Класика от старата школа: ретро тренировки за здраво и мускулесто тяло
Въведение: Защо да се върнем към старата школа
Тренировките са тема без край. Някои следват схемите на Арнолд, други – съвременни методи, а аз симпатизирам на ретро вълната – тренировките от преди 50–60 години.
Факт е, че основите на бодибилдинга почти не са се променили. Науката и съвременните добавки са напреднали, но принципите, които са формирали едни от най-добрите тела на всички времена, остават валидни. Стив Рийвс, Гримек, Кланси Рос са живи доказателства за това.
Основни принципи на тренировките от старата школа
- Фокус върху базовите упражнения – клек, лег, набирания, раменни преси, мъртва тяга.
- Прости схеми без излишни екстравагантности – само това, което работи.
- Здравословен подход – без опасни стероиди, с грижа за тялото.
Тези принципи са от предстероидната ера, когато тренировката и храненето сами по себе си са достатъчни за изграждане на мускулесто тяло.
Примерна ретро програма
Понеделник
- Повдигане от лег – 3×10
- Набиране с широк хват – 3×10
- Раменни преси от стоеж – 3×10
- Сгъване с щанга – 3×10
- Клек – 3×10
- Повдигане на пръсти от стоеж – 3×10
Сряда
- Полу-лег с дъмбели – 3×10
- Гребане с щанга – 3×10
- Вертолет – 3×10
- Скотово сгъване – 3×10
- Мъртва тяга с прави крака – 3×10
- Коремни преси – 3×50
Петък
- Кофички – 3×10
- Набиране с раменен успореден хват – 3×10
- Редуващи се раменни преси – 3×10
- Зотман сгъване – 3×10
- Преден клек – 3×10
- Повдигане за прасци на един крак – 3×10
Работните серии са посочени. Семплата програма е всичко необходимо за хармонично и силно тяло.
За кого е подходяща
Подходяща за:
- начинаещи и средно напреднали
- хора, които искат мускулесто тяло без риск за здравето
- трениращи, които предпочитат класически и доказани методи
Простотата на тренировките от Старата школа ги прави по-ефективни за обикновените трениращи, отколкото сложни съвременни схеми.
Допълнителни ресурси
За повече вдъхновение и практика от Старата школа, препоръчвам книгата:
„СИСТЕМАТА БОСКО“ – личният приятел и тренировъчен партньор на Джон Гримек, Хари Паскал.
Вътрешни линкове:
Външни линкове:
Абонирай се за бюлетина на Тренирай.БГ и не пропускай най-новите ни статии, както и нашите специални оферти само за абонати!
Здравейте, следя сайта от много време и съм прочела всяка една статия. Тренирам по сериозно от 2години, в момента съм на 30. Тренирала съм с доста треньори, който ми измислят всевъзможни чудати и модерни упражнения и за съжаление няма особен ефект. Като всяка жена и аз наблягам на долната част и по особено внимание на глутеусите😁,много ще се радвам ако споделите статия за тренировка по стария методо.
Здравейте, никога не съм пробвал тези системи на трениране,на 26 съм и тренирам от близо 11 години. Първите няколко години бяха да кажем на шега, така, че от 6 години тренирам сериозно.минъл съм през измисления път на стероидите и наистина ефект има до моментът в който ги спреш. Винаги съм се чудел как тези старите са подържали формата си. Искам да започна с тези техники на трениране и желая да ви попитам много ми харесва тренировката на Стив Рийвс и хранителният му режим та СКО се придържам към неговите тренировки същите ли са като тези в трите статии З старата школа и имат ли същата полза. Благодаря Ви за пркрасния сайт Александър.
Здрасти Георги,
радвам се че сайта ти допада и намираш интересни неща в него. Относно ползите, те са правопропорционални на мисълта, която вкараш в тренировките. Това е причината поради която смятам, че тренировките тип Старата школа са най-удачни за нас обикновените трениращи, поради факта, че преди 60-70 години химията не е била така разпространена и хората са търсили начини как да бъдат максимално ефективни тренировките им.
