Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя легендарният Албърт Бекълс, човека известен със своето дълголетие в бодибилдинга и разбира се уникалните си бицепси.

Роден на 14 юли 1930 година на остров Барбадос, Албърт Бекълс се премества в Обединеното кралство, за да бъде най-добрият в бодибилдинга. Въпреки, че излиза на сцената сравнително късно на 35 години Бекълс има почти тридесетгодишна състезателна кариера. Той е взел участие в над 100 състезания, включително Мистър Олимпия и Ноща на Шампионите.

Известен с високите върхове на бицепсите си, които стават запазен марка на сцената, Алберт се състезава на елитно ниво дори до 60-те си години. Нещо повече, класира се на 2-ро място след Лий Хейни Мистър на Олимпия през 1985 г, на невероятната 55-годишна възраст.

Албърт Бекълс започва състезателната си кариера през 1965 година и след серия 2-ри и 3-ти места идва пробива със спечелването на Мистър Вселена 1971 година, а вече е на 41. През годините Бекълс се превъща в един от най-активните състезатели по бодибилдинг в историята – участвайки в над 100 състезания по време на кариерата си. Той също така счупи много рекорди по пътя. През 1982 г. Алберт спечели титлата в Ноща на Шампионите и Световното първенство за професионалисти, при това на 52 годишна възраст. Той също така е рекордьор за най-много участия в Мистър Олимпия, като се е появявал 13 пъти на най-голямата сцена за бодибилдинг в света.

Алберт Бекълс влиза в челната петица на цели шест Мистър Олимпии. Но по-специално един път Алберт постигна нещо, което беше нечувано преди. През 1985 г. той се класира на 2-ро място в Олимпия след Лий Хейни, който е два пъти по-млад от Бекълс. Освен това през тази 1985 година отново става Световен шампион за професионалисти и повтаря титлата си от Ноща на Шампионите.

Последната победа на Алберт Бекълс е през 1991 г. на Ниагара Фолс Про, където той печели титлата на 61-годишна възраст! На 9 май 1992 г. Бекълс слага край на своята блестяща кариера след три десетилетия на върха.

Известен със своята справедливост и приятелска личност, Албер Бекълс затвърждава статута си на „британският джентълмен“ и един от най-великите културисти, които някога са живели!

Алберт Бекълс размери:

Албърт Бекълс

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! И, за бога момчета, тренирайте краката си!!! Толкова нелепо изглежда развита горна част на тялото с неразвита долна част. Постоянно наблюдаваме тази картинка!

Дори да не достигнете обема, който искате на мускулите си, тренираите ги защото: ТРЕНИРАНИЯТ МУСКУЛ ВИНАГИ СИ ЛИЧИ, неговата форма и външен вид се променя! А, когато става въпрос за краката, просто няма извинение! Да не говорим за прасците по–специално! Почти винаги се пропускат в края на тренировката защото не са останали сили или защото ни мързи. И, щом е така, тогава започвайте с тях преди бедрата, тъкмо да се разгреете и подготвите за клековете. Погледнато отстрани, винаги прави впечатление меките и отпуснати нетренирани мускули на краката.Тренирай КРАКАТА си и без извинения, иначе  губещият си ти!

И сега, най–честата тренировка за крака, която правя.

1. Клек със щанга зад врат 3х6
2. Задно бедро със дъмбели или щанга 3х6
3. Прасци прав на машина 3х6
Финиш!

Аз не правя маратони по време на тренировките си, за да видя колко мога да издържа. Тренирам по-най краткият и ефективен начин. Виждате обема който е, нисък! Тренировките търпят и други варианти, които правя като: 

1. Клек със щанга зад врат 5х4 или 8х6
2. Разгъване за квадрицепс 5х6–8
3. Задно бедро с дъмбели или щанга 5х6–8
4. Прасец прав на машина 5х6–8
Финиш!

Много често сменям редът на упражненията като започвам с квадрицепс и задно бедро в суперсет 5х6–8 след това минавам към клековете и накрая завършвам с прасците 5х6–8.
Няма други упражнения, това е!

И, тук едно допълнение:
На 53 год. съм. Преди тежах 90 кг. сега 74кг. изчистен. Занимавам се със силов фитнес не с бодибилдинг! Споделям опита си с Вас без претенции и ако това ще е полезно за някой, ще бъда изключително щастлив. Радвам се когато има позитивно мислене и обмяна на идеи в сферата. 
Бъдете здрави!

