тренирай

Почивка - пауза

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 20 окт. 22 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да поставя на фокус един тренировъчен принцип, който трябва да използваме по-често. Защо ли? Единствената причина е неговата ефективност.

Почивка - пауза е една от най-ефективните техники за повишаване на сила и мускулна маса

Една нормална работна серия с тежест 85% от максимума, обикновено се състои от 6-8 последователни повторения, до тук добре - ами ако повишим тежестта на 95% от максимума, какво следва?

Ето какво, ще на правим най-вероятно 2 или 3 последователни повторения. Но 2-3 повторения в серия не могат да стимулират достатъчно мускулния растеж и ще бъде жалко да останем само с тези 2-3 повторения. Тогава на помощ идва метода почивка-пауза. И така, направили сме вече 2 или 3 повторения, сега оставяме тежестта и почиваме 10 - 15 секунди, след което правим още 2 или 3 повторения, отново 10 - 15 секунди почивка и последен напън за най-вероятно 1-2 повторения. Ето, че вече имаме в торбата поне 6 повторения с тежест 95% от максимума ни - на вас оставям да си помислите как ли ще се отрази това на мускулите ви.

Метода почивка - пауза въпреки, че има много разновидности лежи в основата на две от най-популярните тренировъчни схеми - Heavy Duty на Майк Менцер и Doggcrapp на Данте Трудел. И двамата са стигнали до извода, че с почивка-пауза могат да повишат интензивността и да накарат мускулите да работят отвъд възможностите си.

Докато Менцер вмъква почивка - пауза в последното най-високо интензивно ниво на Heavy Duty, то Данте Трудел поставя метода в основата на своята програма. Ето как двамата прилагат почивка пауза.

Heavy Duty - както споменах почивка - пауза се използва в най-крайния и най-интензивния етап от тренировката на Менцер. За него не е достатъчно вече да прави серии с  80-90% от максимума. В една такава серия само последното повторение се прави с 100% усилие, повторението след което не можем нищо друго да направим.

Тук Майк решава да стигне по-далеч, прилага метода така, че да направи серия от 3-4 или 5 повторения с 100% усилие. След няколко загряващи серии поставя тежест, с която може да направи едно единствено повторение, след което с помоща на кратки почивки от по 15-20 секунди прави още едно, после още едно и така минимум 3 и максимум 5 повторения.

Когато стигне 5 -то, тогава повишава тежестта следващата тренировка. Въпреки, че Менцер е правил това в пика на кариерата си, то той в тренировките които препоръчва се ограничава до по-долните етапи на Хеви Дюти, тъй както  метода е супер интензивен и може да бъде опасен и с обратен ефект.

Doggcrapp - тази система нашумява през 90-те, неин основател е Данте Трудел и въпреки, че никога не се е състезавал, то той е спомогнал за покачването на стотици килограми мускули. Ето и как протича една серия по тази схема. Нагласяме тежестта така, че да можем да направим 6 до 8 повторения до отказ, след което почиваме 15-20 секунди като поемаме 10-15 дълбоки глътки въздух и правим още 3-4 повторения до отказ, повтаряме почивката и финални 2-3 повторения до отказ. Така в рамките само на една серия стигаме до три отказа. Серията се състои общо от 11 до 15 повторения, след като минем 15-те качваме тежестта.

Дориан - ето и една серия от Дориан Йейтс. Тази тактика той прилага, най-често при повдигане на щанга от полу-лег. Дориан прави 6 повторения до отказ, оставя щангата за 5-10 секунди и прави още едно, още 5 -10 секунди и последно финално повторение.

Общо взето това е,хубаво е да се помисли върху тази възможност.Ако скоро не сте повишавали тежестите с които работите,ако търсите нов стрес за мускулите си, то опитайте почивка - пауза.

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте  приятели на Тренирай.БГ! Искам да обсъдим днес един от елементите на всяка една тренировка, който често е подценяван и в повечето случаи дори е... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Знаете ли кой е вторият по важност тренировъчен принцип?  А, защо втория, а не първия или десетия? Първия и основен принцип... Прочети повече
Въпреки,че този принцип е включен в списъка с тренировъчни принципи на Уидър, то той не е негов. Предварителното изтощение е измислен от Роберт Кенеди през... Прочети повече

3 коментара

  1. Здравейте! Искам само да попитам тази стратегия DOGGCRAPP за всички упражнения в една трнировка ли се ползва или само за определени ?!?!?

    1. Здравей Венци и добре дошъл в trenirai.bg
      тренировката DOGGCRAPP е базирана на базови упражнения и принципа "почивка-пауза".За всяка мускулна група се прави само по едно упражнение с почивка-пауза.Изключение правят бедрата и гърба.Тренировката е супер продуктивна и аз скоро ще напиша статия за нея в която ще обясня 1:1 как се случват нещата, тъй като попаднах на някой варианти, явно писани от "специалист" и импровизацията е до такава степен,че Данте Трудел ще се хване за главата.

      1. Благодаря ти за бързия отговор. Ще чакам с нетърпение статията, която мислия да напишеш 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.