Здравей Александър,
Много ми харесва тази програма и като цяло програмите, които публикуваш, но имам проблем с тренировъчните дни. Тренирах известно време по 3 дни седмично и след това качих на 5 дена като установих, че имам по-добри резултати на 5, въпреки че не можех да се възстановявам добре (чувствах се отпаднал), защото работата ми е по-тежка, а и започвайки университета става леко мазало със съня. Сега се колебая дали да не върна на 3 дни седмично с тази програма или да ми предложиш някаква 4 дневна, защото откривам само една в сайта. Целта ми е сила и мускулна маса.
Поздрави и успех!
Здравей Валентин, 3 дневните програми са оптимални когато ежедневието ти е натоварено. Понякога дори 2 тренировки седмично са необходими. Запомни, че не само мускулите трябва да ти се въстановят, но и цялата нервна система. Както казва Майк Менцер, тялото няма въстановителни сили за всяко едно нещо, за тренировки, за работа, за учене, за проблеми и т.н. всичко е едно и се разпределя по-всички направления. Това означава, че тренировката ти трябва да е съобразена с живота който живееш в момента. Може и да имаш добри резутати с 5 дневната тренировка, но това че се чустваш отпаднал говори само за себе си, просто е временен резултат, който ще загубиш когато умората се задълбочи. Запомни тренировките не са за месец два, а за години наред, това не е спринт, а маратон. Така, че си разпредели силите правилно 🙂
Здравей, Сашо! Въпроса ми е дали след силовата правя високо интензивно интервално кардио/ баскетбол,спринтове/ ще успея да премахна излишната мазнина където я имам и отделно да натрупам мускули. Кардиото ще е само след тежката тренировка, защото четох ,че тогава организма може да разгражда мазнини, защото е изчерпал храната в стомаха за енергия. Дали ще има ефект? Ще постигна ли релеф и мускулна маса с тази програма,интервално кардио и правилно хранене през няколко часа? Благодаря предварително!
Пропуснах да кажа, че стажа ми с тренировките / в домашни условия/ е около 8-9 месеца. 15 годишен съм.
Релеф и мускулна маса може да постигнеш, но не и едновременно. За едното ти трябва положителен калориен прием, а за другото отрицателен - няма как да си и на двете.
Относно кардиото, ако ще сваляш, то след тренировка 15-20 до 30 минути максимум е най-добре. Другото е тежка тренировка, за да задържиш мускулите които имаш вече и диета.
Още си 15 годишен и не виждам за къде бързаш, избери какво искаш първо, маса или релеф, след това отдели няколко месеца за това което си избра, след това мини на другото.
Един въпрос имам към теб Александър:
Много хора в залата, извън нея и всякакъв тип спортисти са ми казвали, че ми е много рано за диети, хранителни режими и лишения(аз съм на 16) и всички от тях ми казват, че за мен сега е важно да се храня добре и да тренирам умно, за да съм попивал всичко това, което сега правя в залата.
Доста се замислих над това, което казват те, може би са прави, а какво а твоето мнение по този въпрос? 🙂
Абсолютно са прави! На тази възраст ти кипят хормоните и ако се храниш адекватно + една добра тренировка ще е всичко от което се нуждаеш. Относно диетите, нека това не е оправдание да се ядат пици, хамбургери, вафли и други неща с идеята, че сега не е времето за диети. Нека тези храни бъдат изключение, а не правило!
Много благодаря за изчерпателния отговор.
От тази програма може и да се сглоби чудесен сплит след време. 🙂
Благодаря ти понеже ще ми се стори скучно един ден да тренирам и един ден почивка .Аз съм 77 кг и мислех поне през почивните дни да правя кардио малко поне 🙂
Както прецениш, че за теб е най-добре
Здравей отново Александър!Разгледах по-подробно програмата и реших да правя по този начин:един ден тренирам,а на следващия когато почивам да правя сутрешно карадио на гладен стомах около 35-40 мин.Дали ще се отрази добре на тялото ми и също така подходящоли е на всяко упражнение да направя 2 серии загряващи и след това работните общо 5 серии .
