Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Ефективна тренировка за Сила и Мускулна маса

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 06 апр. 22 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес ви представя една тренировка, която ефективно може да бъде приложена, когато търсим увеличение на силата и мускулната си маса. Тя е базирана на най-стария сплит в бодибилдинга "горна-долна част".

Тренира се, четири пъти в седмицата, като две от тренировите са силови, а другите две за кипертрофия. По този начин натоварваме мускулите два пъти за една седмица, но по различен начин.

тренировка

Тренировка

Понеделник: Горна част - Силово

  1. Бенч-преси 3-4х3-5
  2. Полу-лег с дъмбели 3-4х6-8
  3. Гребане с щанга 3-4х3-5
  4. Горен скипец 3-4х6-8
  5. Раменни преси с щанга 3-4х5-8
  6. Сгъване с щанга 3-4х6-8
  7. Френско от лег 3-4х6-8

Вторник: Долна част - Силово

  1. Клек с щанга 3-4х3-5
  2. Мъртва тяга 3-4х3-5
  3. Лег-преси 3-4х10-15
  4. Сгъване от лег 3-4х6-8
  5. Повдигане за прасци от стоеж 3-4х15

Сряда: ПОЧИВКА

Четвъртък: Горна част - Хипертрофия

  1. Полу-лег с щанга 3-4х12-15
  2. Кросовър 3-4х12-15
  3. Гребане на долен скрипец 3-4х12-15
  4. Гребане с дъмбел 3-4х12-15
  5. Разтваряне с дъмбели 3-4х12-15
  6. Скотов сгъване 3-4х12-15
  7. Разгъване на скрипец 3-4х12-15

Петък: Долна част - Хипертрофия

  1. Клек с щанга 3-4х10-15
  2. Български клек 3-4х10-15
  3. Разгъване от сед 3-4х12-15
  4. Сгъване от лег 3-4х12-15
  5. Повдигане за прасци от сед - 3-4х15

Събота: ПОЧИВКА

Неделя: ПОЧИВКА

*Бележки:

  • Тренировката е за средно напреднали и напреднали
  • Може да се ползва от мъже и жени
  • Тренира се четири дни в седмицата
  • Общо загряване от 10 минути преди всяка тренировка
  • Посочените серии са работни
  • Почивка между сериите от 0,5 до 2,5 минути
  • Кардио - пожелание но не повече от 45 минути за цялата седмица
  • Продължителост на тренировката около 60 минути
тренировка
тренировка
Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки сериозен в тренировките знае приказката "понеделник е ден за гърди" 🙂 Дори и да не "правите гърди" в понеделник, винаги... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес ви представя една тренировъчна програма, която вярвам ще ви помогне в изграждането на нови мускули. Тъй като повечето от... Прочети повече
Брок Леснар е американски професионален кечист, бивш университетски шампион по борба, бивш състезател по американски футбол и шампион в смесените бойни изкуства. Роден на 12... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Масивни Ръце и Рамене

Научете, как бодибилдинг пионерите са развивали своите ръце и рамене, в обем и сила, при това в далечните времена на "предстероидната ера".

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Виж още