тренирай

Как да правим 100 лицеви опори в една серия

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 05 сеп. 22 от Александър Георгиев

Лицевите опори винаги са били символ на силата и формата на горната част на тялото. Правилно направените лицеви опори изграждат гърдите, раменете, горната част на ръцете и горната част на гърба и ще ви доведат до страхотна форма.

Днес ще видим една програма, която има за цел е да увеличи максималния брой лицеви опори, които можете да правите в една серия. В края на тази програма трябва да можете да правите поне 100 лицеви опори в една серия. За най-добри резултати ще правим три различни разновидности на лицеви опори и ще тренираме само три пъти седмично.

Упражнение №1: Стандартни лицеви опори

Започнете с добрите стари обикновени лицеви опори. Целта е да направите 3 серии от 12-15 повторения. Ако ви е трудно, тогава можете да започнете с по-малък брой лицеви опори - 6, 8 или 10 например. Спуснете се бавно до земята и след това експлодирайте нагоре. Почивайте само 30 секунди между сериите.

Упражнение №2: Лицеви опори с дланите близо една до друга

Следващото упражнение е опори с близко стоящи длани. Целта тук е да направите 3 серии от 10 повторения. Точно както при първото упражнение, вашите периоди на почивка между сериите трябва да бъдат 30 секунди. Отново, бавно по целия път до земята и нагоре с експлозивно движение.

Упражнение №3: Лицеви опори с вдигнати крака

Третото упражнение е лицеви опори под наклон с повдигнати крака върху стол. Това упражнение ще бъде по-трудно от предишните две, така че целта е да направите 3 серии от 8 повторения. Може също да имате нужда от повече от 30 секунди почивка между сериите, така че използвайте 45 до 60 секунди. Спуснете бавни до земята и след това експлодирайте нагоре.

Как да прогресираме

Непропускайте да загреете добре преди да започнете тренировката и след това да разтегнете след нея. Опитайте се да добавите 1-2 повторения на всяка тренировка или 3-6 повторения общо всяка седмица.

Изпълнявайки тази програа след около 10-15 седмици редовни тренировки вече трябва да сте в състояние да направите 100 лицеви опори в една серия.

Тренирай с тениска от Trenirai.BG 🙂

лицеви опори
Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Писнало ли ви е да клякате?! Ако е така, то имам една лоша новина за вас – без клякане работата няма да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Можете ли да правите КОФИЧКИ? Ако да - поздравление вие изпълнявате едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото. Ако... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато се целта ни е покачване на сила мускулна маса, то базовите упражнения задължително трябва да присъстват в нашата тренировка. Упражнението,... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *