Как да влезем във форма
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато прекъснем редовните тренировки по една или друга причина обикновено това продължава повече от колкото сме си мислили. Дори се случва така, че колкото времето минава, толкова по-трудно се навиваме да се върнем. Това е така, по простата причина, че сме заменили едни навици с други. Което е проблем. Проблем, който се изразява в загуба на мускулна маса, натрупване на телесни мазнини и лека полека спомена за това, че някога сме тренирали избледнява сериозно.
Да, трудно е да се върнем. Да, ще ни коства доста усилия, най-вече на психологическа основа. Но, удържим ли на първоначалният дискомфорт, няма да усетите кога отново ще плувате в свои води. Сега нека ви предложа една програма, която аз ползвам в такива случай.
Понеделник - Четвъртък:
- Клякане с щанга - 4х15,12,10,15
- Румънска тяга - 2х15,12
- Горен скрипец - 4х12,10,8,12
- Бенч-преси - 4х12,10,8,12
- Редуващи се раменни преси с дъмбели - 2х12,10
- Сгъване с дъмбели - 2х12,10
Вторник - Петък:
- Кардио - качване и слизане по стълби - 20 минути
- Коремни преси - 3х30
- Повдигане краката от лег - 3х20
Това е всичко. Четири тренировки в седмицата, две с тежести и две без. Упражненията са така подбрани, че да натоварват абсолютно всеки мускул, дори трицепсите и прасците за които няма директно упражнение. Опитайте редиуващите се раменни преси след лежанката и ще разберете за какво говоря. А, прасците? Стълбите ще свършат работа.
Разбира се, само с тренировки няма да стане! Ще трябва и адекватно хранене, особенно ако има излишни неща по вас. Един лек калориен дефицит за начало е добре. После постепенно започнете да изпълвате нужните калории с качествена храна. Останалото е просто математика.
Тренирай!