тренировка за крака

Кристофър Слоан: - Снощи говорих с моя чичо Кърк, който живее в Тексас. Той е висок 170 см, по-висок от мен с 3 см и тежи с 5 кг повече. Теглото му е поне 90 кг, ако не и малко отгоре. На 58 години е и изглежда добре. Тренира в плевнята – има си силова рамка за клек, лежанка, няколко щанги, много дъмбели и се натоварва гадно, заедно с няколко момчета -  с около 30 години по-млади от него. Чичо ми тренира още от тийнейджър, може да вдигне от лег 135 кг и да направи тяга с около 225 кг – не е силен колкото беше, но все още е доста здрав.

"Какво ще правиш тази вечер?", попитах го.

"Тренировка с 10 серии", отговори той. Аз знам, че моят чичо не използва "сплит" програми никога и ми беше интересно, как ще изглежда тази тренировка.

"Oо да! Какво точно смяташ да правиш?"

"10 серии по 10 повторения  клек, 10 х 10 на лежанката, 10 х 10 мъртва тяга, и след това лицеви опори - няколко серии по 25 повторения за завършек!

Малко се засмях. Имам съмнение, че повечето от момчетата на възраст - половината на чичовата, няма да направят и половината от тази тренировка!

Веднъж Кърк ми каза, че когато е бил най-масивен и силен през тридесетте си години е изпълнявал клек, тяга, вдигане от лег и сгъване с щанга в 10 серии  х 10 повторения – три пъти седмично. Тренировките били с продължителност от 2,5 до 3 часа. В днешно време момчетата наричат това „претрениране”. Моят чичо му казва „здрава тренировка”.  

Това ме накара да си спомня за една статия в едно старо сп.”IRON MAN” на великият Джордж Търнър. За изграждане на мускулна маса, той препоръчваше следния тренировъчен режим: клек, вдигане от лег и сгъване с щанга за 10 серии х 10 повторения – изпълнени Понеделник-Сряда-Петък. Ако искаш да изградиш размери, трябва да използваш само няколко упражнения.

Експерти по високо интензивно трениране и проповядващите къси тренировки лифтери от нашата ера ще нарекат този тип трениране„лудост”, препоръчан от Търнър и моя чичо. Но може би те знаят нещо, което много други не осъзнават: чести тренировки, плюс здрава работа, плюс тренировки за цялото тяло е равно на големи резултати. Просто помислете!

Тренировка 10х10

  1. Клек - 10х10
  2. Повдигане от лег - 10х10
  3. Мъртва тяга - 10х10
  4. Лицеви опори - няколко серии по 25 повторения

превод: Явор Попов

тренировка

Една от най-големите легенди на бодибилдинга въобще е Джон Гримек - Мистър Америка. Човека олицитворение на сила и мощ, владееш света на културизма през 40-те години на миналият век. Гримек изгражда едни от най-впечатляващите мускули и остава непобеден на сцената, чак до оттеглянето си през 1948 година. След оттеглянето си от активна състезателна дейност, Гримек продължава да тренира сериозно. Едно малко известно негово постижение е клек с 180 килограма. Забележителното е, че е правил тези клекове в края на шейсетте си години.

Преди години запитали Джон Гримек, кое според него е най-доброто упражнение с тежести, незабавният отговор бил обръщане на щанга с преса над глава! Гримек е убеден, че това упражнение има предимство пред всички останали по ред причини, като някои от тях ще видим по-долу.

най-доброто упражнение

Най-доброто упражнение - обръщане на щанга пред гърди с преса над глава

  1. Работи на практика всички основни мускули на тялото.
  2. Стимулира по-голяма сърдечна и белодробна дейност.
  3. Увеличава размера на гръдния кош чрез по-дълбоко дишане.
  4. Полезно е когато не разполагате с много време.
  5. Поддържа ви във форма и стимулира мускулното развитие.

За да извлечете всички ползи от това упражнение, ДЖон Гримек препоръча да направите два, три или повече серии. Започнете с осем повторения в първата серия. Можете да продължите с по-малко повторения в следващите серии, като добавите повече тежест. Трябва да дишате тежко и сърцето ви трябва да бие, ако не, не правите достатъчно повторения или използвате твърде много тежест.

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Почти всеки трениращ във фитнес залата знае, кое е Джон Сина. Знае, че е сред най-известните кечисти в света, знае и за някои негови роли в различни филми, но знаете ли, че Джон Сина е бил културист, преди да стане борец?

Човекът е легенда както в ринга на WWE, така и извън него. Един от малкото борци, които все още имат невероятно телосложение и днес. Джон Сина работи усилено, за да запази мускулите, които е изградил през годините. Той обаче не винаги е бил голям и силен. Всъщност той израства като кльощаво дете, което често бива тормозено в училище заради това как изглеждаше.

Отначало Джон започна да тренира у дома, благодарение на родителите си, които му купуват комплект тежести и пейка за Коледа. Три години по-късно, на 15-годишна възраст, той прекрачва прага на фитнес залата и това решение променя живота му.

Как тренира Джон Сина може да прочетете ТУК!

Нека сега да обърнем внимание на това как се храни Джон Сина. Диетата на Джон е „безвкусна“, както я описва в списание Men’s Health. Той обикновено има 7 хранения на ден, с около 290 грама протеин, 450 грама въглехидрати, 65 грама мазнини за общо приблизително 3600 калории на ден. Диетата е изградена така, че да има изобилие от постно месо, зеленчуци и зърнени храни.

Как се храни Джон Сина

Хранене №1

Хранене №2

Хранене №3

Хранене №4

Хранене №5

Хранене №6

Хранене 7

Джон Сина

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дуейн " Скалата " Джонсън е един от най-здраво трениращите холивудски звезди. Пословичен със своята работна етика, Скалата изгражда може би най-мускулестото тяло в киното през новият век. Независимо къде пътува, дали снима филми или прави бизнес на другият край на света, неговата подвижна зала го следва неотлъчно. Така, независимо от мястото и времето Джонсън може да тренира и да следва програмата си, без да прави компромиси. Нека днес да видим как тренира в деня за крака!

Тренировката за крака на Скалата

  1. Разгъване краката от сед - 4х25 повторения
  2. Лег-преси - 4х50 повторения в суперсерия с:
  3. Ходещи напади - 4х50 стъпки
  4. Хекен клек на машина - 4х20 повторения
  5. Румънска тяга - 4х12 повторения
  6. Сгъване от лег - 4х12 повторения
  7. Повдигане за прасци прав на машина - 5х75 повторения
  8. Повдигане за прсци от сед на машина - 5х50 повторения
Скалата

Не е тайна, че всеки трениращ иска чифт мощни и добре развити ръце, а тези които ги имат, определено се гордеят със себе си. Всъщност кой не би искал да има големи ръце, които да опъват ръкавите? Когато обаче става дума за тренировка на ръце, повечето ще спукат бицепсите си с безброй различни видове сгъвания в очакване ръцете им да растат, без дори да познават анатомията на ръцете!

трицепс

Истината е, че трицепсът заема две трети от горната част на ръката. Имайки предвид тази информация, звучи разумно, че трябва да обърнете повече внимание на трицепсите, вместо да ги пренебрегвате, ако искате по-големи ръце.

Като общо правило е добре да търсим прогрес в тежестите, но когато става въпрос за ДИРЕКТНО трениране на трицепс, е разумно да забавим нещата и да внимавате с прогресията. Понякога трицепсът получава достатъчно стимул от сложни движения (всички изтласкващи движения), така че прекаленото му стимулиране с директна работа може да доведе до претрениране.

Нека да разгледаме по-отблизо трицепсите, преди да започнем тренировката. Трицепсът се състои от три мускула или глави, които работят заедно: средна глава, която минава по средата на задната част на ръката, странична глава на външната задна част на ръката и дългата глава, минаваща по вътрешната задна част на ръката. Тези три глави образуват добре познатата „подкова“, която е запазената марка на добре развитият трицепс.

Тренировка за трицепс:

Бутане от лег с тесен хват - Винаги е добре да започнем тренировката си с комплексно упражнение, когато сме свежи и можем да използвате по-големи тежести. Легнете върху плоска лежанка и хванете лоста с хват, който е малко по-тесен от ширината на раменете ви. Направете няколко загряващи серии и след това направете 2 серии от 6-8 повторения. Можете да редувате това упражнение с кофички на успоредка.

Френско разгъване от лег - Това е добро упражнение за работа и разтягане на дългата глава на трицепса. Легнете на равна пейка с EZ щанга в ръцете. Отново хватът трябва да е малко по-тесен от ширината на раменете. Изпънете ръцете си право нагоре над гърдите. Като държите лактите фиксирани на място и да сочат право нагоре, спуснете лоста малко зад челото си. Направете пауза и бавно изпънете ръцете си обратно в изходна позиция, без да заключвате лактите. Направете 2 серии от 10-12 повторения.

