигат тежести за които още не си дорасъл 🙂

      Когато вече си изправен,не си спомням МакРобърт да пише,че трябва да се накланяме назад и да изтегляме лопатките.Това съм го виждал по залите,ама ако питаш някой защо го прави и той незнае 🙂

      Когато си горе може да стегнеш допълнително гърба, а това става когато придвижиш леко лопатките една към друга, но движението не идва от раменете,а от мускулите на гърба. Или по просто казано не лягай назад и не се пъчи за да събираш лопатките.Погледни рисунката под заглавието 🙂

      И последно за да хванеш най-добрата техника за теб, а повярвай има разлика при различните хора,намали тежестта и пробвай,пробвай,пробвай докато стане перфектно, след това качвай леко тежестта и скоро ще правиш с повече от преди,но с перфектна техника.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*