тренирай

Арнолд Шварценегер - тренировка за гърди

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 28 ян. 12 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Програмата, която ще опиша тук се препоръчва от легендата в бодибилдинга Арнолд Шварценегер в книгата му "Тайните на моят успех". Тя е разделена на две нива и в никакъв случай не е за начинаещи.

За да се пристъпи към целенасочено трениране към която и да е мускулна група, трениращия трябва да е преминал през обща програма за цялото тяло поне 6 месеца. Дали ще тренирате даден мускул веднъж, два или три пъти седмично е въпрос на възможности и възстановяване. В най-добрите си години Арнолд е тренирал всяка мускулна група три пъти седмично.

Арнолд Шварценегер - Сплит:

Понеделник-Сряда-Петък :Гърди;гръб;крака;корем

Вторник-Четвъртък-Събота: Рамене,ръце,корем

Това е много тежък режим и едва ли, някой би го издържал без "помощни средства" или супер генетични заложби. Но за това Арнолд е само един 🙂

Програмата, която препоръчва всеки може да си я внедри както намери за добре в своята тренировка. Да започнем с първото ниво, както Арнолд посочва за нея трябва поне 6 месечен стаж.

Програма от Арнолд Шварценегер:

І ниво

  1. Повдигане от лег - 4х10,8,6,15
  2. Флайс - 3х10-12
  3. Пуловер - 3х12-15

В това ниво се правят три упражнения. Всички усилия се насочват към първото, то е основата на програмата. Изпълнява се в пирамида, като най-тежката е предпоследната серия. Последната е "напомпваща" с по-малка тежест. Почивките между сериите е 2-3 минути. Серии в следващите упражнения се правят с постоянна тежест и почивката между тях е само 30 секунди. Посочените серии са работни, преди тях се правят 1-2 загряващи.

ІІ ниво

Това ниво е за тези, които са тренирали сериозно поне една година и са започнали да придобиват сравнително добра физика.

  1. Повдигане от лег -  4х12,10,8,6
  2. Флайс -  4х10-12
  3. Кофички - 4х8-10
  4. Пуловер - 4х12-15

Първото упражнение отново се изпълнява в пирамида, но този път нямаме "напомпваща"серия. Сега последната серия е и най-тежка. Почивката е отново 2-3 минути, важно е в последната серия да направите поне 6 повторения с най-тежката щанга, с която може да вдигате.

Второто и третото упражнение се правят в суперсерии или серия флайс веднага след това серия кофички, прави се почивка от максимум 2 минути и отново. Тази комбинация ще вкара кръв в гърдите ви до пръсване. Последното упражнение, ще разтегне гръдния кош и ще придаде различно натоварване. Почивките при него е добре да не са по-големи от 30-45 секунди.

Това е всичко! Повярвайте никак не е лесна програмата, дори бих казал твърде тежка.Трябва да се пристъпва внимателно, ако е нужно може да се намалят леко сериите или пък да се увеличат почивките между тях.

Въпреки, че Арнолд е тренирал гърдите си три пъти в седмицата и е постигнал супер резултат, то за нас по-обикновенните трениращи едва ли ще е от такава полза. По-разумния подход би бил максимум две такива тренировки в седмицата или по добре една на всеки 4 до 6 дни.

Успех!

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една програма на седем кратния Мистър Олимпия Арнолд Шварценегер! Тази тренировка Арнолд прави в периода, когато се... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви покажа една тренировка, която може да прилагате с успех когато нямате особено много време. Вече би трябва да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В днешната статия ще видим един страхотен начин, как да тренираме цялото си тяло когато разполагаме само с чифт дъмбели. Нека... Прочети повече

4 коментара

  1. Страхотна програма! Определено има ефект, пробвах II ниво!

  2. Здравейте,понеже не разбрах трябва да правя общо 16 серии лег, така ли?

    1. НЕ! 16 са общо серии за 4-те упражнения във втората програма т.е. 4 упражнения по 4 серии

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.