тренирай

Тренировка за Цяло тяло с Три Упражнения

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 04 дек. 22 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Възможно ли е да натоварим цялото си тяло само с три упражнения?! Колкото и невероятно да звучо - да, възможно е! Нека да тръгнем малко по-отдалеко.

Помните ли какво бе Хардгейнер? В сайта имаме цял раздел по темата, но днес ще се спрем на един особен вид хардгейнери. Кои ли са пък те?

Това са трениращи при които обстоятелствата около тях са се променили и тренировките им вече не дават резултат. Живеем в адски динамично време и в условия на див капитализъм. Това за повечето от нас означава, много работа, много лични и професионални ангажименти и почти никакво време за тренировки. А, когато се опитваме въпреки натовареността да тренираме както преди въпреки промените около нас, то на практика се блъскаме в стената.

Това води до абсолютно никакви резултати, спад в силата, дори намаляване на мускулната маса и тотално претрениране. Да не говорим за мотивацията. Така без да се усетим минаваме в графата хардгейнер, дори и никога да не сме били такива.

Защо се получаватака? Ами защото формулата за продуктивната тренировка е следната:

тренировка + добро хранене + правилно количество почивка = покачване на силата + мускули

Всеки един елемент от лявата страна на това уравнение трябва да е на ниво за да получим резултата от дясната страна. Нека да вземем сега един пример. Имаме човек, който тренира по стандартния начин 3-4 дни в седмицата и всяка мускулна група по веднъж седмично. Този човек тренира така с години храни се добре и има резултати, качва сила и мускулна маса.

Но, сменя работата и трябва да работи тежък физически труд или повече часове или пък работи нощна смяна или създава семейство или вече има такова и малки деца. Това определено е доста сериозно предизвикателство пред тренировъчния режим. Не всеки може да съчетава нещата. В повечето случай, не достига време чисто физически или сън или точната храна или пари или най-лошия случай - всичко на куп. Резултата е, че тренировките стават все по-трудни и по-трудни и повечето се отказват "временно" с идеята "когато се оправят нещата" да се върнат - е в повечето случаи тази временна почивка си остава постоянна и тренировките един прекрасен спомен от едно време.

Какво да правим?

Ето едно предложение. Когато един от трите основни елемента куца в лявата част на уравнението то трябва да компенсираме с другите елементи, за да запазим поне резултата. Когато обстоятелствата около нас не са благоприятни за бодибилдинг е по-разумно да съкратим тренировката и да увеличим почивката, тъй като имаме много други източници на стрес, с които трябва да се справяме. Както казва Майк Менцер, тялото е едно цяло, то няма възстановителни сили за след тренировка, за след работа, ако щете и за емоционални сривове. Възстановителните сили са едни за всичко, което се случва с нас. Това е много важно и трябва да го имаме в предвид когато си съставяме програмата или каквото и да правим.

Определено знам за какво говоря и сега ще ви представя една моя тренировка, която използвам в такива случаи. Тя е само от 3 упражнения - 1 за долната част и 2 за горната част на тялото. Всеки сам може да си избере упражненията, важно е те да покриват максимално много мускулни групи. Така с по-малко натоварване на нервната система, ще се натоварим максимално според ситуацията.

Ето и Тренировката:

І.Долна част на тялото:

  1. Клек
  • първа тренировка - 3х5-8
  • втора тренировка - 3х8-12
  • трета тренировка - 3х12-15

ІІ.Горна част на тялото:

  1. Кофички - 3х макс
  2. Набиране - 3х макс

Всичко това се прави за около 30 или 40 минути през два или три дни. Посочените серии са само работни, загряващите трябва всеки сам да прецени за себе си.

Защо точно тези три упражнения?

Клека, заедно с тягата са възможно най-основните упражнения, при него освен в бедрата се натоварват и задните бедра, задника, кръста, дори прасците и коремната преса.

Кофички, това е супер упражнение за всички бутащи мускулни групи по горната част на тялото и определено супер упражнение за гърди, трицепси и даже рамена. Само под секрет ще ви кажа, че изстласкването от лег се е появило доста след кофичките в арсенала на старите културисти.

Набиране, ето го и огледалния брат близнак на кофичките, тук освен, че натоварваме гърба, имаме натоварване и върху бицепса, предмишниците и хвата.

Схема на изпълнение

Вече забелязахте, че при клека има някакво редуване. Това е с цел цикличност на натоварването и по-добро възстановяване. Малко хора могат да клякат всяка тренировка с пределни килограми. Освен това клека товари цялата нервна система - нали помните колко възстановителни сили имаме.

Схемата при клека е следната, ако клякате с 100 кг за 3х5, то име 3х8 с 85 кг и 3х12 с 70 кг. Принципно съм установил, че при мен движението с 15% напред или назад е най-удачно. При вас може да е добре с 10% или 20-25% това сами ще разберете.

Определено тази тренировка няма да ви качи на Мистър Олимпия, но съм сигурен, че ще ви свърши работа в труден период. С този тип трениране ще имате възможност да запазите постигнатото до идването на по-добри за вас времена, а може да е глътката въздух от която тялото се нуждае и дори да подобрите формата си.

Тази програма е удачна и за екстремни хардгейнери, при които условията са ОК, но все не стават нещата. Какъвто и да ви е случая, нямате ли резултат от това което правите, е време да се замислите за алтернативи.

Ето ви една!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ето, че дойде реда и на тази тренировка от програмата на Арнолд Шварценегер. Както и при тренировката на Майк Менцер, това... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една базова програма за гръб от великия Дориан Йейтс. За нея прочетох преди доста години в едно... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато става въпрос за класическа тренировка от старата школа, обикновенно имаме три варианта. Цяло тяло, горна-долна част или бутащи - дърпащи... Прочети повече

2 коментара

  1. Упражнение за плътност на гърба може ли да се добави(къде и кога) и на кофичките може ли да се слага допълнително тежест?

    1. За плътност Мъртва тяга :), но за да се запази баланса на тренировката, най-добре е според мен да се редуват с клека, през тренировка.

      За кофите, много ясно 🙂 имали начин слагай колкото може!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *