тренирай

Сила и мускулна маса с две тренировки седмично

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 16 фев. 23 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Възможно ли е? Разбира се! И, не защото го казвам аз. Много велики личности като Артър Джоунс, Брадли Стейнър, Брукс Кубик, Кристофър Слоун, Стюарт МакРобърт, Д-р Кен Лейстнър и много други са изписали тонове хартия по въпроса. Въпреки, че всеки един от тях има своите виждания относно повторенията, броя серии и интензивноста с която да се работи, всички са единодушни в едно.

За да изградим силата и мускулната си маса се нуждаем от много по-малко тренировки, от колкото виждаме по списанията и масово се прокламира. Всички са на мнение, че трябва да изберем малка група от основни упражнения, в които трябва станем по-силни в течение на времето. Това е основното. Това е единственият показател, който ни показва дали вървим в правилната посока. Ето и днешното предложение.

Програма за сила и мускулна маса

  1. Бенч-преси - 3х10,8,6
  2. Гребане с щанга - 3х10,8,6
  3. Военни преси - 3х10,8,6
  4. Набиране в подхват - 2х макс
  5. Кофички - 2х макс
  6. Клек - 3х12,10,8

Това е всичко, шест супер ефективни упражнения за общо 16 серии, два пъти седмично. Целта е в следващите месеци, точно така месеци да вдигнете постепенно силата си.

Основни положения:

  • Две тренировки седмично през 2 или 3 дни. Например понеделник и четвъртък или вторник и петък.
  • Последната серия на всяко упражнение се прави до отказ.
  • Всяко едно повторение се прави в стриктна форма, всяко едно.
  • Когато повторенията станат с 3 или 4 повече от предписаното в последната серия се вдига тежеста с 5%
  • При набирането и кофичките, когато успеете да направите повече от 10 повторения и в двете серии добавяме допълнителна тежест.
  • 8 часа сън
  • 4 хранения на ден с лек калориен излишък от 10%
  • 2 гр протеин на килограм телесно тегло, останалите калории са поделени между въглехидратите и мазнините.
  • Добавки - Омега 3, креатин, ZMA
сила и мкускулна маса

снимка: freepik
Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато прекъснем редовните тренировки по една или друга причина обикновено това продължава повече от колкото сме си мислили. Дори се случва... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ако скоро не сте забелязали някакъв прогрес от тренировките си, най-вероятно правите някъде грешка. За това направете една подробна ревизия на... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ето, че дойде реда и на тази тренировка от програмата на Арнолд Шварценегер. Както и при тренировката на Майк Менцер, това... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *