Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Най-добрият ПЕТ дневен сплит

4 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 20 май 21 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обикновено рядко пишем за тренировки повече от три пъти седмично, но знаем, че има добри такива и с повече дни. Днес ще ви представя един начин, как да тренираме пет дена в седмицата ефективно. Разбира се това не е за всеки и трябва да имате поне 2-3 години организирани и последователни тренировки.

Предложението, което ще видите по-долу е изградено на двете най-добри разпределения за обикновеният тренираш, а именно "горна-долна част" и "Бутам-дърпам-крака". Дните са подредени така, че всяка мускулна група да бъде натоварена два пъти в седмицата по различен начин, без да участва в останалите дни. Нека да видим за какво става въпрос.

ПОНЕДЕЛНИК - Горна Част:

  1. Бенч-преси – 3х6-8
  2. Военни преси – 3х6-8
  3. Гребане с дъмбел –3х10-12
  4. Набиране – 3хмакс
  5. Чуково сгъване с дъмбели – 3х10-12

ВТОРНИК - Долна Част:

  1. Клек – 3х6-8
  2. Напади – 3х10-12
  3. Румънска тяга – 3х6-8
  4. Повдигане за прасци с дъмбел в ръка – 3х10-15
  5. Подигане краката от вис – 3х10-15

СРЯДА - Почивка

ЧЕТВЪРТЪК - Гърди, Рамена, Трицепси

  1. Полу лег с щанга – 3х8-10
  2. Флайс от лег – 3х10-12
  3. Обратен лег – 3х8-10
  4. Раменни преси с дъмбели – 3х8-10
  5. Разтваряне с дъмбели в страни – 3х10-12
  6. Разгъване на скрипец – 3х10-12
  7. Френско разгъване от лег – 3х8-10

ПЕТЪК - Гръб, Задно рамо, Бицепси

  1. Горен скрипец пред гърди – 3х10-12
  2. Гребане с щанга – 3х8-10
  3. Гребане на долен скрипец – 3х10-12
  4. Разтъваряне с дъмбели от наклон – 3х10-12
  5. Сгъване с щанга – 3х8-10
  6. Сгъване с дъмбели от наклон – 3х10-12

СЪБОТА - Крака, Корем

  1. Разгъване от сед на машина – 3х12-20
  2. Лег – преси – 3х10-15
  3. Сгъване краката от лег – 3х12-20
  4. Прасци прав на калф машина – 3х12-20
  5. Коремни преси от наклон – 3х20-30
Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

4 коментара

  1. Има ли вариант за промяна. В първия ден набиранията да бъдат заменен с дърпане на горен скрипец с раменен хват и Френско с Бутане с тесен хват.

    1. Рабира се, програмата е примерна и дава идея, от там нататък всеки я приспособява към себе си, стига да се спази основата.

      1. Програма работи доста добре. Вкарах в в период на cut, като завиш повторенията на 12 и сериите на 4 за някой уп.за 2 месеца от 95 на 90 като нямам спад в сила и предимно загуба на мазнини в коремната област и крака.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още