тренирай

5х5 за начинаещи от Рег Парк

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 17 апр. 21 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки един трениращ отдал се на желязната игра в началото е имал свой кумир, който да следва. Такъв за много билдери се явява Рег Парк. Легендарно име в света на културизма оставил незаличими следи на сцената и киното. Дори нещо повече, ако не бе той, нямаше да имаме Арнолд Шварценегер.

Негова снимка попада в ръцете на невръстния Арнолд, която променя живота му. Макар живеещ в малко планинско село в австрийските Аллпи, в къща без ток, малкото момче вече има цел - да стане като Рег Парк. Останалото е история 🙂

Нека днес ще видим един вариант на тренировка в стил 5х5 препоръчана от Парк за хора, които са в началото и искат да натрупат сила и килограми.

Тренировка А:

  1. Клек - 5х5
  2. Набиране с надхват или подхват - 5х5
  3. Бенч-преси или кофички - 5х5
  4. Сгъване на китките с щанга - 2х10-15
  5. Повдигане за прасци - 2х15-20

Тренировка Б:

  1. Преден клек - 5х5
  2. Гребане с щанга - 5х5
  3. Военни преси - 5х5
  4. Мъртва тяга - 5х5
  5. Сгъване на китките с щанга - 2х10-15
  6. Повдигане за прасци - 2х15-20

Тренира се три пъти седмично в непоследователни дни като например: Понеделник - Сряда - Петък, по следната схема:

  1. Седмица: А, Б, А
  2. Седмица: Б, А, Б
Рег Парк

Как се изпълняват сериите по метода 5х5?

Първите две серии се водят загряващи. Първата серия е с тежест равна на 60% от работната и правим 5 повторения. Втората серия отново е за 5 повторения, но тук тежеста вече е 80%. Сега идва ред на три работни тежки серии с максималната тежест, с която може да направим 5 чисти повторения.

Ако при набиранията и кофичките не може да правим повторения с тежести, то започваме с 5 серии до отказ. Когато станем по-силни и вече може да закачаме дискове по колана, правим схемата по-горе.

В края на всяка тренировка се прави по едно упражнение за предмишници и прасци в две серии до отказ. Това е! 🙂

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да видим една програма на седем кратния Мистър Олимпия Арнолд Шварценегер! Тази тренировка Арнолд прави в периода, когато се... Прочети повече
Майк Менцер е сред най-великите културисти  в историята. Той е толкова различен, че създава собствена бодибилдинг теория в противовес на общо приетите порядки и разбирания.... Прочети повече
Франк Зейн е човека, който продължава линията наложена от Стив Рийвс, линия на естетика и симетрия. Зейн налага своята фигура постепенно и с голямо търпение... Прочети повече

2 коментара

  1. Аз тренирам от 6 месеца изцяло базови упражнения - клек,тяга , лежанка , военни преси и т.н . Тренирам 2-3 седмично. Преди да започна с някой сплит искам да натрупам ,,базата''. Висок съм 182 , 76 кг. Как да изчислим базата килограми от която можем да започнем да оформяме различни групи мускули. Чувам различни мнения в залата, но на мен ми се струва ,че ръста минус 90 е най- правилен подход. Тоест аз преди да стана 85-90кг и натрупам сила не виждам смисъл да се впускам в някакво орелефяване, въпреки че съм с малък процент мазнини около 12-14 %. Чисто визуално гледайки се в огледалото изглеждам слаб 🙂

    1. Правилно мислиш 🙂 Само внимавай килограмите, които качваш да са "хубави", за ти е по-лесно после 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.