тренирай

Алан Стефан - Курс за Размери

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 01 авг. 21 от Александър Георгиев

Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три различни тренировки, които ще използваш по 4 месеца всяка от тях.

Прибавянето на размер може да бъде бавен или бърз процес – зависи от теб!  По време на този курс има няколко неща, на който да обърнеш внимание.

Правилата на Алан Стефан

  • Сън и почивка, ще трябва да спиш 8 до 10 часа през нощта, особено в нощите след тренировка. Ако се чувстваш изморен преди да започнеш тренировка, легни за 10 или 15 минути и дишай дълбоко – това напълно ще релаксира тялото ти.  
  • Вид и количество на храната. Трябва да приемаш от 400 до 500 гр месо на ден, за предпочитане говеждо и половин литър мляко с 2 яйца. Просто вземи половин бутилка с мляко, сложи яйцата, прибави малко мед  или друго за вкус и разбъркай.
  • Препоръчвам да тренираш  само три пъти  седмично - с почивни дни между тренировките.

Повече за Алан Стефан може да научите ТУК!

Курс за размери от Алан Стефан

Програма №1

Първо: вземи тежест, с която можеш да направиш 10 повторения ( за всяко упражнение ) и направи  една загряваща серия.

След това тежест, с която можеш да изпълниш САМО 5  повторения и продължавай да правиш серии с това тегло – докато направиш 25 повторения (общо за всички серии). НЯМА ЗНАЧЕНИЕ КОЛКО СЕРИИ ТРЯБВА ДА ИЗПЪЛНИШ!

Ще откриеш, че по тази система не само ще придобиеш голяма сила, но и за кратко време ще увеличиш размерите! Използвай системата за трите различни програми, всяка по 4 месеца.

  1. Военни преси: От стоеж повдигни щангата от пода до раменете. След това я вдигни над главата, без да извиваш лактите. Не сгъвай коленете, когато вдигаш щангата. Вдишвай преди повдигане и издишай след това.
  2. Вдигане на щанга от раменен мост: Легни по гръб на пода  и постави щангата над стомаха. Сгъни колене, постави стъпалата близо до тялото и вдигни щангата нагоре до изправяне на ръцете. Използвай среден хват. Допираш пода само с глава, рамене и стъпала. След като си се огънал, отпусни лоста докато докосне стомаха. Отново вдигни щангата.
  3. Гребане с една ръка: Наведен над пейка или стол се подпри с едната ръка. В другата вземи дъмбел и го дърпай, докато докосне гръдния кош-отпусни надолу и повтори. Редувай ръцете при изпълнението на сериите. Kогато вдигаш/отпускаш тежестта,  лактите минават близо до тялото.
  4. Тежки изхвърляния: Използвай среден хват и издърпай щангата от пода към раменете си с едно движение, нека щангата остане за момент върху гърдите. След това я спусни към пода и повтори. Позволено е да сгъваш бедрата, когато вдигаш тежестта, но бъди сигурен че коленете са напълно изправени в края на движението. След това може да ги свиеш отново, когато спускаш щангата към пода.
  5. Вдигане на дъмбели от лег: Легни на пейка широка около 25 см. Вземи чифт дъмбели и ги вдигни нагоре. Задръж ги за секунда  преди да ги спуснеш към раменете – повтори. Дръж лактите близо до тялото при спускане. Бедрата да са неподвижни, за да не се огъваш.
  6. Клек: Започни с щанга поставена на гърба и раменете. Клекни надолу колкото можеш, задръж и се изправи. Повтори.
  7. Мъртва тяга от блокове: Постави щангата така, че дисковете да са на два блока/сандъци и когато застанеш до нея – лоста да е на ниво над коленете.  Дърпайте лоста използвайки хват на широчината на раменете. Използвайте предимно силата на бедрата. Дръжте лактите изправени.
алан стефан
Алан Стефан Мистър Америка 1946

Програма №2

  1. Bдигане на щанга от лег (с огъване-арка): Легни на пейката и започни от горна позиция, като спускаш лоста към гръдния кош. Използвай раменен хват. Когато вдигаш тежестта - огъни тялото(арка). Стъпалата са на пода. Докосваш пейката само с глава и рамене и седалище, когато огъваш гърба. При спускане на щангата -  гърба отново лежи на пейката.
  2. Повдигане на рамене: С щанга от стоеж, използвай среден хват. Дръж ръцете прави и повдигни раменете нагоре, колкото можеш. Опитай да докоснеш с тях ушите си. Не отпускай рязко раменете надолу. Контролирай тежестта по целия път.
  3. Гребане: В начална позиция стой наведен, така че тялото да е успоредно на пода. Kоленете са изправени, използвай тесен хват и дърпай лоста към долната част на гръдния кош. Отпускай надолу до изправяне на ръцете.
  4. Тежко сгъване с чийтинг: Прав, хвани лоста със среден хват (подхват).  След това повдигни лоста от бедрата към гръдния кош с леко люлеене на тялото. Може леко да сгънеш коленете, когато залюляваш щангата. Отпускай бавно тежестта надолу.
  5. Изхвърляне и тласкане: Повдигни  щангата от пода към раменете си (със среден хват) и леко сгъни колене. Постави лоста на гърдите си за момент, след това тласни тежестта над глава със силата на бедрата (сгъни ги и се изправи бързо). С ръцете бутай щангата нагоре. Задръж за кратко с изправени ръце, а след това върни на гръдния кош и на пода – повтори. През цялото време краката са стъпили здраво на пода.
  6. Клякане до пейка: Изпълнява се като обикновеното клякане, само че си застанал пред пейка или кутия (сандък). Клякаш надолу докато седалището докосне  пейката/кутията.
  7. Мъртва тяга: Започни вдигайки щангата от пода докато се изправиш, изпозвайки само мускулите на бедрата и гърба. Ръцете са изпънати, в страни от разкрачените крака. В изправено положение огъни гърба и издърпай назад раменете.

Програма №3

  1. Bдигане на щанга от лег(без извиване): Също както предишните бенч преси, само че вдигаш без извиване. Гърба и бедрата през цялото време лежат на пейката. Използвай широк хват и вдигай тежестта от гръдния кош нагоре.
  2. Сгъване с дъмбел с една ръка: Вземи дъмбел в едната ръка и го вдигни към рамото с леко движение на тялото. След това бавно спусни до начална позиция., редувай ръцете всяка серия.
  3. Тежко гребане: Tова е съвършено като другото гребно упражнение, само че гърба ти не е постоянно  успоредно на пода, а при всяко вдигане леко се изправя (форсира) вдигането на лоста към гръдния кош.
  4. Повдигане на дъмбел с една ръка: От стоеж с дъмбел в едната ръка до рамото – вдигни го над глава с леко движение на тялото. Не сгъвай  коленете, използвай другата ръка за баланс. Отпусни тежестта бавно и повтори. Сменяй ръцете всяка серия.
  5. Флайс: Лежейки на пейка вземи два дъмбела и ги вдигни с ръце леко сгънати в лактите. Спусни ги встрани - до нивото на пейката. След това отново ги вдигни над глава.
  6. Паралелен клек: Tова е като предишното клякане, само че няма да използваш пейка при кляканато надолу. Коленете ще се сгъват, докато бедрата станат успоредни на пода.  В това упражнение е възможно да използваш много големи тежести.
  7. Тяга с прави крака: Прави се като предишната тяга, но сега няма да сгъваш коленете си.
Алан Стефан

Превод: Явор Попов

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Арнолд Шварценегер е идол и вдъхновение за милиони хора през последните 40 години. За обикновения трениращ той е все едно от... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Началото на съвременният културизъм като спорт поставя Юджин Сендоу, който остава в историята като "бащата на бодибилдинга". Неговите демонстрации на мускули и... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка за мускулна маса от бащата на натуралния бодибилдинг Чет Йортън. Само за седем месеца с... Прочети повече

1 коментара

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.