тренирай

Чисти повторения - пътя към успеха

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 23 окт. 22 от Александър Георгиев

Здравейте  приятели на Тренирай.БГ! Искам да обсъдим днес един от елементите на всяка една тренировка, който често е подценяван и в повечето случаи дори е напълно пренебрегван.

Говорим именно за "чисто" изпълнение на повторенията или така наречените чисти повторения! .Защо, повечето от нас пренебрегват това? Защото в съвременния бодибилдинг, за повечето от нас личности за подражание са Джей Кътлър, Рони Колман, Фил Хийт и когато гледаме клипче с тренировка на някой от "супер героите" виждаме едно размахване на големи тежести пред екрана, тръшкане на тежки дъмбели и щанги след всяка серия, с две думи едно здраво „блъскане”. Това здраво „блъскане” гарнирано с големите мускули създават впечатление за една високо интензивна качествена тренировка.

И, какво се получава – отиваме в залата надъхани и започваме да подражаваме и да се мъчим да правим онези „високо интензивни, качествени” тренировки, които сме видели от екрана. И не след дълго ако имаме големия късмет да се отървем без контузия или разтежение, ни става ясно че…. ефекта е почти нулев – позната картинка нали?!

Тогава започва едно „лутане” в това, кое упражнение да променим, кой суплемент да добавим, а дали да не опитаме и "нещо друго". Може би разковничето се крие в един „незначителен” елемент от нашата тренировка, а именно да наблегнем на чисти повторения.

Кай Грийн един от съвременните топ културисти прави изключение от общата картинка – всеки може да намери негов клип, в които обяснява важността на чистото изпълнение на повторенията нещо, което не се среща често.

Но какво – представлява „чисто изпълнение”. Това е съвкупност от елементи, за които трябва да внимаваме при извършването на едно повторение от дадена серия.

Ето някои от най-важните моменти за Чисти повторения:

  • Да се следи за правилната траекторията на крайниците (крака/ ръце) при позитивната и негативната фаза на движение. Това значително намалява риска от контузии.
  • Да се следи повторенията да бъдат правени в своята пълна амплитуда.По този начин ефективността на самото повторение се увеличава многократно.
  • Избягване на така нареченото "заключване" на ставите.Това може да стане когато се прекрати движението една идея преди да се изпънат крайниците до край.Тук ползите са няколко, като най-съществените са,че поддържаме постоянно напрежение в мускула и се избягва такова в ставите.
  • Внимание при едноставните движения – нека бъдат  наистина едноставни.Това значително намалява риска от контузии, също така повишава ефективността на упражнението.
  • Времетраене на  негативната и позитивната фаза на повторението.Тук критерия е  субективен.Най-общо казано негативното движение трябва да е по – продължително от позитивното и задължително избягвайте инерцията това осезаемо ще увеличи ефекта на упражнението.
  • В края на негативното движение, преди да започне позитивната част от повторението да не се допуска отпускане на тренирания мускул.
  • Следете дишането – при негативно движение вдишваме, при втората половина на позитивното движение издишваме.
  • Ползвайте огледалата в залата. Следете за правилната стойка на тялото и стриктното изпълнение на повторенията, а не колко сте напомпали,нацепили или бог знае какво мускулите.
  • И на последно място, но не и по важност, подберете тежест, която да ви позволява по време на цялата серия да се следи непрекъснато всички параметри, които водят до „чисто повторение”.

Е, да „чистите” повторения неминуемо водят до чувствително понижаване на работата тежест и от там понижаване на самочувствието при някой от трениращите.Но ако искате да правите мускули, то оставете егото си на вратата.

За сметка на това „чистите” повторения многократно увеличават ползата от тренировката и понижават риска от контузии.Няма никаква полза от това да "клатим голямата шанга",да  размахваме тежести,да блъскаме уреди и да бършем праха от тях – време е да наблегнем на качеството.

Все пак мускула не знае колко килограма има на щангата!

/по идея на Живко Желев, верен последовател на ЖЕЛЯЗНАТА ИГРА и редовен читател на trenirai.bg /

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да поставя на фокус един тренировъчен принцип, който трябва да използваме по-често. Защо ли? Единствената причина е неговата ефективност.... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Знаете ли кой е вторият по важност тренировъчен принцип?  А, защо втория, а не първия или десетия? Първия и основен принцип... Прочети повече
Въпреки,че този принцип е включен в списъка с тренировъчни принципи на Уидър, то той не е негов. Предварителното изтощение е измислен от Роберт Кенеди през... Прочети повече

4 коментара

  1. Всеки си има собствена представа за нещата.
    И всеки е сигурен,че е прав сам за себе си.....
    докато не се сблъска с действителността.Рано
    или късно.А тя не е никак хубава.И културизма не прави изключение-за жалост.Но при всичката тази информация.....може да се отсее сеното от плявата.
    Цитат: За тези които желаят да опитат.Успех.

    По темата:
    Споделям винаги личен опит а не
    предположения или съмнения.
    Не знам как да го нарека-
    метод или принцип но съм сигурен в едно:
    Работи и то с висок КПД.За всички мускулни групи-
    като за малките е по-удачен и се трупа качествено
    месо.

  2. Според мен е точно така, особено в началото, за начинаещите. Първо трябва да свикнат с движенията на самото упражнение, и чак тогава да започнат покачване на килограмите.

  3. Не съм съгласен само с чисти повторения няма да се получи...безброй повторения и нищо само напомпва мускула с кръв и след 30 минути нищо.....

    3 повторения в 7, 8 сета с тежко почти на макса така се гради иначе застой.....

    1. Здравей Ачо!
      Не виждам, защо да не могат да се правят тежки серии с “чисти” повторения.
      Тъкмо обратното – при нарастване на работната тежест е наложително повторенията да са “чисти” – така риска от контузии се свежда до минимум.

      Поздрави.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.