Предварително изтощение

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Въпреки, метода на предварително изтощение е включен в списъка с тренировъчни принципи на Уидър, то той не е негов. Предварителното изтощение е измислен от Роберт Кенеди през 60-те години.

Роберт Кенеди е основател и главен редактор на едно от най-известните и алтернативни списания Musclemag, издател е на още куп списания като Reps, Maximum Fitness, Oxygen и други. За съжаление на 12 април 2012 на 73 годишна възраст Роберт Кенеди умира.

Предварителното изтощение набира популярност благодарение на Артур Джоунс и неговите високоинтензивни тренировки и намира основополагащо място в Хеви Дюти на Майк Менцер.

В какво се състои идеята на метода за предварително изтощение - много просто, прави се изолирано упражнение, след което без пауза се прави базово упражнение за една и съща мускулна група. Роберт Кенеди в първоначалния вариант препоръчва 3-5 такива съчетани серии, но Джоунс и Менцер редуцират сериите до 1 или най-много 2.

Кога да се използва Предварително изтощение

В теорията си Менцер препоръчва начинаещите да стоят далече от него, за тях основния принцип трябва да бъде прогресивното натоварване. Във втория етап на  Хеви Дюти или когато сме вече средно напреднали, Менцер препоръчва предварително изтощение за големите мускулни групи като гърди, гръб и крака. Така тези мускули се довеждат до отказ без да рискуваме някоя от малките съпровождащи мускули да откажат преди голямата, която тренираме.

Друг повод за прилагането на метода на предварително изтощение е когато съпровождащите групи са прекалено силни и отнемат от натоварването на тренираната група. Сигурно сте забелязвали хора със сравнително малки гърди, но добре развити рамена и трицепси - е това е класически пример за отнемане на натоварването.

Защо само при големите мускулни групи да го прилагаме? Защото там има смисъл, разбира се може да пробваме и при бицепс и трицепс например, но само ако правим специализирана тренировка за тях и то за определен период от време. Но според мен всички усилия трябва да са към големите групи. Изграждането на големите групи трябва да е в основата на всяка една тренировка.

Ето и някои супер комбинации за предварително изтощение

Бедра:

1. Разгъване на краката + Лег преси
2. Сиси клек + Клек с щанга

Гръб:

1. Пуловър с дъмбел + Гребане с щанга в подхват
2. Пуловър на машина + Придърпване на горен скрипец в тесен подхват

Гърди:

1. Флайс от наклон + Бенч преса
2. Пек-Дек + Полу лег на смит машина

Ако все пак горите от желание да приложите метода и при малките групи ето и няколко примера и за тях.

Бицепс:

1. Сгъване с щанга + Набиране с тесен подхват
2. Скотово с права щанга от 90 градуса + Сгъване с дъмбели с хват "чук''

Трицепс:

1. Разгъване на скрипец + кофички
2. Френско разгъване от лег + Бутане от лег с тесен хват

Рамена:

1. Разтваряне с дъбели от сед + Раменни преси с щанга
2. Разтваряне с дъмбли прав + Вертолет

Посочените комбинации са само примерни, посочих тях тъй като в един или друг период съм ги правил. Хубаво е сериите да са максимум 2 за големите групи и максимум 1 за малките при условие, че се налага. Важно е сериите да се правят бавно и контролирано. Изпълнени така едва ли ще може да направите повече от 1 или 2 съчетани серии - убеден съм в това.

Е, който реши да опита - Успех! 🙂

Image by freepik