Програма за Сила и Мускулна маса
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много пъти тук на страниците в нашият сайт сме говорили за връзката между силата и нарастването на мускулнат маса. Не случайно принципа за прогресивно натоварване е в основата на всяка една успешна бодибилдинг програма.
Днес ще ви предложа една програма, която е базирана върху най-основните четири упражнения. Те ще са основата на всичко и прогресирането на тежестите в тях е от изключителна важност за успеха на програмата.
ПОНЕДЕЛНИК: Крака
- Клек с щанга - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
- Български клек - 3х12-15
- Румънска тяга с дъмбели - 2х15,10 загряващи серии + 3х8-12
- Повдигане за прасци от стоеж - 2х15,10 загряващи серии + 3х10-15
ВТОРНИК: Гърди + Трицепс + Корем
- Бенч-преса - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
- Полу-лег с дъмбели - 3х8-12
- Кофички - 3х8-12
- Френско разгъване от лег - 3х8-12
- Планк - 3х60 секунди
СРЯДА: Почивка
ЧЕТВЪРТЪК: Гръб + Бицепс
- Мъртва тяга - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
- Набиране - 3х8-12
- Гребане с щанга - 2х15,10 загряващи серии + 3х8-12
- Сгъване с дъмбели от наклон - 3х8-12
ПЕТЪК: Рамена + Корем
- Военни преси - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
- Вертолет - 3х8-12
- Разтваряне с дъмбели в страни - 3х8-12
- Коремни преси от наклон - 3х15-20
- Повдигане краката от вис - 3х15-20
СЪБОТА и НЕДЕЛЯ: Почивка
Цялата идея е да хвърлите всички сили в първите упражнения от всяка тренировка, а именно - клек, бенч-преса, мъртва тяга и военни преси. Там трябва да търсите прогрес в тежестите. Т.е. подбирате тежест с която може да направите 3 работни серии по 5 повторения и целта е да станат 3х7. Постигне ли се тази цел вдигаме тежеста с 5% 🙂