тренирай

Как да правим 100 лицеви опори в една серия

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 05 сеп. 22 от Александър Георгиев

Лицевите опори винаги са били символ на силата и формата на горната част на тялото. Правилно направените лицеви опори изграждат гърдите, раменете, горната част на ръцете и горната част на гърба и ще ви доведат до страхотна форма.

Днес ще видим една програма, която има за цел е да увеличи максималния брой лицеви опори, които можете да правите в една серия. В края на тази програма трябва да можете да правите поне 100 лицеви опори в една серия. За най-добри резултати ще правим три различни разновидности на лицеви опори и ще тренираме само три пъти седмично.

Упражнение №1: Стандартни лицеви опори

Започнете с добрите стари обикновени лицеви опори. Целта е да направите 3 серии от 12-15 повторения. Ако ви е трудно, тогава можете да започнете с по-малък брой лицеви опори - 6, 8 или 10 например. Спуснете се бавно до земята и след това експлодирайте нагоре. Почивайте само 30 секунди между сериите.

Упражнение №2: Лицеви опори с дланите близо една до друга

Следващото упражнение е опори с близко стоящи длани. Целта тук е да направите 3 серии от 10 повторения. Точно както при първото упражнение, вашите периоди на почивка между сериите трябва да бъдат 30 секунди. Отново, бавно по целия път до земята и нагоре с експлозивно движение.

Упражнение №3: Лицеви опори с вдигнати крака

Третото упражнение е лицеви опори под наклон с повдигнати крака върху стол. Това упражнение ще бъде по-трудно от предишните две, така че целта е да направите 3 серии от 8 повторения. Може също да имате нужда от повече от 30 секунди почивка между сериите, така че използвайте 45 до 60 секунди. Спуснете бавни до земята и след това експлодирайте нагоре.

Как да прогресираме

Непропускайте да загреете добре преди да започнете тренировката и след това да разтегнете след нея. Опитайте се да добавите 1-2 повторения на всяка тренировка или 3-6 повторения общо всяка седмица.

Изпълнявайки тази програа след около 10-15 седмици редовни тренировки вече трябва да сте в състояние да направите 100 лицеви опори в една серия.

Тренирай с тениска от Trenirai.BG 🙂

лицеви опори
Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Раменна преса от стоеж. Това е поредното уникално упражнение, което поради неясни причини се използва твърде рядко днес. Дори може да се каже, че е... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да ви представя едно уникално упражнение за рамене, а именно Z-преса. То е малко популярно у нас и едва... Прочети повече
Една от най-големите легенди на бодибилдинга въобще е Джон Гримек - Мистър Америка. Човека олицитворение на сила и мощ, владееш света на културизма през 40-те... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.