тренирай

30 минутна Тренировка - от Бил Мейсън (1972)

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 09 окт. 21 от Александър Георгиев

Колко пъти си чувствал, че имаш прекалено малко време за тренировка? Резултатът е пропусната тренировка или я съкращаваш. Не се отчайвай. Има валидно решение на този проблем!

Ако все още тренираш  здраво, можеш да натовариш цялото тяло за 30 минути или по-малко. Програмата, която ще представя съдържа  20 серии, а те могат да се изпълнят само за половин час. Ако ти използваш реалните си тежести – гарантирано  ще  се получи  убийствена тренировка! А, в следствие на скоростта на трениране, ти ще дишаш много здраво и ще подобриш  в значителна степен сърдечно-съдовата  система.  

Тази кратка тренировка има две значителни предимства.

Първо: може да я използваш,  когато живота ти е претъпкан с ангажименти и си прекалено зает.

Второ: предимство е за културист или трибоец, който има малко време в определен ден. Той може да използва кратка тренировка на мястото на обичайното двучасово трениране и пак да получи подобрение. Следващата тренировка е за цялото тяло и трябва  преди това да загреете добре. Ако правите минимални почивки между сериите ще отрежете от цялото време за тренировка.  

тренировка

ТРЕНИРОВКА


Първо тренирай бедрата и долната част на гърба

Загрейте със серия от 20 леки клякания. Ако все още не сте много силни използвайте лека тежест, иначе давайте напред. Направете първата серия с тежест равна на телесното ви тегло. Изпълнете първите няколко повторения бавно, а след това постепенно ускорете - докато направите 20 повторения. Веднага след това направете серия тяга с прави крака от 15-20 повт. Tова упражнение задължително трябва да направите с най-тежка щанга, която може да държите в ръце за този брой повторения.

Tягата ще натовари истински задната част на цялото тяло. Поемете дъх за една минута по време, на която ще прибавите на щангата тежест, с която да направите  8 повторения - за финалната серия клякания. Опитай да ги форсираш до 15. Направи тази серия, тя е най-важната в програмата!

Следват 4 серии за гърба

Суперсерии от силово изхвърляне /обръщане/ и гребане от наклон – по 2 серии от всяко упражнение. Използвайте фитили за постабилен хват, ако използвате големи тежести. За първият суперсет давай с по-лека тежест и максималното възможно тегло за втория. Направи 6 повторения силово изхвърляне и остави щангата на пода, веднага след това направи 8  гребания от наклон. Първите няколко изпълнете бавно и стриктно, направете малко чийтинг за последните 2-3. Починете минута преди втората суперсерия.

Следващите 4 или 5 минути ще отделите на гръдния кош

Харесва ми да правя три различни упражнения, които го натоварват от различни ъгли. Първо, серия кофички – колкото можеш да направиш. След това серия от флайс със сгънати ръце на лежанката, последвана от серия вдигане на дъмбели от наклон. Правете 8 до 12 повторения за последните две упражнения и не спирайте докато блокирате.

На дневен ред идва раменния пояс

Ще ти трябват около две минути за упражненията. Тази зона ще отнеме по-малко време, защото  е натоварена добре от кофичките и вдигането от наклон. Работата за рамене ще съдържа една суперсерия от високо дърпане на щанга /до нивото на гръдната кост/ и раменни преси. Направете поне 15 повторения при високото издърпване със солидна тежест, като дърпате колкото се може по–високо при първите повторения. След това направете между 10 и 15 повторения преси. Бъдете сигурни, че сте направили всички възможни повторения на двете упражнение, използвайки малко чийтинг за финалните вдигания. Правете пресите с тласкане, когато не можете да повдигате тежестта стриктно.

базова мускулна маса

Шест минути за ръцете

Тренирайте  ръцете с пет упражнения, което трябва да ви отнеме не повече от шест минути за изпълнение. Започнете с тежки сгъвания с дъмбели за 10-15 повт. Сгъвай ръцете заедно или последователно, но вдигай здраво. Следва 8-12 повторения френски преси от наклон, последвано от сгъване с щанга за 6-8 повторения. Следва серия от 10-15 повторения натискане на скрипец. За финал - серия от 20 тежки повторения сгъване на китките.

Горното също важи при трениране на прасци, коремните и врата. Направи цикъл от 1 серия повдигане за прасци /от стоеж/, коремни преси или повдигане на краката, серия повдигане на прасците от седеж и серия от наклони в страни с дъмбел в ръка. Изпълнявай по около 20 повторения. Последната минута прави упражнение за врата.

Това е! Звучи прекалено лесно за новаците, всичко на всичко - 20 бързи серии.  Не бъдете глупави. Лесно е, ако не вдигате тежко. Замествайте упражненията само с подобни на тях. Почивайте, колкото е необходимо, яжте добре и забравете за тренировката - докато дойде денят за нея.

Превод: Явор Попов

тренировка
Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да поставя на фокус един тренировъчен принцип, който трябва да използваме по-често. Защо ли? Единствената причина е неговата ефективност.... Прочети повече
Въпреки,че този принцип е включен в списъка с тренировъчни принципи на Уидър, то той не е негов. Предварителното изтощение е измислен от Роберт Кенеди през... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя един двудневен сплит, който често препоръчвам. Тренировката се базира на принципи за високо интензивните тренировки. Препоръчвам тази... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.