тренирай

Класически три дневен сплит от старата школа

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 14 фев. 12 от Александър Георгиев

класически три дневен сплит от старата школаДнес ще ви запозная с един класически сплит,издържал проверката на времето и практикуван много години от много атлети с успех.Става въпрос за не без известния сплит "Push-Pull-Legs", или по наше му "Бутане-Дърпане-Крака".Както самото име подсказва тялото се разделя на три части.Първо разделяме мускулите на горна и долна част.Мускулите на долната част се тренират в един ден,а тези на горната в два,като се разделят на бутателен и дърпателен ден.Логиката на този сплит е да групира в една тренировка всички мускули участващи в един тип движение,по този начин,те имат време до следващата подобна тренировка за почивка без да им се налага да участват в другите две.Това е много ефикасен сплит за хора с по-трудно възстановяване и такива,които не могат да отделят много време.Така групирани мускулните групи взимат дейно участие още от първото упражнение,което намалява нуждата от допълнителни загряващи серии за следващите.Този сплит е използван с успех от бодибилдерите през 50-те и 60-те години и смея да твърдя,че все още е силно актуален и днес.За този тип тренировка е удобно да се изпълнява метода 5х5 или други подобни методи насочени към покачване на силата.

Ето и примерна тренировка:

Тренировка І: Дърпателен ден

  1. Мъртва тяга -5х5
  2. Гребане с щанга -5х5
  3. Сгъване с щанга от стоеж -5х5

Тренировка ІІ:Бутателен ден

  1. Повдигане от лег -5х5
  2. Раменни преси с щанга -5х5
  3. Бутане от лег с тесен хват -5х5

Тренировка ІІІ:Крака

  1. Клек -5х6-10
  2. Лег-Преси -5х6-10
  3. Изправяне на пръсти от стоеж -5х6-10

Стандартния подход е три тренировки в седмицата по три упражнения в тренировка.Показаните серии са общи или първите две са подготвителни,а следващите три тежки.На пример ако клякаме с 100 кг за 6 повторения,правим следното:-първо 1-2 загряващи които не се броят,след това една на 50 кг /или 50%/,втора на 75 кг /или 75%/ ,след което идва ред на последните три тежки работни серии.Така се процедира за всички упражнения.Тъй като в бодибилдинга няма правила издълбани върху камък,разбира се че можете да подменяте упражненията от време на време.Задължително е обаче всичките упражнения да са базови.Например мъртвата тяга може да е "сумо" или такава с прави крака,клека може да е преден клек или клек със силов кръг,повдигането от лег може да е от полу лег,гребането с щанга,може да е такова с Т-образна щанга,бутането от лег с тесен хват може да се замени с кофички и т.н.Важно е да се използват упражнения, които позволяват вдигане на сериозни тежести.Добре е тази тренировка да се изпълнява в цикъл от по 6 до максимум 12 седмици,след което да се вземе седмица пълна почивка и да се премине към друг тип тренировка,за няколко седмици преди да се повтори.Хубаво е да си подсигурите добро хранене,с достатъчно протеин и положителен прием на калории.Към доброто хранене трябва да се прибави и добър мултивитаминен и минерален комплект, а ако имате малко повече средства добра идея ще е и да добавите креатин когато сте в цикъл с тази тренировка.Протеина е най-добре да се приема посредством храната,но в случай, че не може да си добавите необходимото количество /ако сте тежки и трябва да приемате по 200 -250 гр/то протеина на прах ще е от полза.

Това е класически пример за тренировка за сила и маса,на тези от вас които решат да опитат пожелавам

Успех!

НОВО: Четири тренировъчни курса от времето на Джон Гримек!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

1 коментара

  1. Сега тренирам по един три дневен сплит на Дориан Йейтс , но след 3 месеца бих пробвал това особенно като взема в предвид това , че имам нужда да покача силата си това е най-добрият вариант!!!Браво за страхотната статия!!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още