тренирай

Класика за мускулна маса

6 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 01 окт. 22 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Метода, който ще ви представя в тази статия е бил едно от тайните оръжия за качване на тегло, на културистите от така наречената "стара школа". Той е предназначен предимно за мъже, които искат да станат по-тежки. Програмата е доста опростена и съставена само от няколко базови упражнения.

Тренировка за натрупване на мускулна маса

Обща загрявка 10-15 минути

  1. Клек с щанга 1-3х10-15
    веднага след това без почивка се прави второто упражнение
  2. Пуловер с дъмбел 1-3х15-20
  3. Повдигане от лег 1-3х6-8
  4. Гребане с щанга от наклон 1-3х6-8
  5. Раменни преси с щанга 1-3х6-8
  6. Сгъване с щанга прав 1-3х6-8
  7. Мъртва тяга 1-3х6-8

Описаните серии са работни, загряващите са от 1 до 3 в зависимост от упражнението и мястото му в програмата. В оригиналния си вид тази програма се прави три пъти седмично. Първата седмица се работи с по една работна серия от упражнение, втората седмица с по две и от третата седмица нататък с по три работни серии от упражнение.

Максималното време за изпълнение на рограмата е три месеца, след което следва пълна почивка от поне 1 седмица. След което се минава към регулярната ви тренировка. Тази класическа програмата е качила много, много килограми за времето си и бъдете сигурни, че работи.

Нека да ви споделя и малко личен опит, как да нагласим тренировката. Разделям на целият период на три части от по 4 седмици.

Фаза 1 - 4 седмици -  тренира се 3 пъти седмично / общо 12 тренировки / с по 1 работна серия в упражнение.

Фаза 2 - 4 седмици - тренира се 2 пъти седмично / общо 8 тренировки / с по 2 работни серии в упражнение.

Фаза 3 - 4 седмици -тренира се на всеки 3 или 4 дни /общо 6 тренировки /с по 3 работни серии в упражнение.

След приключване на последния период се прави 1 или 2 седмици почивка. Цялата идея тук е, че с нарастване на натоварването от тренировка на тренировка, нараства и нуждата от време за възстановяване. По този начин възстановяването е максимално обезпечено. Трябва само добра храна и много желязо по щангите 🙂


Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Арнолд Шварценегер е идол и вдъхновение за милиони хора през последните 40 години. За обикновения трениращ той е все едно от... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка за мускулна маса от бащата на натуралния бодибилдинг Чет Йортън. Само за седем месеца с... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една програма на седем кратния Мистър Олимпия Арнолд Шварценегер! Тази тренировка Арнолд прави в периода, когато се... Прочети повече

6 коментара

  1. Програмата е трепач!
    💯👍

    Понеделник - Четвъртък: ГОРНА ЧАСТ
    Бенч-преси - 4х10,8,6,6
    Набиране - 4х макс
    Раменни преси с щанга - 4х10,8,6,6
    Гребане на долен скрипец - 3х12,10,8
    Флайс от наклон - 3х12,10,8
    Сгъване с щанга от стоеж - 3х12,10,8
    Френско разгъване от лег - 3х12,10,8
    Вторник - Петък: ДОЛНА ЧАСТ
    Клек с щанга - 4х15,12,10,10
    Тяга с прави крака - 4х15,12,10,10
    Напади - 3х15,12,10
    Сгъване от лег - 3х15,12,10
    Прасци на машина прав - 4х15,12,10,10
    Повдигане краката от вис - 2х10-15
    Коремни преси от наклон - 2х15-20

  2. Това са истински тренироваки,а не ти пропаганди 4*10 с леко от списанията през 90г.Поздрави и продължавайте са о така

  3. Дори първия цикъл който е с 1-на серия позволява да се направи по метода В.И.Т.
    Почти всички програми в сайта от такъв тип маже да се изпълняват по В.И.Т. метода.
    Който има очи може да "види".

  4. Даа,доста пот се е ляла.Жалко че кризата е попречила иначе щеше да си покачил по вече маса.

  5. Тази седмица завърших "програмката".Насочих се към
    препоръчания от г-н Георгиев по-лек вариант който
    според мен и опита ми с такъв тип упражнения
    (които много харесвам) е реално изпълним за мо-
    ментното ми състояние и непрофесионалния ми
    статус.
    Мисля,че се получи и то добре.Не се и съмнявах.

    Не съм променял нищо в програмата за 1 период като включих 1 седмица почивка след периода.
    3 пъти седмично клек и тяга ми дойде малко множко.
    (3 загр. в пирамида).Доста обем стана.
    А се мислех за костелив орех!!!:P.

    За 2 период.Лека корекция.Разделих Рамо в
    едната а бицепс в другата тренировка след
    втората седмица.2 раб. серии.Доста пот се ля.:).

    3 период.Трен. на всеки 3 ден.След втората
    седмица на 4 дни.Схемата бицепс-рамо се
    запази.Все пак работните серии стават 3.
    (плюс 3 загр.).Зор.:P.
    Май посъбрах доста умора.:P.

    Заключение: качени по 5кг работна тежест
    на клек,гребане,тяга,лег в стриктна форма
    на изпълнение и 2кг тегло за целия период.
    Не е много на пръв поглед но е добре
    предвид не леките работни кг.Доволно!!!
    Вкарах доста въглехидрати за енергия и
    калориен излишък.Е...един "мускул" изпревари
    с едни гърди гърдите но...важно е да се
    върви напред.:).Белтъка-1гр на 1кг -на 82кг.
    Недостатъчно е...но...криза.Здраве да е.:).

    Но пък се сдобих с 3 "железни хляба".
    През двете седмици почивка от
    тренировки ще ги "смеля".

    По(-)здрави.

    1. Здравей Георги,
      радвам се,че си се доверил на програмата. Може да се изпълнява сляпо или пък както ти си направил да се вкара малко разум и личен елемент 🙂 Което всъщност е и идеята, на сайта - да провокира, най-силният ни мускул МОЗЪКА 🙂

      Сигурен съм,че ако бе успял да докараш белтъка до 2гр/кг качените килограми щяха да бъдат поне 5 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.