zma

Програма за Сила и Мускулна маса

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 15 мар. 21 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много пъти тук на страниците в нашият сайт сме говорили за връзката между силата и нарастването на мускулнат маса. Не случайно принципа за прогресивно натоварване е в основата на всяка една успешна бодибилдинг програма.

Днес ще ви предложа една програма, която е базирана върху най-основните четири упражнения. Те ще са основата на всичко и прогресирането на тежестите в тях е от изключителна важност за успеха на програмата.

ПОНЕДЕЛНИК: Крака

  1. Клек с щанга - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Български клек - 3х12-15
  3. Румънска тяга с дъмбели - 2х15,10 загряващи серии + 3х8-12
  4. Повдигане за прасци от стоеж - 2х15,10 загряващи серии + 3х10-15

ВТОРНИК: Гърди + Трицепс + Корем

  1. Бенч-преса - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Полу-лег с дъмбели - 3х8-12
  3. Кофички - 3х8-12
  4. Френско разгъване от лег - 3х8-12
  5. Планк - 3х60 секунди

СРЯДА: Почивка

ЧЕТВЪРТЪК: Гръб + Бицепс

  1. Мъртва тяга - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Набиране - 3х8-12
  3. Гребане с щанга - 2х15,10 загряващи серии + 3х8-12
  4. Сгъване с дъмбели от наклон - 3х8-12

ПЕТЪК: Рамена + Корем

  1. Военни преси - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Вертолет - 3х8-12
  3. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х8-12
  4. Коремни преси от наклон - 3х15-20
  5. Повдигане краката от вис - 3х15-20

СЪБОТА и НЕДЕЛЯ: Почивка

Цялата идея е да хвърлите всички сили в първите упражнения от всяка тренировка, а именно - клек, бенч-преса, мъртва тяга и военни преси. Там трябва да търсите прогрес в тежестите. Т.е. подбирате тежест с която може да направите 3 работни серии по 5 повторения и целта е да станат 3х7. Постигне ли се тази цел вдигаме тежеста с 5% 🙂

Една завладяваща и силно мотивираща книга, която ще покаже всичко, което е важно за един обикновен трениращ. Поднесена разбираемо, кратко и ясно! Tова не е всичко! Ще имате на разположение и 15 примерни тренировъчни програми!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека в тази статия разгледаме едни от най-важните правила за покачване на сила и мускулна маса, що се отнася до обикновени... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирането за хипертрофия е съществен елемент от програмата за увеличаване на мускулната маса. В тази статия ще разгледаме основните принципи и... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Пудовка или kettlebell (от английски), е тежест с характерната си форма на кълбо с дръжка. Тя е неизменна част от фитнеса... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

 

Прогресивен метод