Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Как да тренираме цялото тяло ефективно в една тренировка

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 16 май 21 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Да тренираме на цялото тяло в една тренировка е най-старият способ за изграждане на мускули. По този начин са изградени легендарни тела като това на Джон Гримек, Стив Рийсв, Кланси Рос, Джордж Еферман и много други легендарни имена.

Тренирането на цялото тяло в една тренировка е бил едиствения и основен начин чак до края на 50-те години на миналия век. Случайно или не пак на него стъпват и най-добрите методи за качване на мускулна маса, които са актуални и до днес.

Как да тренираме цялото тяло ефективно? Ето три основни правила:

  • Тренирай 2 или 3 пъти седмично. Класиката от старата школа почива на три тренировки в седмицата. Обикновенно това се случва в понеделник, сряда и петък. В случай, че един цял почивен ден не е достатъчен за възстановяването, но може да намалим тренировките на две и да тренираме през два или три дни.
  • Използвай само базови упражнения. Тъй като тренираме цялото тяло в една тренировка, трябва да ограничим обема. Това от своя страна предопределя и избора на упражнения. Подберете такива, които натоварват цели мускулни зони и няколко мускула на веднъж. Това може да се случи само с упражнения като: Мъртва тяга, Клек, Бенч-преси, Военни преси, Набиране, Кофички и т.н. Тук има и една тънкост, не всеки може да правим клек и тяга в една тренировка продуктивно. Това може да се коригира, ако разделим упражненията на две групи и разминем тези които са идентични.
  • Не правете повече от три работни серии. Ето и моето предложение 3х10,8,6. Какво ще рече това? Имаме три работни серии (след 1-2 загряващи), първата се прави с 50% от тежестта в последната серия, втората със 75% и последната със 100% за 6 тежки, бавни и стриктни повторения изпълнени до отказ.

Ето и един пример:

Тренировка А:

  1. Клек - 3х10,8,6
  2. Бенч преси - 3х10,8,6
  3. Гребане с щанга - 3х10,8,6
  4. Вертолет- 3х10,8,6
  5. Сгъване с щанга - 3х10,8,6

Тренирай Б:

  1. Мъртва тяга - 3х10,8,6
  2. Военни преси - 3х10,8,6
  3. Набиране - 3х10,8,6
  4. Кофички - 3х10,8,6
  5. Прасци - 3х20

Тренировките А и Б се редуват през 1 или 2 дни, за общо 2 или 3 тренировки в седмицата според способностите за възстановяване.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още