Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Програма за Сила и Мускулна маса

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 15 мар. 21 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много пъти тук на страниците в нашият сайт сме говорили за връзката между силата и нарастването на мускулнат маса. Не случайно принципа за прогресивно натоварване е в основата на всяка една успешна бодибилдинг програма.

Днес ще ви предложа една програма, която е базирана върху най-основните четири упражнения. Те ще са основата на всичко и прогресирането на тежестите в тях е от изключителна важност за успеха на програмата.

ПОНЕДЕЛНИК: Крака

  1. Клек с щанга - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Български клек - 3х12-15
  3. Румънска тяга с дъмбели - 2х15,10 загряващи серии + 3х8-12
  4. Повдигане за прасци от стоеж - 2х15,10 загряващи серии + 3х10-15

ВТОРНИК: Гърди + Трицепс + Корем

  1. Бенч-преса - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Полу-лег с дъмбели - 3х8-12
  3. Кофички - 3х8-12
  4. Френско разгъване от лег - 3х8-12
  5. Планк - 3х60 секунди

СРЯДА: Почивка

ЧЕТВЪРТЪК: Гръб + Бицепс

  1. Мъртва тяга - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Набиране - 3х8-12
  3. Гребане с щанга - 2х15,10 загряващи серии + 3х8-12
  4. Сгъване с дъмбели от наклон - 3х8-12

ПЕТЪК: Рамена + Корем

  1. Военни преси - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Вертолет - 3х8-12
  3. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х8-12
  4. Коремни преси от наклон - 3х15-20
  5. Повдигане краката от вис - 3х15-20

СЪБОТА и НЕДЕЛЯ: Почивка

Цялата идея е да хвърлите всички сили в първите упражнения от всяка тренировка, а именно - клек, бенч-преса, мъртва тяга и военни преси. Там трябва да търсите прогрес в тежестите. Т.е. подбирате тежест с която може да направите 3 работни серии по 5 повторения и целта е да станат 3х7. Постигне ли се тази цел вдигаме тежеста с 5% 🙂

Една завладяваща и силно мотивираща книга, която ще покаже всичко, което е важно за един обикновен трениращ. Поднесена разбираемо, кратко и ясно! Tова не е всичко! Ще имате на разположение и 15 примерни тренировъчни програми!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още