тренирай

Три дневна програма за изграждане на мускули

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 20 юли 22 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна програма, като всяка тренировка ще ви отнеме около 40-45 минути.

Ето я и новата ви три дневна програма

Избран е сплит, който ще ви позволи да тренирате всеки мускул веднъж седмично. Що се отнася до корема и прасците, те се редуват след всяка тренировка с 1-2 упражнения по ваш избор.

СПЛИТ:

  • Понеделник: Гърди и Трицепс
  • Вторник: Почивка
  • Сряда: Гръб и Бицепс
  • Четвъртък: Почивка
  • Петък: Крака и Рамо
  • Събота: Почивка
  • Неделя: Почивка

Тренировка №1: Гърди и Трицепс

  1. Бенч-преси с щанга - 4 х 10, 8, 6, 6
  2. Полу-лег с дъмбели - 2 х 10 -12
  3. Кофички - 3 х макс
  4. Френско разгъване - 3 х 10 -12

Бележки:

  • Преди първото упражнение се правят 1-2 загряващи серии
  • При упражнението по-пулег наклона е около 30 градуса
  • При кофичките се накланяйте напред, за да натоварите предимно гърдите
  • При френското разгъване се използват леки тежести и стриктни повторения
три дневна програма

Тренировка №2: Гръб и Бицепс

  1. Набиране - 4 х 8 -10
  2. Гребане на долен скрипец - 3 х 10 - 12
  3. Гребане с дъмбел - 3 х 10 - 12
  4. Сгъване с дълбели от након - 3 х 8 - 10

Бележки:

  • Загрейте на скрипец преди набиранията
  • Второто упражнение се прави с тесен успореден хват
  • При гребането с дъмбел, правете бавни повторения с изцеждане в горно положение
  • При сгъването с дъмбели, в горно положение извивайте китките на вън за максимална контракция

Тренировка №3: Крака и Рамо

  1. Клек с щанга - 4 х 12, 10, 8, 8
  2. Напади с дъмбели - 2 х 10 - 12
  3. Сгъване от лег на машина - 3 х 10 - 12
  4. Раменни преси с дъмбели - 4 х 10, 8, 6, 6
  5. Вертолет - 2 х 10 - 12

Бележки:

  • Използвайте умерени тежести при клека, без да рискувате правилната форма
  • Нападите може да се правят и със щанга, ако ви е по-удобно
  • При сгъването на краката, задържайте в най-горно положение за максимална контракция
  • Пресите за рамо правете от седало положение с облегалка
  • Последното упражнение се прави с хват малко по-тесен от раменете или около 30 см

Е, сега имате една великолепно подредена три дневна програма, която ще ви помогне в изграждането на нови мускули. Следвайте балансирано хранене с умерено положителен калориен баланс, достатъчно протеин и нещата ще се получат.

Три дневна програма
Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В днешната статия ще видим един страхотен начин, как да тренираме цялото си тяло когато разполагаме само с чифт дъмбели. Нека... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс