5х5 за начинаещи от Рег Парк

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Всеки един трениращ отдал се на желязната игра в началото е имал свой кумир, който да следва. Такъв за много билдери се явява Рег Парк. Легендарно име в света на културизма оставил незаличими следи на сцената и киното. Дори нещо повече, ако не бе той, нямаше да имаме Арнолд Шварценегер.

Негова снимка попада в ръцете на невръстния Арнолд, която променя живота му. Макар живеещ в малко планинско село в австрийските Аллпи, в къща без ток, малкото момче вече има цел - да стане като Рег Парк. Останалото е история 🙂

Нека днес ще видим един вариант на тренировка в стил 5х5 препоръчана от Парк за хора, които са в началото и искат да натрупат сила и килограми.

Тренировка А:

1. Клек - 5х5
2. Набиране с надхват или подхват - 5х5
3. Бенч-преси или кофички - 5х5
4. Сгъване на китките с щанга - 2х10-15
5. Повдигане за прасци - 2х15-20

Тренировка Б:

1. Преден клек - 5х5
2. Гребане с щанга - 5х5
3. Военни преси - 5х5
4. Мъртва тяга - 5х5
5. Сгъване на китките с щанга - 2х10-15
6. Повдигане за прасци - 2х15-20

Тренира се три пъти седмично в непоследователни дни като например: Понеделник - Сряда - Петък, по следната схема:

1. Седмица: А, Б, А
2. Седмица: Б, А, Б

Как се изпълняват сериите по метода 5х5?

Първите две серии се водят загряващи. Първата серия е с тежест равна на 60% от работната и правим 5 повторения. Втората серия отново е за 5 повторения, но тук тежеста вече е 80%. Сега идва ред на три работни тежки серии с максималната тежест, с която може да направим 5 чисти повторения.

Ако при набиранията и кофичките не може да правим повторения с тежести, то започваме с 5 серии до отказ. Когато станем по-силни и вече може да закачаме дискове по колана, правим схемата по-горе.

В края на всяка тренировка се прави по едно упражнение за предмишници и прасци в две серии до отказ. Това е! 🙂