Базов гръб от Дориан Йейтс

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една базова програма за гръб от великия Дориан Йейтс. За нея прочетох преди доста години в едно старо списание FLEX. Там имаше статия, в която Дориан препоръчва тренировката за средно напреднали със стаж от поне 2 години.

Когато става въпрос за тренировка на гърба, то може би Дориан е най-добрия източник на информация. Със своята дисциплина и постоянност Йейтс успява само за 4 години тренировки да стане шампион на Англия, а след още 4 и Мистър Олимпия така, че определено знае какво говори, а ние определено трябва да слушаме.

Тренировка за гръб:

1. Придърпване на скрипец с тесен подхват - 1х12, 1х10, 2х8-10
2. Гребане с щанга - 1х12, 1х10, 2х8-10
3. Мъртва тяга - 1х10, 1х8, 2х6-8

Само 3 упражнения, само 6 работни серии и общо 12 серии като цяло. Първата серия се изпълнява с 50% тежест от тази в работните серии. Втората серия се изпълнява с 75% тежест от тази в работните серии. Следват 2 работни серии до отказ, те се изпълняват по следния начин - първата серия е с най-голямата тежест с която може да се направят описаните повторения,стриктно изпълнение до отказ.

След 2-3 минути почивка е време за втората работна серия, за нея намаляваме леко тежестта с около 5 до максимум 10% и отново правим предписаните повторения до отказ. Тази схема важи и за трите упражнения.

Упражненията са подбрани много точно и товарят абсолютно целия гръб, просто няма нужда от повече. Това е една уникална програма, която Дориан препоръчва във въпросната статия. Първото упражнение се прави в тесен подхват, а не в традиционно известния ни широк хват. Това е така, тъй като тесния подхват дава по-голяма амплитуда на движение и по този начин натоварването попада по цялата дължина на широкия гръбен мускул.

Второто упражнение може да се изпълнява в подхват или в надхват. Гребането с щанга както казва Дориан "лепи козунаци по гърба", то придава плътността на гърба и освен, че натоварва широкия гръбен мускул, натоварва и множеството малки мускулчета разположени около лопатките. За мъртвата тяга думите са излишни. Много гърбове са изградени без нея, но тези в чието изграждане е била, коренно се различават. Гръб изграден с тяга има много по-завършен вид и силово излъчване.

Сплита, който Дориан препоръчва когато наблягаме на гърба е следния

Понеделник - Гръб,Рамена,Трапец

Сряда - Бедра,Задни бедра,Прасец

Петък - Гърди,Бицепс,Трицепс,Корем

В заключение, това е тренировка за изграждане на базовата маса на гърба. Не добавяйте нищо, няма нужда от "специални" упражнения. Придържайте се към основното.

Всъщност това е и една от най-често срещаните грешки, виждаме тренировки от по 4-5 дори 6 упражнения за мускулна група без дори да има нужда от това.

Вижте какво препоръчва Дориан - само 3 упражнения 1 път седмично и това работи - знам го от личен опит.Ако не вярвате - ОПИТАЙТЕ!