Влез във форма само с Дъмбели

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, за която ще са ви необходими само два дъмбела, а ако са раязглобяеми още по-добре. Тази тренировка може да се прави както у дома, така и във фитнеса и повярвайте, това че използваме само дъмбели не е причина за подценяване.

Нека да видим как да влезем във форма само с дъмбели

1. Клек с дъмбели - взимаме дъмбелите в ръце и клякаме. След няколко загряващи серии идва ред на работните а те са 3х15-20 повторения с най-тежките дъмбели, които имате или може да намерите.
2. Преси за гърди от мостова опора - Това упражнение си е от старата школа. Прилича на бенч-преси от пода, което е една друга класика. Тук обаче разликата е, че повдигаме таза нагоре и заставаме с позиция мост, като опорните точки са стъпалата и горната част на гърба. Бавно спускаме и вдигаме, като в най-горната точка изцеждаме гърдите. Позицията за това упражнение може да видите ТУК! Работните серии и повторения са 3х10-15
3. Гребане с дъмбели - тук гребем с двата дъмбела едновременно. Позицията е същата като тази когато правим гребане с щанга. Дърпаме и изцеждаме горе гръбните мускули в пикова контракция. Работни серии 3х10-15
4. Редуващи се раменни преси - чудесно упражнение, от над 70 години. Днес рядко може да видите някой да го прави, но това не е защото не работи, а от незнание. Взимаме дъмбелите вдигаме ги над глава и първо едно повторение с една ръка, докато другата държи дъмбела горе над главата, след това с другата. Работни серии 3х10-15
5. Едновременно сгъване на дъмбели с гръб опрян в стената - получавате супер натоварваме на бицепсите. Сгъвайте едновременно и двете ръце, а подпрения гръб на стената елиминира всякакъв вид чийтинг и всичко отива в бицепса. Работни серии - 3х10-15

Това е всичко. Ще ви отнеме 30-40 минути в зависимост от това, колко почивате между сериите. Тренировката покрива всички важни мускули и спокойно може да я правите три пъти седмично през ден.