събота , 8 май 2021
Начало » Тренировки » Програма за Сила и Мускулна маса
Програма за Сила и Мускулна маса

Програма за Сила и Мускулна маса

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много пъти тук на страниците в нашият сайт сме говорили за връзката между силата и нарастването на мускулнат маса. Не случайно принципа за прогресивно натоварване е в основата на всяка една успешна бодибилдинг програма.

Днес ще ви предложа една програма, която е базирана върху най-основните четири упражнения. Те ще са основата на всичко и прогресирането на тежестите в тях е от изключителна важност за успеха на програмата.

ПОНЕДЕЛНИК: Крака

  1. Клек с щанга – 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Български клек – 3х12-15
  3. Румънска тяга с дъмбели – 2х15,10 загряващи серии + 3х8-12
  4. Повдигане за прасци от стоеж – 2х15,10 загряващи серии + 3х10-15

ВТОРНИК: Гърди + Трицепс + Корем

  1. Бенч-преса – 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Полу-лег с дъмбели – 3х8-12
  3. Кофички – 3х8-12
  4. Френско разгъване от лег – 3х8-12
  5. Планк – 3х60 секунди

СРЯДА: Почивка

ЧЕТВЪРТЪК: Гръб + Бицепс

  1. Мъртва тяга – 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Набиране – 3х8-12
  3. Гребане с щанга – 2х15,10 загряващи серии + 3х8-12
  4. Сгъване с дъмбели от наклон – 3х8-12

ПЕТЪК: Рамена + Корем

  1. Военни преси – 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Вертолет – 3х8-12
  3. Разтваряне с дъмбели в страни – 3х8-12
  4. Коремни преси от наклон – 3х15-20
  5. Повдигане краката от вис – 3х15-20

СЪБОТА и НЕДЕЛЯ: Почивка

Цялата идея е да хвърлите всички сили в първите упражнения от всяка тренировка, а именно – клек, бенч-преса, мъртва тяга и военни преси. Там трябва да търсите прогрес в тежестите. Т.е. подбирате тежест с която може да направите 3 работни серии по 5 повторения и целта е да станат 3х7. Постигне ли се тази цел вдигаме тежеста с 5% 🙂

Една завладяваща и силно мотивираща книга, която ще покаже всичко, което е важно за един обикновен трениращ. Поднесена разбираемо, кратко и ясно! Tова не е всичко! Ще имате на разположение и 15 примерни тренировъчни програми!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

скрива се след