Тренирай ефективно три пъти седмично
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес ви представя една тренировъчна програма, която вярвам ще ви помогне в изграждането на нови мускули. Тъй като повечето от нас са обикновени хора и тренировките не са наш бизнес, то три тренировки в седмицата са напълно достатъчно. Как да разпределим дните?
Да вземем тренировката за "бутане - дърпане - крака", която е много популярна. Толкова, че се използва както от пауърлифтъри, така и от културисти, защото осигурява страхотни резултати за изграждане на мускули и сила. Една от причините тренировката за "бутане - дърпане - крака" да работи толкова добре е фактът, че дава на тялото шанс да се възстанови между тренировките и също така има минимално припокриване между мускулните групи.
Тренирането на мускулни групи с подобни функции: БУТАНЕ (гърди, рамене и трицепси), ДЪРПАНЕ на мускули (гръб и бицепс) и КРАКА в отделни дни ще даде на мускулите ви достатъчно време за почивка, така че да можете да използвате максимални тежести всеки път, когато отидете във фитнеса .
Вземете за пример деня за бутане: Вие тренирате гърдите, раменете и трицепсите си в един ден. Това дава на вашите тласкащи мускули повече време за възстановяване, отколкото разделянето им на отделни дни от седмицата, където може да се окажете, че тренирате трицепси или рамене и само 48 часа след това да имате тежка тренировка за гърди.
Сега да си сглобим една качествена тренировка
Понеделник: "Дърпащ ден"
- Мъртва тяга - 5х5
- Набиране - 3х макс
- Гребане с дъмбел - 3х6-8
- Сгъване с щанга - 5х5
Сряда: "Бутащ ден"
- Бенч-преси - 5х5
- Военни преси - 5х5
- Кофички - 5х5
Петък: "Крака"
- Клек - 4х8-10
- Тяга с прави крака - 3х10-12
- Повдигане за прасци от стоеж - 4х10-15
Както можете да видите, ще използвате само базови движения, тъй като това е най-прекият път към изграждането на мускулна маса. Въпреки, че не изглежда много натоварваща тренировка, не се изкушавайте да добавяте упражнения. Добавянето на още упражнения може да бъде бърз начин за претрениране.
Здравейте , така се тренира мускула само веднъж седмично което ми се струва много малко , а и защо да не е гърди с бицепс и гръб с рамо и трицепс, за един приятел питам ?
Здравей Георги, това да ли е малко или много определят тежестите с които се тренира и интензивността, която се вкарва в тренировката и тялото показва как е.
Разбира се може да караме и на чуства или как ни се струва 🙂 Иначе приятелят ти може да размества каквото пожелае и да сглоби удобна за него конфигурация. Програмата в статията е конкретен пример, нищо повече!
Здравейте. Желая да попитам тъй като съм нов в залата може ли да заменя набирането със скрипец понеже още ми е трудно и гребането с дъмбел с гребане със щанга понеже ми е по лесна техниката ? Благодаря предварително. Целта ми е покачване на мусколна маса
Здравей Ангел, разбира се че може да правиш горен скрипец вместно набиране, особенно ако си начинаещ. Поне докато набереш достатъчно сила, после може да се пробваш от време на време да заучаваш техниката. Гребането с дъмбел е чудесно упражнение.
Кратка ефективна програма, подходяща за заети хора.Пробвал съм я с диетата пържоли и яйца.
Имаше много голям ефект-свалих 10кг. А силата ми се увеличи значително.