Алан Стефан - Курс за Размери

Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три различни тренировки, които ще използваш по 4 месеца всяка от тях.

Прибавянето на размер може да бъде бавен или бърз процес – зависи от теб!  По време на този курс има няколко неща, на който да обърнеш внимание.

Правилата на Алан Стефан

• Сън и почивка, ще трябва да спиш 8 до 10 часа през нощта, особено в нощите след тренировка. Ако се чувстваш изморен преди да започнеш тренировка, легни за 10 или 15 минути и дишай дълбоко – това напълно ще релаксира тялото ти.  
• Вид и количество на храната. Трябва да приемаш от 400 до 500 гр месо на ден, за предпочитане говеждо и половин литър мляко с 2 яйца. Просто вземи половин бутилка с мляко, сложи яйцата, прибави малко мед  или друго за вкус и разбъркай.
• Препоръчвам да тренираш  само три пъти  седмично - с почивни дни между тренировките.

Повече за Алан Стефан може да научите ТУК!

Курс за размери от Алан Стефан

Програма №1

Първо: вземи тежест, с която можеш да направиш 10 повторения ( за всяко упражнение ) и направи  една загряваща серия.

След това тежест, с която можеш да изпълниш САМО 5  повторения и продължавай да правиш серии с това тегло – докато направиш 25 повторения (общо за всички серии). НЯМА ЗНАЧЕНИЕ КОЛКО СЕРИИ ТРЯБВА ДА ИЗПЪЛНИШ!

Ще откриеш, че по тази система не само ще придобиеш голяма сила, но и за кратко време ще увеличиш размерите! Използвай системата за трите различни програми, всяка по 4 месеца.

1. Военни преси: От стоеж повдигни щангата от пода до раменете. След това я вдигни над главата, без да извиваш лактите. Не сгъвай коленете, когато вдигаш щангата. Вдишвай преди повдигане и издишай след това.
2. Вдигане на щанга от раменен мост: Легни по гръб на пода  и постави щангата над стомаха. Сгъни колене, постави стъпалата близо до тялото и вдигни щангата нагоре до изправяне на ръцете. Използвай среден хват. Допираш пода само с глава, рамене и стъпала. След като си се огънал, отпусни лоста докато докосне стомаха. Отново вдигни щангата.
3. Гребане с една ръка: Наведен над пейка или стол се подпри с едната ръка. В другата вземи дъмбел и го дърпай, докато докосне гръдния кош-отпусни надолу и повтори. Редувай ръцете при изпълнението на сериите. Kогато вдигаш/отпускаш тежестта,  лактите минават близо до тялото.
4. Тежки изхвърляния: Използвай среден хват и издърпай щангата от пода към раменете си с едно движение, нека щангата остане за момент върху гърдите. След това я спусни към пода и повтори. Позволено е да сгъваш бедрата, когато вдигаш тежестта, но бъди сигурен че коленете са напълно изправени в края на движението. След това може да ги свиеш отново, когато спускаш щангата към пода.
5. Вдигане на дъмбели от лег: Легни на пейка широка около 25 см. Вземи чифт дъмбели и ги вдигни нагоре. Задръж ги за секунда  преди да ги спуснеш към раменете – повтори. Дръж лактите близо до тялото при спускане. Бедрата да са неподвижни, за да не се огъваш.
6. Клек: Започни с щанга поставена на гърба и раменете. Клекни надолу колкото можеш, задръж и се изправи. Повтори.
7. Мъртва тяга от блокове: Постави щангата така, че дисковете да са на два блока/сандъци и когато застанеш до нея – лоста да е на ниво над коленете.  Дърпайте лоста използвайки хват на широчината на раменете. Използвайте предимно силата на бедрата. Дръжте лактите изправени.

Програма №2

1. Bдигане на щанга от лег (с огъване-арка): Легни на пейката и започни от горна позиция, като спускаш лоста към гръдния кош. Използвай раменен хват. Когато вдигаш тежестта - огъни тялото(арка). Стъпалата са на пода. Докосваш пейката само с глава и рамене и седалище, когато огъваш гърба. При спускане на щангата -  гърба отново лежи на пейката.
2. Повдигане на рамене: С щанга от стоеж, използвай среден хват. Дръж ръцете прави и повдигни раменете нагоре, колкото можеш. Опитай да докоснеш с тях ушите си. Не отпускай рязко раменете надолу. Контролирай тежестта по целия път.
3. Гребане: В начална позиция стой наведен, така че тялото да е успоредно на пода. Kоленете са изправени, използвай тесен хват и дърпай лоста към долната част на гръдния кош. Отпускай надолу до изправяне на ръцете.
4. Тежко сгъване с чийтинг: Прав, хвани лоста със среден хват (подхват).  След това повдигни лоста от бедрата към гръдния кош с леко люлеене на тялото. Може леко да сгънеш коленете, когато залюляваш щангата. Отпускай бавно тежестта надолу.
5. Изхвърляне и тласкане: Повдигни  щангата от пода към раменете си (със среден хват) и леко сгъни колене. Постави лоста на гърдите си за момент, след това тласни тежестта над глава със силата на бедрата (сгъни ги и се изправи бързо). С ръцете бутай щангата нагоре. Задръж за кратко с изправени ръце, а след това върни на гръдния кош и на пода – повтори. През цялото време краката са стъпили здраво на пода.
6. Клякане до пейка: Изпълнява се като обикновеното клякане, само че си застанал пред пейка или кутия (сандък). Клякаш надолу докато седалището докосне  пейката/кутията.
7. Мъртва тяга: Започни вдигайки щангата от пода докато се изправиш, изпозвайки само мускулите на бедрата и гърба. Ръцете са изпънати, в страни от разкрачените крака. В изправено положение огъни гърба и издърпай назад раменете.

Програма №3

1. Bдигане на щанга от лег(без извиване): Също както предишните бенч преси, само че вдигаш без извиване. Гърба и бедрата през цялото време лежат на пейката. Използвай широк хват и вдигай тежестта от гръдния кош нагоре.
2. Сгъване с дъмбел с една ръка: Вземи дъмбел в едната ръка и го вдигни към рамото с леко движение на тялото. След това бавно спусни до начална позиция., редувай ръцете всяка серия.
3. Тежко гребане: Tова е съвършено като другото гребно упражнение, само че гърба ти не е постоянно  успоредно на пода, а при всяко вдигане леко се изправя (форсира) вдигането на лоста към гръдния кош.
4. Повдигане на дъмбел с една ръка: От стоеж с дъмбел в едната ръка до рамото – вдигни го над глава с леко движение на тялото. Не сгъвай  коленете, използвай другата ръка за баланс. Отпусни тежестта бавно и повтори. Сменяй ръцете всяка серия.
5. Флайс: Лежейки на пейка вземи два дъмбела и ги вдигни с ръце леко сгънати в лактите. Спусни ги встрани - до нивото на пейката. След това отново ги вдигни над глава.
6. Паралелен клек: Tова е като предишното клякане, само че няма да използваш пейка при кляканато надолу. Коленете ще се сгъват, докато бедрата станат успоредни на пода.  В това упражнение е възможно да използваш много големи тежести.
7. Тяга с прави крака: Прави се като предишната тяга, но сега няма да сгъваш коленете си.

Превод: Явор Попов