тренирай

Три дневна програма за изграждане на мускули

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 20 юли 22 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна програма, като всяка тренировка ще ви отнеме около 40-45 минути.

Ето я и новата ви три дневна програма

Избран е сплит, който ще ви позволи да тренирате всеки мускул веднъж седмично. Що се отнася до корема и прасците, те се редуват след всяка тренировка с 1-2 упражнения по ваш избор.

СПЛИТ:

  • Понеделник: Гърди и Трицепс
  • Вторник: Почивка
  • Сряда: Гръб и Бицепс
  • Четвъртък: Почивка
  • Петък: Крака и Рамо
  • Събота: Почивка
  • Неделя: Почивка

Тренировка №1: Гърди и Трицепс

  1. Бенч-преси с щанга - 4 х 10, 8, 6, 6
  2. Полу-лег с дъмбели - 2 х 10 -12
  3. Кофички - 3 х макс
  4. Френско разгъване - 3 х 10 -12

Бележки:

  • Преди първото упражнение се правят 1-2 загряващи серии
  • При упражнението по-пулег наклона е около 30 градуса
  • При кофичките се накланяйте напред, за да натоварите предимно гърдите
  • При френското разгъване се използват леки тежести и стриктни повторения
три дневна програма

Тренировка №2: Гръб и Бицепс

  1. Набиране - 4 х 8 -10
  2. Гребане на долен скрипец - 3 х 10 - 12
  3. Гребане с дъмбел - 3 х 10 - 12
  4. Сгъване с дълбели от након - 3 х 8 - 10

Бележки:

  • Загрейте на скрипец преди набиранията
  • Второто упражнение се прави с тесен успореден хват
  • При гребането с дъмбел, правете бавни повторения с изцеждане в горно положение
  • При сгъването с дъмбели, в горно положение извивайте китките на вън за максимална контракция

Тренировка №3: Крака и Рамо

  1. Клек с щанга - 4 х 12, 10, 8, 8
  2. Напади с дъмбели - 2 х 10 - 12
  3. Сгъване от лег на машина - 3 х 10 - 12
  4. Раменни преси с дъмбели - 4 х 10, 8, 6, 6
  5. Вертолет - 2 х 10 - 12

Бележки:

  • Използвайте умерени тежести при клека, без да рискувате правилната форма
  • Нападите може да се правят и със щанга, ако ви е по-удобно
  • При сгъването на краката, задържайте в най-горно положение за максимална контракция
  • Пресите за рамо правете от седало положение с облегалка
  • Последното упражнение се прави с хват малко по-тесен от раменете или около 30 см

Е, сега имате една великолепно подредена три дневна програма, която ще ви помогне в изграждането на нови мускули. Следвайте балансирано хранене с умерено положителен калориен баланс, достатъчно протеин и нещата ще се получат.

Три дневна програма
Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Арнолд Шварценегер е идол и вдъхновение за милиони хора през последните 40 години. За обикновения трениращ той е все едно от... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка за мускулна маса от бащата на натуралния бодибилдинг Чет Йортън. Само за седем месеца с... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Метода, който ще ви представя в тази статия е бил едно от тайните оръжия за качване на тегло, на културистите от... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.