тренирай

Класическа Тренировка от старата школа

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 01 дек. 22 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато става въпрос за класическа тренировка от старата школа, обикновенно имаме три варианта. Цяло тяло, горна-долна част или бутащи - дърпащи - крака.

Днес ще ви запозная с последният, издържал проверката на времето и практикуван много години с успех. Както самото име подсказва тялото се разделя на три части. Логиката на този сплит е да се групират в една тренировка всички мускули участващи в един тип движение. По този начин, те имат достатъчно време до следващата подобна тренировка за почивка без да им се налага да участват в другите две.

Това е много ефикасен сплит за хора с по-трудно възстановяване и такива, които не могат да отделят много време.Така подредени мускулните групи взимат дейно участие още от първото упражнение, което намалява нуждата от допълнителни загряващи серии за следващите. Тази схема е използвана с успех от културистите през 50-те и 60-те години и смея да твърдя, че все още е силно актуален и днес. Тук е удобно да се изпълнява метода 5х5 или други подобни методи насочени към покачване на силата.

Ето една примерна тренировка:

Тренировка І: Дърпащ ден

  1. Мъртва тяга -5х5
  2. Гребане с щанга -5х5
  3. Сгъване с щанга от стоеж -5х5

Тренировка ІІ:Бутащ ден

  1. Повдигане от лег -5х5
  2. Раменни преси с щанга -5х5
  3. Бутане от лег с тесен хват -5х5

Тренировка ІІІ:Крака

  1. Клек -5х6-10
  2. Лег-Преси -5х6-10
  3. Изправяне на пръсти от стоеж -5х6-10

Стандартния подход при такъв тип програми е три тренировки в седмицата по три упражнения в тренировка. Показаните серии са общи или първите две са подготвителни, а следващите три тежки.

Например ако клякаме с 100 кг за 6 повторения,правим следното: - първо 1-2 загряващи които не се броят, след това една на 50 кг /или 50%/,втора на 75 кг /или 75%/ , след което идва ред на последните три тежки работни серии. Така се процедира за всички упражнения.

Тъй като в бодибилдинга няма правила издълбани върху камък, разбира се че можете да подменяте упражненията от време на време. Задължително е обаче всичките упражнения да са базови. Например мъртвата тяга може да е "сумо" или такава с прави крака, клека може да е преден клек или клек със силов кръг, повдигането от лег може да е от полу лег, гребането с щанга, може да е такова с Т-образна щанга, бутането от лег с тесен хват може да се замени с кофички и т.н.

Важно е да се използват упражнения, които позволяват вдигане на сериозни тежести. Добре е тази тренировка да се изпълнява в цикъл от по 6 до максимум 12 седмици, след което да се вземе седмица пълна почивка и да се премине към друг тип тренировка, за няколко седмици преди да се повтори.

Хубаво е да си подсигурите добро хранене, с достатъчно протеин и положителен прием на калории. Към доброто хранене трябва да се прибави и добър мултивитаминен и минерален комплект, а ако имате малко повече средства добра идея ще е и да добавите креатин когато сте в цикъл с тази тренировка. Протеина е най-добре да се приема посредством храната, но в случай, че не може да си добавите необходимото количество /ако сте тежки и трябва да приемате по 200 -250 гр, то протеина на прах ще е от полза.

Това е класически пример за тренировка за сила и маса, на тези от вас които решат да опитат пожелавам

Успех!

ВАЖНО!!!: Четири тренировъчни курса от времето на Джон Гримек!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ето, че дойде реда и на тази тренировка от програмата на Арнолд Шварценегер. Както и при тренировката на Майк Менцер, това... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една базова програма за гръб от великия Дориан Йейтс. За нея прочетох преди доста години в едно... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Възможно ли е да натоварим цялото си тяло само с три упражнения?! Колкото и невероятно да звучо - да, възможно е!... Прочети повече

1 коментара

  1. Сега тренирам по един три дневен сплит на Дориан Йейтс , но след 3 месеца бих пробвал това особенно като взема в предвид това , че имам нужда да покача силата си това е най-добрият вариант!!!Браво за страхотната статия!!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *