Тренировката на Уилям Бонак

Уилям Бонак е сред бодибилдинг звездите в днешно време. Роден на 18 май 1982 в Гана, Бонак започва да тренира едва 13 годишен. Надарен очевидно с добра генетика Уилям Бонак бързо разбира, че бодибилдинга му се отдава и избира своя път.

През 2018 година Уилям Бонак печели Арнолд Класик и се нарежда сред елита на бодибилдинга. При ръст 170 см и тегло от 104 кг, Бонак е винаги сред фаворитите за призовите места, като през 2019 е втори на Мистър Олимпия. Нека сега да видим и една типична негова тренировка.

Тренировката на Уилям Бонак

Понеделник: ГЪРДИ

1. Полу-лег с дъмбели - 5х8-12
2. Бенч-преса с дъмбели - 5х8-12
3. Пуловър с дъмбел - 5х10-12
4. Преси на машина - 5х10-12
5. Флайс от наклон - 5х10-12
6. Кросовър - 5х10-12

Вторник: ГРЪБ

1. Гребане с щанга - 5х8-12
2. Гребане с Т-щанга - 5х8-12
3. Горен скрипец пред гърди - 5х8-12
4. Гребане на машина - 5х8-12
5. Гребане на скрипец - 5х8-12
6. Гребане с дъмбел - 5х8-12

Сряда: РАМЕНА

1. Преси на машина - 5х8-12
2. Разтваряне на машина - 5х10-15
3. Разтваряне с кабел - 5х10-15
4. Повдигане с кабел пред тяло - 5х10-15
5. Вертолет - 5х10-15
6. Обратен Пек-дек - 5х10-15
7. Повдигане на раменете с дъмбели - 5х10-15

Четвъртък: КРАКА

1. Преден клек - 5х8-12
2. Лег-екстензии с един крак - 5х10-15
3. Ходещи напади - 5х10-15 за всеки крак
4. Лег-преси - 5х8-12
5. Лег-екстензии - 5х8-12
6. Сгъване от лег - 5х8-12
7. Повдигане за прасци от сед - 5х15-20

Петък: РЪЦЕ

1. Френско разгъване от лег - 5х8-12
2. Сгъване с дъмбели - 5х8-12
3. Разгъване на скрипец - 5х8-12
4. Скотово на машина - 5х8-12
5. Сгъване с дъмбели от наклон - 5х8-12
6. Кик бек - 5х8-12

Събота и Неделя: ПОЧИВКА