тренирай

Серии с 50 повторения - Др. Кен Лейстнър

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 16 ян. 22 от Александър Георгиев

Др. Кен Лейстнър: - Когато говоря на някого за серия състояща се от 50 повторения, то човека си мисли едно от двете:  "Това копеле съвсем полудя", или "Това е за издръжливост".

Всъщност краткият период, когато вие изпълнявате серии с 50 повторения, ще направят вашата психика бронирана – а това никога не трябва да се подценява. Болшинството не тренират интензивно, защото не понасят чувството на дискомфорт. Това е разбираемо, но ако всичко в този живот беше леко, то всички щяхме да сме силни като Димас или Куон, и да изглеждаме като Бил Пърл в най-добрите му години. Чудеса няма! Затова ви предлагам – брутална, но много ефективна тренировка. За разнообразие можете да пробвате.

Др. Кен Лейстнър

Др. Кен Лейстнър и 50-те повторения

Това е много ефективно средство за трениране, гарантиращо разнообразие и преминаване на период на застой. Аз започнах да ги практикувам преди много години и бях удивен от последвалото увеличение на силата. Болшинството от атлети ще ви кажат в един глас, че серии с 50 повторения развиват „издръжливост” и ще бъдат прави. НО...... ако правите серия с 50 повторения до отказ, то ваша сила също ще нарасне.

Най-добре е да правите такива серии не повече от две-три седмици, заради бруталното трениране и проблема с възстановяването след това. Изберете от 4 до 6 упражнения, които гарантират натоварване на цялото тяло. Ако имате само щанга изберете:

1. Клякане

2. Тяга с прави крака от поставка

3. Вдигане от лег или Кофички

4. Сгъване или Набиране

5. Шраг или Гребане от стоеж

Поставете на щангата тежест, с която по ваша преценка може да направите 20-25 повторения - с добра техника. Направете колкото можете повторения и оставете щангата на стойките или на пода. Починете 10 секунди и след това отново направете колкото можете повторения, отново почивка 10 секунди и т.н. Продължете в такъв стил, докато не направите 50 повторения.

Др. Кен Лейстнър

В клякането например аз слагам 125 кг, клякам 25-30 пъти и поставям щангата на стойките. Правя няколко дълбоки вдишвания и отново взимам лоста, изстисквам от себе си още  4-6 повторения, отново почивам и правя още 3-4 повторения, почивам 15 секунди и се опитвам да завърша серията.  Никога не си позволявам да почивам повече от пет пъти по време на серията.

След клякането отдъхвам  2-3 минути и след това започвам следващото упражнение. Предупреждавам! Тренировката е зверска и през първите две тренировки настъпилият отказ по скоро беше сърдечно-съдов, отколкото мускулен. Иначе аз бързо се адаптирах към програмата и забелязах, че такъв вид тренировка силно укрепва моята психика. В момента, когато направех  50-тото повторение, аз не можех да направя 51-во. Треперех така силно, че мойте ръце и крака с труд се подчиняваха на волята ми. Най-главното: подхождайте към такива тренировки брутално, като към "силови", а не като "за  издръжливост".

Не ви препоръчвам да изпълнявате в такъв стил вдигане от стоеж (военни преси), защото гърба много се изморява след изпълнението на 50-те повторения при Клек и Тяга с прави крака. Редуването на  набирания и сгъване, кофички и вдигане от лег гарантира, че ще натоварите горната част от тялото подобаващо.

Забелязах, че не мога да клякам и да правя тяга  три пъти в седмицата. Що се касае да до горната част на тялото – тази честота се оказа търпима. Пригответе се за това, че тялото ще боли -  а вие ще се чувствате "малко" изтощени. 

След 2-3 седмици трябва да спрете тренировката, за да избегнете претрениране. Такова трениране се явява много интензивно, с малък обем и средни тежести, но стимулира развитието на главните мускулни групи. Именно това е нужно за растеж на обем и сила! Не трябва да недооценявате или пренебрегвате психическата "крепост", която се изгражда в резултат на тренировките по тази програма. Това определено е положителен ефект, който ще почувствате когато се върнете към обичайната си тренировка.

Др. Кен Лейстнър

Превод: Явор Попов

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една програма на седем кратния Мистър Олимпия Арнолд Шварценегер! Тази тренировка Арнолд прави в периода, когато се... Прочети повече
Имате ли тренировъчен дневник? Записахте ли си какво правихте в залата днес? А с какво се хранихте? Въпроси, на които знам отговора! От разговора ми... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Често има питания относно размерите, към които да се стреми един трениращ. Всеки, които се захване с промяна на тялото си... Прочети повече

1 коментара

  1. Лично аз мисля че супер високите повторения при упражнения като тяга и клек си е рецепта за контузия. Не искам да ангажирам никой с мнението си, но съм говорил и с други хора които мислят така. Поздрави!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.