Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Арнолд Шварценегер - тренировка за гърди

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 28 ян. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Програмата, която ще опиша тук се препоръчва от легендата в бодибилдинга Арнолд Шварценегер в книгата му "Тайните на моят успех". Тя е разделена на две нива и в никакъв случай не е за начинаещи.

За да се пристъпи към целенасочено трениране към която и да е мускулна група ,трениращия трябва да е преминал през обща програма за цялото тяло поне 6 месеца. Дали ще тренирате даден мускул веднъж, два или три пъти седмично е въпрос на възможности и възстановяване. В най-добрите си години Арнолд е тренирал всяка мускулна група три пъти седмично, по следния сплит:

Понеделник-Сряда-Петък :Гърди;гръб;крака;корем

Вторник-Четвъртък-Събота: Рамене,ръце,корем

Това е много тежък режим и едва ли, някой би го издържал без "помощни средства" или супер генетични заложби. Но за това Арнолд е само един 🙂

Програмата, която препоръчва всеки може да си я внедри както намери за добре в своята тренировка. Да започнем с първото ниво, както Арнолд посочва за нея трябва поне 6 месечен стаж.

І ниво

  1. Повдигане от лег - 4х10,8,6,15
  2. Флайс - 3х10-12
  3. Пуловер - 3х12-15

В това ниво се правят три упражнения. Всички усилия се насочват към първото, то е основата на програмата. Изпълнява се в пирамида, като най-тежката е предпоследната серия. Последната е "напомпваща" с по-малка тежест. Почивките между сериите е 2-3 минути. Серии в следващите упражнения се правят с постоянна тежест и почивката между тях е само 30 секунди. Посочените серии са работни, преди тях се правят 1-2 загряващи.

ІІ ниво

Това ниво е за тези, които са тренирали сериозно поне една година и са започнали да придобиват сравнително добра физика.

  1. Повдигане от лег -  4х12,10,8,6
  2. Флайс -  4х10-12
  3. Кофички - 4х8-10
  4. Пуловер - 4х12-15

Първото упражнение отново се изпълнява в пирамида, но този път нямаме "напомпваща"серия. Сега последната серия е и най-тежка. Почивката е отново 2-3 минути, важно е в последната серия да направите поне 6 повторения с най-тежката щанга, с която може да вдигате. Второто и третото упражнение се правят в суперсерии или серия флайс веднага след това серия кофички, прави се почивка от максимум 2 минути и отново. Тази комбинация ще вкара кръв в гърдите ви до пръсване. Последното упражнение, ще разтегне гръдния кош и ще придаде различно натоварване. Почивките при него е добре да не са по-големи от 30-45 секунди.

Това е всичко! Повярвайте никак не е лесна програмата, дори бих казал твърде тежка.Трябва да се пристъпва внимателно, ако е нужно може да се намалят леко сериите или пък да се увеличат почивките между тях. Въпреки, че Арнолд е тренирал гърдите си три пъти в седмицата и е постигнал супер резултат, то за нас по-обикновенните трениращи едва ли ще е от такава полза. По-разумния подход би бил максимум две такива тренировки в седмицата или по добре една на всеки 4 до 6 дни.

Успех!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

3 коментара

  1. Здравейте,понеже не разбрах трябва да правя общо 16 серии лег, така ли?

    1. НЕ! 16 са общо серии за 4-те упражнения във втората програма т.е. 4 упражнения по 4 серии

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още