Тренировка 10х10 - Кристофър Слоан
Кристофър Слоан: - Снощи говорих с моя чичо Кърк, който живее в Тексас. Той е висок 170 см, по-висок от мен с 3 см и тежи с 5 кг повече. Теглото му е поне 90 кг, ако не и малко отгоре. На 58 години е и изглежда добре. Тренира в плевнята – има си силова рамка за клек, лежанка, няколко щанги, много дъмбели и се натоварва гадно, заедно с няколко момчета - с около 30 години по-млади от него. Чичо ми тренира още от тийнейджър, може да вдигне от лег 135 кг и да направи тяга с около 225 кг – не е силен колкото беше, но все още е доста здрав.
"Какво ще правиш тази вечер?", попитах го.
"Тренировка с 10 серии", отговори той. Аз знам, че моят чичо не използва "сплит" програми никога и ми беше интересно, как ще изглежда тази тренировка.
"Oо да! Какво точно смяташ да правиш?"
"10 серии по 10 повторения клек, 10 х 10 на лежанката, 10 х 10 мъртва тяга, и след това лицеви опори - няколко серии по 25 повторения за завършек!
Малко се засмях. Имам съмнение, че повечето от момчетата на възраст - половината на чичовата, няма да направят и половината от тази тренировка!
Веднъж Кърк ми каза, че когато е бил най-масивен и силен през тридесетте си години е изпълнявал клек, тяга, вдигане от лег и сгъване с щанга в 10 серии х 10 повторения – три пъти седмично. Тренировките били с продължителност от 2,5 до 3 часа. В днешно време момчетата наричат това „претрениране”. Моят чичо му казва „здрава тренировка”.
Това ме накара да си спомня за една статия в едно старо сп.”IRON MAN” на великият Джордж Търнър. За изграждане на мускулна маса, той препоръчваше следния тренировъчен режим: клек, вдигане от лег и сгъване с щанга за 10 серии х 10 повторения – изпълнени Понеделник-Сряда-Петък. Ако искаш да изградиш размери, трябва да използваш само няколко упражнения.
Експерти по високо интензивно трениране и проповядващите къси тренировки лифтери от нашата ера ще нарекат този тип трениране„лудост”, препоръчан от Търнър и моя чичо. Но може би те знаят нещо, което много други не осъзнават: чести тренировки, плюс здрава работа, плюс тренировки за цялото тяло е равно на големи резултати. Просто помислете!
Тренировка 10х10
- Клек - 10х10
- Повдигане от лег - 10х10
- Мъртва тяга - 10х10
- Лицеви опори - няколко серии по 25 повторения
превод: Явор Попов
Тренировка на Джордж Търнър 10х10 - от 70-те:1)Клек-10х10,с най-голямата възможна тежест се прави 2х10, след това се намалява с 5кг и се прави отново 2х10.Намалява отново с 5кг и 2х10 и тн., докато направи общо 10х10! 2)Вдигане от лег-10х10, изпълнява се както при Клек 3)Сгъване за бицепси с щанга - 10х10, тук с най-голямата възможна тежест се прави 5х10, намалява се с 5 кг и се прави още 5х10. Тренира се три пъти седмично! Тренировката трае 2,5 до 3 часа!