Съкратени тренировки с Машини

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Съдейки по имейлите, които получавам напоследък виждам, че феновете на съкратени тренировки нарастват лавинообразно. И, това не е всичко. Тези, които се осмелиха да тестват за 2-3 седмици подобен тип трениране, решиха че това е техния начин и продължиха, като вече се радват на прогрес в сила и мускулна маса. Скоро публикувах и една от програмите за съкратени тренировки, по която работят някои хора, които съветвам.

Днешната статия е провокирана от въпроси като - какво да правим ако не можем да тренираме със свободни тежести по една или друга причина. Има ли алтернатива, която да ми даде подобни или дори по-добри резултати?

Без значение, каква е причината, както се казва имали проблем има и решение. В нашият случай това са машините. Да знам, че за някои може да звучи несериозно, но това са отживелици и не трябва да се ограничаваме в мисленето.

От появата на Артур Джоунс и Наутилус преди повече от 50 години, правилата на играта леко се промениха. Днес разполагаме с много качествени машини, които до голяма степен имитират ествественото движение на мускулите ни. Което, пък ни дава чудесна възможност да ги натоварим до тотална умора и най-вече безопасно. Ето и една примерна тренировка.

Тренировка А:

1. Преси за гърди на машина 2х8-12
2. Гребане на машина с опора на гърдите 2х8-12
3. Лег-преса 2х10-15
4. Прасци на машина от стоеж 2х10-5

Тренировка Б:

1. Мъртва тяга на машина 2х8-12
2. Лат пулдаун на машина 2х8-12
3. Раменни преси на машина 2х8-12
4. Сгъване на скот машина 2х8-12

Всяка тренировка ще ви отнеме около 30 минути. Редувате А и Б за максимално три тренировки в седмицата, понякога и само две са достатъчни.

Тъй като ще тренираме на машини и не трябва да мислим за безопасността, то сериите няма да са лесни и ще се изпълняват до отказ. Т.е. докато може да мърдаме. Всяко едно повторение е бавно и под контрол. Внимавайте за всяка една фаза - негативна, позитивна и пикова. Един от най-добрите каданси е 4-2-4 или общо 10 секунди за едно повторение.