Как да правим 100 лицеви опори в една серия
Лицевите опори винаги са били символ на силата и формата на горната част на тялото. Правилно направените лицеви опори изграждат гърдите, раменете, горната част на ръцете и горната част на гърба и ще ви доведат до страхотна форма.
Днес ще видим една програма, която има за цел е да увеличи максималния брой лицеви опори, които можете да правите в една серия. В края на тази програма трябва да можете да правите поне 100 лицеви опори в една серия. За най-добри резултати ще правим три различни разновидности на лицеви опори и ще тренираме само три пъти седмично.
Упражнение №1: Стандартни лицеви опори
Започнете с добрите стари обикновени лицеви опори. Целта е да направите 3 серии от 12-15 повторения. Ако ви е трудно, тогава можете да започнете с по-малък брой лицеви опори - 6, 8 или 10 например. Спуснете се бавно до земята и след това експлодирайте нагоре. Почивайте само 30 секунди между сериите.
Упражнение №2: Лицеви опори с дланите близо една до друга
Следващото упражнение е опори с близко стоящи длани. Целта тук е да направите 3 серии от 10 повторения. Точно както при първото упражнение, вашите периоди на почивка между сериите трябва да бъдат 30 секунди. Отново, бавно по целия път до земята и нагоре с експлозивно движение.
Упражнение №3: Лицеви опори с вдигнати крака
Третото упражнение е лицеви опори под наклон с повдигнати крака върху стол. Това упражнение ще бъде по-трудно от предишните две, така че целта е да направите 3 серии от 8 повторения. Може също да имате нужда от повече от 30 секунди почивка между сериите, така че използвайте 45 до 60 секунди. Спуснете бавни до земята и след това експлодирайте нагоре.
Как да прогресираме
Непропускайте да загреете добре преди да започнете тренировката и след това да разтегнете след нея. Опитайте се да добавите 1-2 повторения на всяка тренировка или 3-6 повторения общо всяка седмица.
Изпълнявайки тази програа след около 10-15 седмици редовни тренировки вече трябва да сте в състояние да направите 100 лицеви опори в една серия.
Тренирай с тениска от Trenirai.BG 🙂