Кик-бек - Това упражнение ще задейства и трите глави на трицепса и ще ви даде невероятна мускулно напомпване. Наведете се над плоска пейка, като едната ръка е поставена на пейката, за да се поддържате, а едното коляно също е поставено на пейката. Вземете дъмбел в другата си ръка. Дръжте горната част на ръката си отстрани на торса по време на цялото упражнение. Движете предмишницата си в дъгообразно движение, докато ръката ви се изправи.
Бавно върнете дъмбела в изходна позиция. Направете една серия до пълен отказ.

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки сериозен в тренировките знае приказката "понеделник е ден за гърди" 🙂 Дори и да не "правите гърди" в понеделник, винаги е добре да вкараме малко екстремност в тренировките с цел да шокираме мускула и да го подтикнем към нов растеж.

Нека по долу да ви предложа, няколко суперсерии за тази цел. Ако трябва да сме по-точни, за суперсерии говорим когато правим две упражнения без почивка едно след друго за мускули антагонисти. Но тук ще ги правим за една мускулна група, а именно гърдите!

суперсерии

Примерни Суперсерии

Суперсерия 1:

Полу-лег с щанга + флайс от наклон: идеална комбинация за развитие на горната част на гръдният мускул. Работата с щанга ще ви позволи да вдигнете повече тежести, което означава, че пресите с щанга от наклон трябва да са първи. Когато приключите с тях, вземете чифт дъмбели, които сте избрали по-рано, и направете серия с тях от същият наклон.

Суперсерия 2:

Флайс от хорисонтален лег + преси с дъмбели: Вземете чифт дъмбели и направете първото упражнение флайс от лег. То ще разтегне гърдите ви и ще ги подготви за кръвта, която ще влезе в тях от пресите, които ще правите. Когато стигнете до 10-то повторение, започнете да правите преси със същите дъмбели и същото тегло върху тях. Стягайте гърдите си в горната част на пресата и не заключвайте лактите си

Суперсерия 3:

Кросовър + лицеви опори: Предимството тук е, че почти не трябва да правите нищо, за да преминете от едно упражнение към друго. Ако тренирате на кросоувър станция, просто паднете и направете лицеви опори веднага след това. Когато стигнете до този момент, тези няколко секунди в преход могат да означават разликата между добра тренировка и страхотната такава.

суперсерии

Как да вкараме в тренировката си за гърди - суперсерии

Ако нямате време, може просто да си изберете една комбинация и да я направите в 2-3 или 4 суперсерии до отказ. Но, ако говорим за стандартна тренировка, то нека първо да си направим едно хубаво базово упражнение, в което да гоним тежестите и след това да преминем към суперсериите за довършване. Ето няколко примера.

Вариант 1:

  1. Бенч-преси - 5х12,10,8,6,4 - серии в пирамида
  2. Полу-лег с щанга - 2-3х6-8 - суперсерия с:
  3. Флайс от наклон - 2-3х10-12

Вариант 2:

  1. Полу-лег с щанга - 5х12,10,8,6,4 - серии в пирамида:
  2. Кросовър - 2-3х10-12 - суперсерия с:
  3. Лицеви опори - 2-3х макс

Вариант 3:

  1. Флайс от хоризонтален лег - 3х10-12 суперсерия с:
  2. Преси с дъмбели от лег - 3х8-10
  3. Кофички - 2-3х макс

Всяка една от комбинациите ще ви даде супер качествено натоварване. Загрейте добре раменете, гърдите и трицепсите, и давайте. Правете упражненията чисто, без чийтинг. Суперсериите правете с възможно най-минималната почивка между двете упражнения.

Суперсерии

И така...лятото чука отново на вратата!
Пак сме на финалната права и надявам се с нов пакет от мускули!  Успяхте ли да се "набраздите," защото имате още малко време да стартирате с новата си форма, горещият слънчев сезон.

Всички си мечтаем за красива и спортна фигура, но не всички сме родени с дух на спортисти, но това не трябва да ни попречи да влезем във форма. Естествано, има една формула, която ще ни помогне и това е спортът! Той ще ни помогне да изгорим излишъкът от калории, ще забърза метаболизма ни, ще ни тонизира и не на последно място в това забързано и натоварено ежедневие, ще ни бъде най–големият антидепресант!

За да влезем в желаната от нас форма първо трябва да имаме желание и мотивация да го направим. Да започнем от храната! Изпразнихте ли шкафа в кухнята от нежеланите пакети с чипсове, кроасани, вафли и други такива знайни и незнайни захарни изкушения?

