тренирай

Базов гръб от Дориан Йейтс

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 07 дек. 22 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една базова програма за гръб от великия Дориан Йейтс. За нея прочетох преди доста години в едно старо списание FLEX. Там имаше статия, в която Дориан препоръчва тренировката за средно напреднали със стаж от поне 2 години.

Когато става въпрос за тренировка на гърба, то може би Дориан е най-добрия източник на информация. Със своята дисциплина и постоянност Йейтс успява само за 4 години тренировки да стане шампион на Англия, а след още 4 и Мистър Олимпия така, че определено знае какво говори, а ние определено трябва да слушаме.

Тренировка за гръб:

  1. Придърпване на скрипец с тесен подхват - 1х12, 1х10, 2х8-10
  2. Гребане с щанга - 1х12, 1х10, 2х8-10
  3. Мъртва тяга - 1х10, 1х8, 2х6-8

Само 3 упражнения, само 6 работни серии и общо 12 серии като цяло. Първата серия се изпълнява с 50% тежест от тази в работните серии. Втората серия се изпълнява с 75% тежест от тази в работните серии. Следват 2 работни серии до отказ, те се изпълняват по следния начин - първата серия е с най-голямата тежест с която може да се направят описаните повторения,стриктно изпълнение до отказ.

След 2-3 минути почивка е време за втората работна серия, за нея намаляваме леко тежестта с около 5 до максимум 10% и отново правим предписаните повторения до отказ. Тази схема важи и за трите упражнения.

Упражненията са подбрани много точно и товарят абсолютно целия гръб, просто няма нужда от повече. Това е една уникална програма, която Дориан препоръчва във въпросната статия. Първото упражнение се прави в тесен подхват, а не в традиционно известния ни широк хват. Това е така, тъй като тесния подхват дава по-голяма амплитуда на движение и по този начин натоварването попада по цялата дължина на широкия гръбен мускул.

Второто упражнение може да се изпълнява в подхват или в надхват. Гребането с щанга както казва Дориан "лепи козунаци по гърба", то придава плътността на гърба и освен, че натоварва широкия гръбен мускул, натоварва и множеството малки мускулчета разположени около лопатките. За мъртвата тяга думите са излишни. Много гърбове са изградени без нея, но тези в чието изграждане е била, коренно се различават. Гръб изграден с тяга има много по-завършен вид и силово излъчване.

Сплита, който Дориан препоръчва когато наблягаме на гърба е следния

Понеделник - Гръб,Рамена,Трапец

Сряда - Бедра,Задни бедра,Прасец

Петък - Гърди,Бицепс,Трицепс,Корем

В заключение, това е тренировка за изграждане на базовата маса на гърба. Не добавяйте нищо, няма нужда от "специални" упражнения. Придържайте се към основното.

Всъщност това е и една от най-често срещаните грешки, виждаме тренировки от по 4-5 дори 6 упражнения за мускулна група без дори да има нужда от това.

Вижте какво препоръчва Дориан - само 3 упражнения 1 път седмично и това работи - знам го от личен опит.Ако не вярвате - ОПИТАЙТЕ!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ето, че дойде реда и на тази тренировка от програмата на Арнолд Шварценегер. Както и при тренировката на Майк Менцер, това... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Възможно ли е да натоварим цялото си тяло само с три упражнения?! Колкото и невероятно да звучо - да, възможно е!... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато става въпрос за класическа тренировка от старата школа, обикновенно имаме три варианта. Цяло тяло, горна-долна част или бутащи - дърпащи... Прочети повече

1 коментара

  1. Ето го и моят седмичен тренировъчен сплит от известно време тренирам по него и мога да кажа , че е доста тежък
    петък когато правя гърди,бицепс,трицепс и корем направо към края на тренировката изпрагям в буквалният смисъл !!!Много съм доволен от него опитайте и правете всичко както е описано нито повече нито по малко !!!
    Трябва да благодарим на Дориан Йейтс и разбира се на човекът който успява да ни образова с тази полезна информация Александър Георгиев !!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *