вторник , 22 юни 2021
Начало » Тренировки » Как да тренираме цялото тяло ефективно в една тренировка
Как да тренираме цялото тяло ефективно в една тренировка

Как да тренираме цялото тяло ефективно в една тренировка

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Да тренираме на цялото тяло в една тренировка е най-старият способ за изграждане на мускули. По този начин са изградени легендарни тела като това на Джон Гримек, Стив Рийсв, Кланси Рос, Джордж Еферман и много други легендарни имена.

Тренирането на цялото тяло в една тренировка е бил едиствения и основен начин чак до края на 50-те години на миналия век. Случайно или не пак на него стъпват и най-добрите методи за качване на мускулна маса, които са актуални и до днес.

Как да тренираме цялото тяло ефективно? Ето три основни правила:

  • Тренирай 2 или 3 пъти седмично. Класиката от старата школа почива на три тренировки в седмицата. Обикновенно това се случва в понеделник, сряда и петък. В случай, че един цял почивен ден не е достатъчен за възстановяването, но може да намалим тренировките на две и да тренираме през два или три дни.
  • Използвай само базови упражнения. Тъй като тренираме цялото тяло в една тренировка, трябва да ограничим обема. Това от своя страна предопределя и избора на упражнения. Подберете такива, които натоварват цели мускулни зони и няколко мускула на веднъж. Това може да се случи само с упражнения като: Мъртва тяга, Клек, Бенч-преси, Военни преси, Набиране, Кофички и т.н. Тук има и една тънкост, не всеки може да правим клек и тяга в една тренировка продуктивно. Това може да се коригира, ако разделим упражненията на две групи и разминем тези които са идентични.
  • Не правете повече от три работни серии. Ето и моето предложение 3х10,8,6. Какво ще рече това? Имаме три работни серии (след 1-2 загряващи), първата се прави с 50% от тежестта в последната серия, втората със 75% и последната със 100% за 6 тежки, бавни и стриктни повторения изпълнени до отказ.

Ето и един пример:

Тренировка А:

  1. Клек – 3х10,8,6
  2. Бенч преси – 3х10,8,6
  3. Гребане с щанга – 3х10,8,6
  4. Вертолет- 3х10,8,6
  5. Сгъване с щанга – 3х10,8,6

Тренирай Б:

  1. Мъртва тяга – 3х10,8,6
  2. Военни преси – 3х10,8,6
  3. Набиране – 3х10,8,6
  4. Кофички – 3х10,8,6
  5. Прасци – 3х20

Тренировките А и Б се редуват през 1 или 2 дни, за общо 2 или 3 тренировки в седмицата според способностите за възстановяване.

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*