Добре, сега идва ред на хладилника! Изхвърлихте ли яхниите, пържените, картофи, мазните салами, кренвирши, сосове и други такива заливки? Така, сега е ред да го заредите с яйца, авокадо, месо по ваш избор, морски дарове, сирене, котидж, моцарела лайт, зелени салати, тиквички, пиперки, патладжани и т. н. Следват ядките сурови или печени.

И така, до тук добре и да не забравите: консумирайте само печено или варено, запържването става само с масло, с малко зехтин или кокосово масло. Но какво остава на добавим още в комбинацията с вече доброто ни хранене, естествено царят и това е спортът!

Време е сега да включим и него, защото поне от обща култура всеки знае ползите от него. Лично аз презпочитам да правя къси спортни сесии (тренировки) в спортната зала, но това не значи леко (поне за мен). Понякога се подхлъзвам и обема в тренировката се увеличава, но това  не е проблем, важно е да извлека ползите от упражненията за тялото.

Бих ви препоръчал  високочестотни тренировки, които сега са особено подходящи за сезона. Може да прочетете за тях в нета и да се информипате добре. Този начин на трениране води до по–голям енергоразход, което е добре за влизане отново в дънките. Така може да тренирате мускулните групи по–често в седмицата и ще бъдете в постоянен, завишен белтъчен (изграждащ) мускулите синтез. Използвам този метод от миналият сезон, подчертан с кето ханене, което води до желаните от мен резултати. Фотосът от статията е резултат от това. И да ви кажа: запомнете го! Да си напомпан и тялото ти да изглежда надуто, не е като да си изцепен и целият венясъл и да им увиснат ченетата като те видят.

Има огромна разлика, повярвайте ми, знам за какво става въпрос. Намаляването на въглехидратите и мазнините в този момент съчетано със спорт, ще помогне на тялото ви да се оттървете от натрупаните излишъци по вас. Спирам да пиша, че като гледам какво слънце е изпекло навън, бързам да се подложа на топлите лъчи и да събера огромно количество витмин Д. 

До следващият път, бъдете здрави!

Светльо Николов
Светльо Николов

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес ви представя една тренировъчна програма, която вярвам ще ви помогне в изграждането на нови мускули. Тъй като повечето от нас са обикновени хора и тренировките не са наш бизнес, то три тренировки в седмицата са напълно достатъчно. Как да разпределим дните?

Да вземем тренировката за "бутане - дърпане - крака", която е много популярна. Толкова, че се използва както от пауърлифтъри, така и от културисти, защото осигурява страхотни резултати за изграждане на мускули и сила. Една от причините тренировката за "бутане - дърпане - крака" да работи толкова добре е фактът, че дава на тялото шанс да се възстанови между тренировките и също така има минимално припокриване между мускулните групи.

тренирай

Тренирането на мускулни групи с подобни функции: БУТАНЕ (гърди, рамене и трицепси), ДЪРПАНЕ на мускули (гръб и бицепс) и КРАКА в отделни дни ще даде на мускулите ви достатъчно време за почивка, така че да можете да използвате максимални тежести всеки път, когато отидете във фитнеса .

Вземете за пример деня за бутане: Вие тренирате гърдите, раменете и трицепсите си в един ден. Това дава на вашите тласкащи мускули повече време за възстановяване, отколкото разделянето им на отделни дни от седмицата, където може да се окажете, че тренирате трицепси или рамене и само 48 часа след това да имате тежка тренировка за гърди.

Сега да си сглобим една качествена тренировка

Понеделник: "Дърпащ ден"

  1. Мъртва тяга - 5х5
  2. Набиране - 3х макс
  3. Гребане с дъмбел - 3х6-8
  4. Сгъване с щанга - 5х5

Сряда: "Бутащ ден"

  1. Бенч-преси - 5х5
  2. Военни преси - 5х5
  3. Кофички - 5х5

Петък: "Крака"

  1. Клек - 4х8-10
  2. Тяга с прави крака - 3х10-12
  3. Повдигане за прасци от стоеж - 4х10-15

Както можете да видите, ще използвате само базови движения, тъй като това е най-прекият път към изграждането на мускулна маса. Въпреки, че не изглежда много натоварваща тренировка, не се изкушавайте да добавяте упражнения. Добавянето на още упражнения може да бъде бърз начин за претрениране.

тренирай

Препоръчано от Тренирай.БГ
Масивни Ръце и Рамене

Научете, как бодибилдинг пионерите са развивали своите ръце и рамене, в обем и сила, при това в далечните времена на "предстероидната ера".

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Виж още