Z-преса, едно уникално упражнение за рамене

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да ви представя едно уникално упражнение за рамене, а именно Z-преса. То е малко популярно у нас и едва ли ще видите много хора да го правят по залите, но това не намалява неговата стойност. Всъщност упражнението си е супер натоварващо и ако искате нов тласък на мускулен растеж в раменете не го подминавайте. Z-преса може да се изпълнява с щанга, дъмбели и пудовки, с една или две ръце. Нека сега да видим варианта с дъмбели.

Z-преса с дъмбели

Начин на изпълнение:

• Седнете на пода с изправени крака, прилепнали плътно към земята.
• Вземете два дъмбела с неутрален хват и ги вдигнете до ниво на раменете, като лактите са прибрани и гледат напред.
• Вдигнете дъмбелите право нагоре, след което отпускайте бавно и под контрол.
• По време на движението стегнете корема, кръста да е прав и не се изгърбвайте.
• Може да правите пресите едновременно с двете ръце или да ги редувате.
• 3-4 серии от по 8-12 повторения са напълно достатъчни да усетите ефекта от това упражнение.

Кои мускули натоварва Z-преса:

Упражнението е насочено към множество мускули в горната част на тялото и корема. Когато краката са фиксирани на пода, принуждаваме мускулите от кръста на горе да работят много по-усилено. Веднъж да стабилизират тялото и след това да се справят с тежестта.

• Основното натоварване пада върху раменете, като горната част на гърдите и трицепсите активно подпомагат движението.
• Скапуларните стабилизатори и мускулите, които спомагат за разтягането на гръдния кош, са принудени да поддържат целостта на гръбначния стълб, както и да спомагат за стабилизиране на тежестта, докато се държи над главата.
• Гръбните мускули се натоварват изометрично като поддържат изправена стойката и стабилизират тялото, особенно когато тежестта е над главата.
• Косите мускули и ректус абдоминис на корема работят за стабилизиране на гръдният кош по време на всички фази на движението Z-преса. Това е от ключово значение за спомагане за стабилизиране на гръбначния стълб и насърчаване на стабилността на сърцевината на тялото за почти всяко движение над главата.
• Еректорите на гръбначният стълб се стягат, за да се поддържа твърдостта на долната част на гърба по време на изтласкването над главата на дъмбелите.

Както виждате това си е сериозно упражнение. За това в началото използвайте по-леки тежести докато овладеете напълно техниката.