вторник , 22 юни 2021
Начало » Тренировки » Най-добрият ПЕТ дневен сплит
Най-добрият ПЕТ дневен сплит

Най-добрият ПЕТ дневен сплит

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обикновено рядко пишем за тренировки повече от три пъти седмично, но знаем, че има добри такива и с повече дни. Днес ще ви представя един начин, как да тренираме пет дена в седмицата ефективно. Разбира се това не е за всеки и трябва да имате поне 2-3 години организирани и последователни тренировки.

Предложението, което ще видите по-долу е изградено на двете най-добри разпределения за обикновеният тренираш, а именно „горна-долна част“ и „Бутам-дърпам-крака“. Дните са подредени така, че всяка мускулна група да бъде натоварена два пъти в седмицата по различен начин, без да участва в останалите дни. Нека да видим за какво става въпрос.

ПОНЕДЕЛНИКГорна Част:

  1. Бенч-преси – 3х6-8
  2. Военни преси – 3х6-8
  3. Гребане с дъмбел –3х10-12
  4. Набиране – 3хмакс
  5. Чуково сгъване с дъмбели – 3х10-12

ВТОРНИК Долна Част:

  1. Клек – 3х6-8
  2. Напади – 3х10-12
  3. Румънска тяга – 3х6-8
  4. Повдигане за прасци с дъмбел в ръка – 3х10-15
  5. Подигане краката от вис – 3х10-15

СРЯДА – Почивка

ЧЕТВЪРТЪК Гърди, Рамена, Трицепси

  1. Полу лег с щанга – 3х8-10
  2. Флайс от лег – 3х10-12
  3. Обратен лег – 3х8-10
  4. Раменни преси с дъмбели – 3х8-10
  5. Разтваряне с дъмбели в страни – 3х10-12
  6. Разгъване на скрипец – 3х10-12
  7. Френско разгъване от лег – 3х8-10

ПЕТЪК Гръб, Задно рамо, Бицепси

  1. Горен скрипец пред гърди – 3х10-12
  2. Гребане с щанга – 3х8-10
  3. Гребане на долен скрипец – 3х10-12
  4. Разтъваряне с дъмбели от наклон – 3х10-12
  5. Сгъване с щанга – 3х8-10
  6. Сгъване с дъмбели от наклон – 3х10-12

СЪБОТАКрака, Корем

  1. Разгъване от сед на машина – 3х12-20
  2. Лег – преси – 3х10-15
  3. Сгъване краката от лег – 3х12-20
  4. Прасци прав на калф машина – 3х12-20
  5. Коремни преси от наклон – 3х20-30

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*