Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

5х5 за начинаещи от Рег Парк

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 17 апр. 21 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки един трениращ отдал се на желязната игра в началото е имал свой кумир, който да следва. Такъв за много билдери се явява Рег Парк. Легендарно име в света на културизма оставил незаличими следи на сцената и киното. Дори нещо повече, ако не бе той, нямаше да имаме Арнолд Шварценегер.

Негова снимка попада в ръцете на невръстния Арнолд, която променя живота му. Макар живеещ в малко планинско село в австрийските Аллпи, в къща без ток, малкото момче вече има цел - да стане като Рег Парк. Останалото е история 🙂

Нека днес ще видим един вариант на тренировка в стил 5х5 препоръчана от Парк за хора, които са в началото и искат да натрупат сила и килограми.

Тренировка А:

  1. Клек - 5х5
  2. Набиране с надхват или подхват - 5х5
  3. Бенч-преси или кофички - 5х5
  4. Сгъване на китките с щанга - 2х10-15
  5. Повдигане за прасци - 2х15-20

Тренировка Б:

  1. Преден клек - 5х5
  2. Гребане с щанга - 5х5
  3. Военни преси - 5х5
  4. Мъртва тяга - 5х5
  5. Сгъване на китките с щанга - 2х10-15
  6. Повдигане за прасци - 2х15-20

Тренира се три пъти седмично в непоследователни дни като например: Понеделник - Сряда - Петък, по следната схема:

  1. Седмица: А, Б, А
  2. Седмица: Б, А, Б

Как се изпълняват сериите по метода 5х5?

Първите две серии се водят загряващи. Първата серия е с тежест равна на 60% от работната и правим 5 повторения. Втората серия отново е за 5 повторения, но тук тежеста вече е 80%. Сега идва ред на три работни тежки серии с максималната тежест, с която може да направим 5 чисти повторения.

Ако при набиранията и кофичките не може да правим повторения с тежести, то започваме с 5 серии до отказ. Когато станем по-силни и вече може да закачаме дискове по колана, правим схемата по-горе.

В края на всяка тренировка се прави по едно упражнение за предмишници и прасци в две серии до отказ. Това е! 🙂

Рег Парк и Арнолд
Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

2 коментара

  1. Аз тренирам от 6 месеца изцяло базови упражнения - клек,тяга , лежанка , военни преси и т.н . Тренирам 2-3 седмично. Преди да започна с някой сплит искам да натрупам ,,базата''. Висок съм 182 , 76 кг. Как да изчислим базата килограми от която можем да започнем да оформяме различни групи мускули. Чувам различни мнения в залата, но на мен ми се струва ,че ръста минус 90 е най- правилен подход. Тоест аз преди да стана 85-90кг и натрупам сила не виждам смисъл да се впускам в някакво орелефяване, въпреки че съм с малък процент мазнини около 12-14 %. Чисто визуално гледайки се в огледалото изглеждам слаб 🙂

    1. Правилно мислиш 🙂 Само внимавай килограмите, които качваш да са "хубави", за ти е по-лесно после 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още