вторник , 23 октомври 2018
Начало » От стария дневник » Тренировка за сила и мускулна маса

Тренировка за сила и мускулна маса

Тренировка за сила и мускулна масаКакво свързва силата и мускулната маса?Много малко хора обръщат внимание на този въпрос.Всъщност силата е единствения реален показател за това дали тренировките, които правим са продуктивни или не.Ако вдигаме тежести,които сме вдигали преди няколко месеца,това означава едно – ние тъпчем на едно място.Продуктивните тренировки създават условия да развиваме силата в упражненията,които правим.Много хора използват умно редуването на редовните си тренировки с цикли за сила.След всеки такъв цикъл те се връщат  по-силни в стандартната си програма и това неминуемо им се отразява позитивно.Всяка една тренировка насочена към подобряването на силата води след себе си и покачване на телесно тегло,стига калорийният прием да е положителен.Този тип тренировки трябва да бъдат изградени от базови упражнения.Колкото по-просто е съставена тренировката толкова по-добре.Не трябва да забравяме каква е основната цел.Разкрасяването на програмата и добавянето на някое „пропуснато“ упражнение само ще влоши нещата и ще ни отклони от целта.Програмата която ще ви предложа е изградена от четири основни упражнения,а именно-клек,лег,тяга,раменни преси.Това е гръбнака.В тези четири упражнения трябва да се вложи всичко,все пак ще увеличаваме техните килограми.Тренира се само два пъти седмично.Точно така само два пъти.Ако някой,подлага на съмнение това,нека опита и ще се убеди от необходимостта на всичките почивни дни.Но да не бъда голословен ето и програмата.

Понеделник

  1. Клек – 1х15,1х12,1х8,1х4 – загряващи серии; 3х3-5 – работни серии
  2. Повдигане от лег -1х12,1х8,1х4 – загряващи серии; 3х3-5 -работни серии
  3. Набиране тесен подхват – 2х8-10 загряващи серии на скрипец; 2х макс.работни серии

Четвъртък

  1. Мъртва тяга – 1х15,1х12,1х8,1х4-загряващи серии;3х3-5-работни серии
  2. Раменни преси с щанга пред гърди-1х12,1х8,1х4-загряващи серии;3х3-5-работни серии
  3. Кофички-1х4,1х2-загряващи серии/ако има машина за кофички 2х8-10/2хмакс.-работни серии

Това е,само три упражнения на тренировка.Първите две са основните в програмата и там трябва да се даде цялата налична енергия.Третото упражнение е за напомпване и натоварване на мускулите,които не са взели съществено участие през този ден.В основните серии схемата е 3х3-5.Те се изпълняват така, в първата седмица се наместват тежести с които може да се правят 8-10 повторения но се правят само 3 или 5.Всяка следваща седмица в тези четири движения се покачва тежестта с максимум 5% за клека и тягата и с 2% за лежанката и раменните преси и отново се правят от 3 о 5 повторения.Тази прогресия се следва до като може.В повечето случаи 5-8 седмици.Прогресията може да се удължи,ако процентите са по-малки.Друг начин за удължаване е когато вече е много трудно увеличението от 5%,да се прави такова от 2-3% или дори само  1%.Цялото внимание тук е насочено към първите две упражнения от всяка тренировка,третите упражнения са за допълнително изтощение.Почивката между сериите е толкова колкото е необходимо да се успокои пулса.Ако е необходимо повече почивка – дайте си я.Хубаво е ноща преди тренировка да имате хубав сън,а предходния ден добро хранене.В тренировките трябва да се влиза добре отпочинали и с добре заредени с гликоген мускули.При правилна почивка,хранене,сън и най-вече тренировка,всеки един би постигнал 20-25% увеличение на тежестите за силовия цикъл,а ако се приема достатъчно протеин и калории,то теглото би трябвало да се повиши с 3 до 5 килограма.Няма да споменавам,че това ще доведе до допълнителни сантиметри на метъра.Опитайте,отделете време и енергия за тази програма и съм обеден,че няма да съжалявате.

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

13 коментара

  1. Явно темата е стара, но искам да попитам дали е възможно да се прави 4 пъти седмично. Примерно понеделник и вторник (понеделника и четвъртък, както са по твоята програма) и четвъртък и петък (пак понеделника и четвъртъка от твоята програма). Благодаря предварително.

    • Александър Георгиев

      За можене може, но не го препоръчвам. Двете тренировки се въртят около клек и тяга, а това са най-тежките и изискващи упражнения – 4 тренировки в седмицата означава два клека и две тяги – твърде много е! Единствения компромис би могъл да е с три тренировки в седмицата или през ден като се редуват двете, но и там ме съмнява дали ще се изкара дълго време. Поздрави!

  2. Васил Иванов

    Здрасти :). Може ли програмата да се изпълнява 3 пъти седмично (Понеделник, Сряда, Петък)

    • Александър Георгиев

      На теория може, но на практика едва ли. Лично на мен 3 пъти ми е много.Но ти може да опиташ и да видиш при теб как е 🙂

  3. Загряващите серии с прогресиращи тежести ли са или с едни и същи ?

    • Александър Георгиев

      Здравей Боян,
      тежестите прогресират докато достигнеш тази за работните серии.

  4. Чудесно,значи от Понеделник я подкарвам! 🙂

  5. Може ли да се замени равната лежанка с полулег и тягата с гребане?

    • Александър Георгиев

      Разбира се,че може 🙂 Важно е да нагласиш така нещата,че да работят за теб.

  6. Георги

    моята е подобна
    понеделник;клек ,лег,набиране,коремни преси
    четвъртък;кофички,тяга,раменни преси,сгъване с щанга
    и два дни в седмицата правя планински преход по 14 километра или тичане
    според вас достатачно ли е защото оставям и време за въстановяване

    • Александър Георгиев

      Ако постепенно повишаваш тежестите с които тренираш, месец след месец, значи програмата е ОК. Ако растеж и на килограми, то храната и почивката са ОК 🙂

      В случай, че стоиш на едно място, помисли за намаляване на прехода или тичането, или пък увеличи храната, а може и двете, но едно по едно и постепенно.

  7. Момчил

    хубава програма и гаранция ще има ефект само забележката ми е за 2рата тренировка-след тяга кръста се изморява за раменните преси

    • Александър Георгиев

      Има го и този момент :), с малко повече почивка след тягата, а и клека, например около 10 минути, вече ще е по-добра ситуацията за вторите упражнения.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...