Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Tренировка "3 дo 5 плюс" – от Кристофър Слоан

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 01 ян. 22 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една статия от Кристофър Слоан, който ни предлага една интересна тренировка. Това е една проста програма, която наистина работи, ако трябва да прибавиш сила и мускули. Тази тренировка е изградена от 3 до 5 упражнения, изпълнени в 3 до 5 серии, с 3 до 5 повторения. Искам да ограничите тренировките до 3 седмично.        

Кристофър Слоан: Тренировката "3 дo 5 плюс" може да изглежда така:

Клякане: 5 серии х 5 повторения

Мъртва тяга: 5 х 3

Bдигане от лег: 4 х 5

Набиране с подхват: 4 х 5

Когато приключите с тази част от тренировката, сега ще направите допълнителната „плюс” порция.  За тази цел изберате част от тялото, която изостава от другите и се нуждае от малка „специализация”. Изберете едно добро упражнение, за да изтренирате мускулната група.  

В това упражнение – направете 100 повторения. Поставете тежест, с която обикновено може да изпълните до отказ 25 до 30 повторения. Не бройте сериите. Бройте само повторенията. Направете колкото трябва серии, така че да направите общо 100 повторения. Ако имаш част от тялото, която наистина изостава от другите – тогава я тренирай всяка тренировка. Ако няколко се нуждаят от повече внимание, тогава  редувай различните мускулни групи при тренировките.

кристофър слоан

Седмична програма:

Понеделник

Клякане: 5 х 5

Мъртва тяга: 5 х 3

Вдигане от лег: 4 х 5

Набиране с подхват: 4 х 5

Bдигане на дъмбели от лег: 100 повторения

Сряда

Преден клек: 5 х 5

Силово изхвърляне: 5 х 3

Bдигане от наклон: 5 х 3

Гребане от наклон: 4 х 5

Клек с дъмбели: 100 повторения

Петък

Клякане: 5 х 5

Мъртва тяга: 5 х 3

Вдигане от лег: 4 х 5

Набиране с подхват: 4 х 5

Пулоувъри: 100 повторения

Tова е една от онези тренировки, които изглеждат прости на хартия – и те са! Но това не означава, че не са високоефективни. Това е!

превод: Явор Попов

Кристофър Слоан

Сподели с приятели

Подобни статии

Др. Кен Лейстнър: - Когато говоря на някого за серия състояща се от 50 повторения, то човека си мисли едно от двете:  "Това копеле съвсем... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Може ли да тренираме ефективно, ако имаме ограничено оборудване? Разбира се! Няма причина да не може. Преди много, много години мускули... Прочети повече
Тренирайте по следващите програми за мускулна маса около 4 месеца. Не бъдете глупави, ако  ви се сторят опростени от пръв поглед. Старайте се да прогресирате,... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Светльо Николов