тренирай

Най-добрият ПЕТ дневен сплит

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 20 май 21 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обикновено рядко пишем за тренировки повече от три пъти седмично, но знаем, че има добри такива и с повече дни. Днес ще ви представя един начин, как да тренираме пет дена в седмицата ефективно. Разбира се това не е за всеки и трябва да имате поне 2-3 години организирани и последователни тренировки.

Предложението, което ще видите по-долу е изградено на двете най-добри разпределения за обикновеният тренираш, а именно "горна-долна част" и "Бутам-дърпам-крака". Дните са подредени така, че всяка мускулна група да бъде натоварена два пъти в седмицата по различен начин, без да участва в останалите дни. Нека да видим за какво става въпрос.

ПОНЕДЕЛНИК - Горна Част:

  1. Бенч-преси – 3х6-8
  2. Военни преси – 3х6-8
  3. Гребане с дъмбел –3х10-12
  4. Набиране – 3хмакс
  5. Чуково сгъване с дъмбели – 3х10-12

ВТОРНИК - Долна Част:

  1. Клек – 3х6-8
  2. Напади – 3х10-12
  3. Румънска тяга – 3х6-8
  4. Повдигане за прасци с дъмбел в ръка – 3х10-15
  5. Подигане краката от вис – 3х10-15

СРЯДА - Почивка

ЧЕТВЪРТЪК - Гърди, Рамена, Трицепси

  1. Полу лег с щанга – 3х8-10
  2. Флайс от лег – 3х10-12
  3. Обратен лег – 3х8-10
  4. Раменни преси с дъмбели – 3х8-10
  5. Разтваряне с дъмбели в страни – 3х10-12
  6. Разгъване на скрипец – 3х10-12
  7. Френско разгъване от лег – 3х8-10

ПЕТЪК - Гръб, Задно рамо, Бицепси

  1. Горен скрипец пред гърди – 3х10-12
  2. Гребане с щанга – 3х8-10
  3. Гребане на долен скрипец – 3х10-12
  4. Разтъваряне с дъмбели от наклон – 3х10-12
  5. Сгъване с щанга – 3х8-10
  6. Сгъване с дъмбели от наклон – 3х10-12

СЪБОТА - Крака, Корем

  1. Разгъване от сед на машина – 3х12-20
  2. Лег – преси – 3х10-15
  3. Сгъване краката от лег – 3х12-20
  4. Прасци прав на калф машина – 3х12-20
  5. Коремни преси от наклон – 3х20-30
Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една програма на седем кратния Мистър Олимпия Арнолд Шварценегер! Тази тренировка Арнолд прави в периода, когато се... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви покажа една тренировка, която може да прилагате с успех когато нямате особено много време. Вече би трябва да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В днешната статия ще видим един страхотен начин, как да тренираме цялото си тяло когато разполагаме само с чифт дъмбели. Нека... Прочети повече

4 коментара

  1. Има ли вариант за промяна. В първия ден набиранията да бъдат заменен с дърпане на горен скрипец с раменен хват и Френско с Бутане с тесен хват.

    1. Рабира се, програмата е примерна и дава идея, от там нататък всеки я приспособява към себе си, стига да се спази основата.

      1. Програма работи доста добре. Вкарах в в период на cut, като завиш повторенията на 12 и сериите на 4 за някой уп.за 2 месеца от 95 на 90 като нямам спад в сила и предимно загуба на мазнини в коремната област и крака.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.