Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Мускулна маса в ТРИ работни дни

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 16 апр. 22 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви предложа една три дневна програма за мускулна маса, която може да ползвате в случай, че се нуждаете от повишаване на теглото. Три тренировки седмично в непоследователни дни са удобни за повечето хора, така че остава само да отделите по един час понеделник, сряда, петък през следващите два-три месеца.

Програма за Мускулна маса

мускулна маса

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди, Трицепси, Корем

  1. Бенч-преси - 4х12,10,8,6
  2. Полу-лег с дъмбели - 3х12,10,8
  3. Кофички - 2х10-12
  4. Френско раязгъване от лег - 3х12,10,8
  5. Разгъване на скрипец - 2х10-12
  6. Повдигане краката от вис - 3х10-15
  7. Коремни преси - 3х20-25

СРЯДА: Гръб, Бицепси

  1. Набиране - 3х8-10
  2. Гребане с щанга - 4х12,10,8,6
  3. Гребане на долен скрипец - 3х12,10,8
  4. Мъртва тяга - 3х10,8,6
  5. Скотово сгъване с щанга - 3х12,10,8
  6. Чуково сгъване с дъмбели - 2х10-12

Петък: Рамена, Крака

  1. Раменни преси с дъмбели - 4х12,10,8,6
  2. "Вертолет" - 3х12,10,8
  3. Разтваряне от наклон - 2х10-12
  4. Клек - 4х15,12,10,8
  5. Лег-преси - 3х15,12,10
  6. Сгъване от лег - 4х15,12,10,8
  7. Повдигане за прасци прав - 3х15-20

Важни условия за повишаване на мускулна маса!

  • Три тренировъчни дни в седмицата
  • Времетраене - 8 до 12 седмици
  • Загряване на цялото тяло преди всяка тренировка
  • Почивка между сериите 1-2 минути
  • Почивка между упражненията 3 до 5 минути
  • Последната серия от всяко упражнение се прави до отказ
  • Калории + 20%
  • Протеин - 2 гр на килограм телесно тегло
  • Въглехидрати - до 4 гр на килограм телесно тегло
  • Мазнини - до 1 гр на килограм телесно тегло
  • Сън - 8 часа
Мускулна маса
Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки сериозен в тренировките знае приказката "понеделник е ден за гърди" 🙂 Дори и да не "правите гърди" в понеделник, винаги... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес ви представя една тренировъчна програма, която вярвам ще ви помогне в изграждането на нови мускули. Тъй като повечето от... Прочети повече
Брок Леснар е американски професионален кечист, бивш университетски шампион по борба, бивш състезател по американски футбол и шампион в смесените бойни изкуства. Роден на 12... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Масивни Ръце и Рамене

Научете, как бодибилдинг пионерите са развивали своите ръце и рамене, в обем и сила, при това в далечните времена на "предстероидната ера".

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Виж още