Шест минутна Табата за изгаряне на мазнини
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В борбата с излишните килограми сме склонни да правим какво ли не. Ограничаваме храната, тренираме правим кардио и прочие. Днес обаче искам да ви предложа нещо по-различно, а именно метода Табата.
Какво знаем за Табата?
Д-р Изуми Табата разработва този тип м, докато провежда изследвания в Националния институт по "Фитнес и спорт" в Токио. По време на експериента той възлага на две групи да изпълняват упражнения в различни протоколи.
Първа група тренира при умерено ниво на интензивност 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици с продължителност 1 час всяка една тренировка. Втората група тренира при много високо ниво на интензивност 4 дни в седмицата в продължение на 6 седмици с продължителност 4 минути всяка сесия.
Какво прави втората група?
Втора група използва методаa, който днес е известен като Табата: - 20 секунди висока интензивност с 10 секунди почивка между сериите. Осем такива кръга с висока интензивност и кратка почивка съставят 4-те минути тренировка.
Резултатите?
След 6-седмичното проучване, първата група повишава аеробния си капацитет, но не показва анаеробни промени (мускулни промени). Обратно, втората група показва по-високо увеличение на аеробния капацитет, както и увеличение на анаеробният капацитет.
И така, как можем да накараме този метод да работи за нас? Да запазим мускулите си и да изгаряте мазнини едновременно?
По-долу е даден примерен тренировъчен, като ще използваме две упражнения, които може да изпълняваме и удома - клек и лицеви опори. Тренира се три пъти седмично!
- Клек - 20 секунди
- почивка - 10 секунди
- Лицеви опори - 20 секунди
- почивка - 10 секунди
Повтаряме този кръг общо 6 пъти, всичко отнема 6 минути или 1 кръг е 1 минута. При, по-ниска степен на тренираност може да направите три кръга, да починете 2 минути и след това останалите три кръга. Всичко това съчетано с разумно хранене ще подобри видимо формата.
