тренирай

Три тренировки седмично – от Maрк Бeри

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 29 авг. 21 от Александър Георгиев

Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор на олимпиадите през 1932 година в Лос Анджелис и следващата през 1936 година в Берлин. Автор на няколко книги и първи треньор на младият Джон Гримек.

Ето няколко Тренировки от Марк Бери

Преди всяка тренировка – загрявайте с коремни преси, навеждане напред, наклони в страни и тн.

Първи курс


1) Сгъване с щанга
2) Вдигане от лег
3) Гребане от наклон
4) Вдигане зад врат
5) Пулоувър
6) Пълен клек
7) Шраг
8) Клек с широк разкрач
9) Повдигане на краката
10) Вдигане с една ръка
11) Изхвърляне на пудовка над глава
12) Навиване на лост с вързана тежест(за предмишници)
13) Борцов мост
14) Сгъване с надхват
15) Раменни преси с дъмбели.

Една серия по 6-12 повторения. Увеличавай прогресивно броя на повторенията и добави тежест, когато направиш 12.

Втори курс


1) Последователни раменни преси с дъмбели.
2) Повдигане на щанга пред тялото.
3) Клек с преса над глава.
4) Качване на пейка(сандък) с щанга на рамене.
5) Лег преса.
6) Наклон в страни с дъмбел в ръка.
7) Мъртва тяга.
8) Последователно сгъване с дъмбели.
9) Разтваряне в страни с една ръка.
10) Повдигане за прасци от стоеж.
11) Тяга с прави крака.
12) Коремни преси

Същата схема серии/повторения, както при първия курс.

Трети курс

1) Изхвърляне на щанга до гърди и преса.
2) Изхвърляне (щангистко).
3) Изтласкване (щангистко).
4) Изхвърляне на щанга с една ръка.
5) Изхвърляне до гърди с една ръка.
6) Изтласкване с една ръка.
7) Преса с една ръка.
8) Преса от наклон (Bent Press)
9) Странично повдигане (Side Press)
10) Последователно изхвърляне на пудовки пред глава (Swing).
11) Изхвърляне до гърди и преса (с тласкане).

Направи първите три упражнения в 5 x 5. След това направи едно или две от другите упражнения, като сериите/повторенията са по ваша преценка. Щом прогресираш, можеш да направиш курс от три различни тренировки седмично.  Приятно е да видиш как ще се адаптираш и трите курса ще отговорят на вашите цели.

Три тренировки седмично от Марк Бери
Марк Бери

Източник: ditillo2.blogspot.com

Превод: Явор Попов

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви разкажа, как се роди метода 5х5 и кой е неговият баща. Вече над 130 години хората вдигат щанги... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ето, че дойде реда и на тази тренировка от програмата на Арнолд Шварценегер. Както и при тренировката на Майк Менцер, това... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една базова програма за гръб от великия Дориан Йейтс. За нея прочетох преди доста години в едно... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *