Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Три тренировки седмично – от Maрк Бeри

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 29 авг. 21 от Александър Георгиев

Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор на олимпиадите през 1932 година в Лос Анджелис и следващата през 1936 година в Берлин. Автор на няколко книги и първи треньор на младият Джон Гримек.

Ето няколко Тренировки от Марк Бери

Преди всяка тренировка – загрявайте с коремни преси, навеждане напред, наклони в страни и тн.

Първи курс


1) Сгъване с щанга
2) Вдигане от лег
3) Гребане от наклон
4) Вдигане зад врат
5) Пулоувър
6) Пълен клек
7) Шраг
8) Клек с широк разкрач
9) Повдигане на краката
10) Вдигане с една ръка
11) Изхвърляне на пудовка над глава
12) Навиване на лост с вързана тежест(за предмишници)
13) Борцов мост
14) Сгъване с надхват
15) Раменни преси с дъмбели.

Една серия по 6-12 повторения. Увеличавай прогресивно броя на повторенията и добави тежест, когато направиш 12.

Втори курс


1) Последователни раменни преси с дъмбели.
2) Повдигане на щанга пред тялото.
3) Клек с преса над глава.
4) Качване на пейка(сандък) с щанга на рамене.
5) Лег преса.
6) Наклон в страни с дъмбел в ръка.
7) Мъртва тяга.
8) Последователно сгъване с дъмбели.
9) Разтваряне в страни с една ръка.
10) Повдигане за прасци от стоеж.
11) Тяга с прави крака.
12) Коремни преси

Същата схема серии/повторения, както при първия курс.

Трети курс

1) Изхвърляне на щанга до гърди и преса.
2) Изхвърляне (щангистко).
3) Изтласкване (щангистко).
4) Изхвърляне на щанга с една ръка.
5) Изхвърляне до гърди с една ръка.
6) Изтласкване с една ръка.
7) Преса с една ръка.
8) Преса от наклон (Bent Press)
9) Странично повдигане (Side Press)
10) Последователно изхвърляне на пудовки пред глава (Swing).
11) Изхвърляне до гърди и преса (с тласкане).

Направи първите три упражнения в 5 x 5. След това направи едно или две от другите упражнения, като сериите/повторенията са по ваша преценка. Щом прогресираш, можеш да направиш курс от три различни тренировки седмично.  Приятно е да видиш как ще се адаптираш и трите курса ще отговорят на вашите цели.

Три тренировки седмично от Марк Бери
Марк Бери

Източник: ditillo2.blogspot.com

Превод: Явор Попов

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки сериозен в тренировките знае приказката "понеделник е ден за гърди" 🙂 Дори и да не "правите гърди" в понеделник, винаги... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес ви представя една тренировъчна програма, която вярвам ще ви помогне в изграждането на нови мускули. Тъй като повечето от... Прочети повече
Брок Леснар е американски професионален кечист, бивш университетски шампион по борба, бивш състезател по американски футбол и шампион в смесените бойни изкуства. Роден на 12... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Масивни Ръце и Рамене

Научете, как бодибилдинг пионерите са развивали своите ръце и рамене, в обем и сила, при това в далечните времена на "предстероидната ера".

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Виж още