Посочените серии са работни, добре е да има 1-2 загряващи преди това, така че на прав път си 🙂
Кардиото е най-добре да се прави след тренировка или сутрин на гладно, така че ти си избери кое е по-добре за теб. Ако ще сваляш обаче трябва да си настроиш калориите да са с -15-20% от нормалното иначе няма да стане работата 🙂
Здравейте, имам въпрос за сериите.
Всяка серия с едни и същи килограми ли трябва да се изпълнява?
Здрасти Петър,
правят се с еднаква тежест, след някоя друга загряваща серия. Ако ти е трудно, може да ги правиш в пирамида.
Поздрави
Благодаря! 🙂
Здравей Александър!Аз съм любител на старата школа. Дали ще е подходяща програмата за мен ..тренирам вече от 6 години и искам да пробвам нещо различно.Колко месеца трябва да съм на тази програма .Благодаря предварително.
Има само един начин да разбереш 🙂 - като пробваш.
Нагласи си я спрямо начина ти на живот, ангажименти и т.н. и давай смело. Относно времето, има едно не писано правило "нещо което работи не се сменя" или по друг начин казано дай и 8-10 седмици ако си доволен продължи докато спреш да прогресираш. Поздрави!
Благодаря ти много 🙂
Здравей Александър, подходящата ли е програмата за начинаещи, в момента заучавам техниката на упражненията, понеже такъв тип тренировки най - много ми допадат, а не някакви 4-5 дневни сплитове, от които няма да има никакъв смисъл.
Честно казано малко ще ти е тежка. Ако сега започваш по добре виж някоя от "Тренировките за простосмърти" , те пак са изградени от базови упражнения. Започни с леки тежести и се учи на движенията бавно и постепенно. Техниката е най-важна. Когато си на шест, увеличавай постепенно килограмите. Поздрави!
Благодаря ти за бързия отговор 🙂 !
Zdrastii tqgata s pravi kraka moga li da q zamenq s drugo uprajnenie???
Ако не ти е удобно с щанга, пробвай с дъмбели. Имаче това е от упражненията, които нямат достойни алтернативи!
Поздрави за пограмата убеден съм че е много добра ще я пробвам.Имам и едно питане:ако един ден е малко за почивка нормално е да оставяме по 2 дена между всяка тренировка,нали?
Разбира се, най-важно е да следваш сигналите на тялото си. Ако имаш нужда от два дни, тогава почивай два дни.
Да ви кажа от личен опит, само от добре изпълнено повдигане от лег, и трицепси и рамена и всичко ще ви се разкатае.
Поздрави и Вива старата школа!!!
Явно нещата са се изчерпали и се връщаме там
откъдето сме тръгнали.И така отново и ...отново.
Обикновенния трениращ е винаги в началото или
някъде около него.Но не се обезкуражавайте....
пътят е труден и тежък но за сметка на това много
продължителен.А според мен това разделя момчетата
от мъжете.И там в началото са базовите упражнения
и принципи - реално приложими и най-вече дава-
щи резултати за самите нас.Това е.Нищо сложно.
Добра храна,здрав сън и...другото...сте Вие.
На трениращите-успех.На мечтаещите-прогрес.
Сила и чест.
За какъв период се изпълнява програмата? 8 седмици, 12 седмици?
Минимум 2-3 месеца,максимум - докато работи 🙂
За трицепси почти няма.
Да,тъй като участват активно в общо 5 упражнения през цялата седмица.А раменните преси прав и кофичките им разказват играта, ако се правят с добра тежест 🙂
От къде ги намираш тези тренировки? Защото и аз сам фен на "Старата школа".
Богата колекция от бодибилдинг книги 🙂
Разбира се не е за напълно начинаещи, но нали и те трябва да почнат от някъде 🙂 Така,че ако имате малък или пък никакъв стаж, то отделете време за научаване как се правят упражненията правилно.Не гонете тежести, серии и повторения.Важно е научаването на правилната техника. След това лека полека влезте в програмата 🙂
Поредната много интересна статия поздравления.Смятам че е важно да се спомене че това не е програма за начинаещи понеже ангажира цялата мускулатура на тялото три пъти седмично!!
za koi e prednazna4ena tazi programa ili vseki moje da q probva 6tom e bazovo 6te se probva