Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Мускулна маса от Старата школа - 5х5 тренировка от миналото

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 09 ное. 21 от Александър Георгиев

Тренирайте по следващите програми за мускулна маса около 4 месеца. Не бъдете глупави, ако  ви се сторят опростени от пръв поглед. Старайте се да прогресирате, преминавайки през всяка фаза.

Програми за МУСКУЛНА МАСА

ФАЗА 1: Изпълнявайте тренировките  4 седмици. В дадените серии не са включени загряващи. Бъди сигурен, че си направил  2 или 3 загряващи преди да направиш работните серии. Тренирай три непоследователни дни в седмицата - например понеделник, сряда и петък.

Първи ден

Клек: 5 серии х 5 повторения

Bдигане от лег: 5 х 5

Мъртва тяга: 5 х 5

Коремни мускули:  по твой избор

Втори ден

Клек: 5 х 5

Раменни преси: 5 х 5

Набиране: 5 х 5

Коремни мускули

Трети ден

Клек: 5 х 5

Bдигане от наклон: 5 х 5

Силово изхвърляне: 5 х 5

Коремни мускули

Почивай  2 до 3 минути между работните серии. Когато завършиш четирите тренировъчни седмици -  направи  една  “разтоварваща седмица”, но намали използваните тежести на половина.

мускулна маса

ФАЗА 2:  Тази фаза ще бъде също 4 седмици.  Първата седмица твоето тяло ще се приспособява към увеличаващото се натоварване. Възможно е да почувстваш болка през втория и третия тренировъчен ден. Това е добре – тренирай въпреки болезненото чувство.

Първи ден

Клек: 5 х 5

Преден клек: 5 х 5

Bдигане от лег: 5 х 5

Кофички с тежест: 5 х 5

Високо дърпане: 5 х 5

Мъртва тяга: 5 х 5

Тренировка за коремните мускули

Втори ден

Клек: 5 х 5

Преден клек: 5 х 5

Раменни преси: 5 х 5

Вдигане зад врат /от седеж/ 5 х 5

Cгъване с щанга: 5 х 5

Коремни мускули

Трети ден

Клек: 5 х 5

Преден клек: 5 х 5

Bдигане от наклон: 5 х 5

Bдигане на дъмбели от лег: 5 х 5

Набиране: 5 х 5

Силово изхвърляне: 5 х 5

Упражнение за коремните мускули

 Почивай 2 минути между сериите. Изпълнявай 4 седмици тази тренировка, но отново направи  една  “разтоварваща седмица”. В нея „изрежи” тежестите и упражненията  на половина.  

старата школа

ФАЗА 3: Тя е убиец.  Трудно е, но няма начин – трябва да завършиш, ако си преминал фази 1 и 2.  Съзнателно  тренирай само  3 седмици, преди да направиш  “разтоварваща седмица”:

Първи ден

Клек: 5 х 5

Преден клек: 5 х 5

Bдигане от лег: 5 х 5

Вдигане от наклон: 5 х 5

Раменни преси: 5 х 5

Мъртва тяга: 5 х 5

Високо издърпване: 5 х 5

Сгъване с щанга: 5 х 5

Упражнение за коремните мускули

Втори ден

Клек: 5 х 5

Преден клек: 5 х 5

Bдигане на дъмбели от наклон: 5 х 5

Кофички с тежест: 5 х 5

Силово изхвърляне: 5 х 5

Набиране с широк хват: 5 х 5

Cгъване с щанга: 5 х 5

Коремни мускули

Трети ден

Клек: 5 х 5

Преден клек: 5 х 5

Вдигане от наклон: 5 х 5

Вдигане на дъммбели от лег: 5 х 5

Раменни преси: 5 х 5

Брадфорд преси/Bradford Presses/: 5 х 5

Мъртва тяга: 5 х 5

Високо дърпане: 5 х 5

Cгъване с щанга: 5 х 5

Коремни мускули

Когато завършиш тази фаза  и направиш твоята разтоварваща седмица , е възможно да искаш да опиташ нещо различно. Може да продължиш с тренировките за цялото тяло, но да използваш методите:  5/4/3/2/1, 5 серии х 3 повторения  или 5 х 2. Всеки от тези методи може да бъде продуктивен.  

Мускулна маса

Друг вариант може да е някои разделни /сплит/ тренировки, но раздели тялото на два дни и следвай същите принципи. Това може също да бъде добро време да тренираш с висок брой повторения. Макар че, аз никога не съм бил най-големия фен на трениране с висок брой повторения – те имат своето място. Специално след няколко месеца тренировка 5x5!  Цитирайки Брадли Стейнър -  той споменава Морис Джоунс, който прави мъртва тяга с прави крака - серии по 15 повторения с 192кг. Мой приятели- това е разбиващо! "Тежко и високо" постоянно го повтаряйте, когато използвате висок брой повторения.  Някой може да използва 60кг за клек с висок брой повторения, но колко могат да  поставят тежест от 180кг на лоста за 20 дихателни клякания? Отговорът, разбира се е „много малко”. Въпреки всичко правете ги, те наистина изграждат чудовищна мускулна маса.  

мускулна маса

Автор: Кристофър Слоан

превод: Явор Попов

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки сериозен в тренировките знае приказката "понеделник е ден за гърди" 🙂 Дори и да не "правите гърди" в понеделник, винаги... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес ви представя една тренировъчна програма, която вярвам ще ви помогне в изграждането на нови мускули. Тъй като повечето от... Прочети повече
Брок Леснар е американски професионален кечист, бивш университетски шампион по борба, бивш състезател по американски футбол и шампион в смесените бойни изкуства. Роден на 12... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Масивни Ръце и Рамене

Научете, как бодибилдинг пионерите са развивали своите ръце и рамене, в обем и сила, при това в далечните времена на "предстероидната ера".

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Виж още