Сила и мускулна маса с две тренировки седмично
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Възможно ли е? Разбира се! И, не защото го казвам аз. Много велики личности като Артър Джоунс, Брадли Стейнър, Брукс Кубик, Кристофър Слоун, Стюарт МакРобърт, Д-р Кен Лейстнър и много други са изписали тонове хартия по въпроса. Въпреки, че всеки един от тях има своите виждания относно повторенията, броя серии и интензивноста с която да се работи, всички са единодушни в едно.
За да изградим силата и мускулната си маса се нуждаем от много по-малко тренировки, от колкото виждаме по списанията и масово се прокламира. Всички са на мнение, че трябва да изберем малка група от основни упражнения, в които трябва станем по-силни в течение на времето. Това е основното. Това е единственият показател, който ни показва дали вървим в правилната посока. Ето и днешното предложение.
Програма за сила и мускулна маса
- Бенч-преси - 3х10,8,6
- Гребане с щанга - 3х10,8,6
- Военни преси - 3х10,8,6
- Набиране в подхват - 2х макс
- Кофички - 2х макс
- Клек - 3х12,10,8
Това е всичко, шест супер ефективни упражнения за общо 16 серии, два пъти седмично. Целта е в следващите месеци, точно така месеци да вдигнете постепенно силата си.
Основни положения:
- Две тренировки седмично през 2 или 3 дни. Например понеделник и четвъртък или вторник и петък.
- Последната серия на всяко упражнение се прави до отказ.
- Всяко едно повторение се прави в стриктна форма, всяко едно.
- Когато повторенията станат с 3 или 4 повече от предписаното в последната серия се вдига тежеста с 5%
- При набирането и кофичките, когато успеете да направите повече от 10 повторения и в двете серии добавяме допълнителна тежест.
- 8 часа сън
- 4 хранения на ден с лек калориен излишък от 10%
- 2 гр протеин на килограм телесно тегло, останалите калории са поделени между въглехидратите и мазнините.
- Добавки - Омега 3, креатин, ZMA
