Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Програма за Сила и Мускулна маса

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 15 мар. 21 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много пъти тук на страниците в нашият сайт сме говорили за връзката между силата и нарастването на мускулнат маса. Не случайно принципа за прогресивно натоварване е в основата на всяка една успешна бодибилдинг програма.

Днес ще ви предложа една програма, която е базирана върху най-основните четири упражнения. Те ще са основата на всичко и прогресирането на тежестите в тях е от изключителна важност за успеха на програмата.

ПОНЕДЕЛНИК: Крака

  1. Клек с щанга - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Български клек - 3х12-15
  3. Румънска тяга с дъмбели - 2х15,10 загряващи серии + 3х8-12
  4. Повдигане за прасци от стоеж - 2х15,10 загряващи серии + 3х10-15

ВТОРНИК: Гърди + Трицепс + Корем

  1. Бенч-преса - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Полу-лег с дъмбели - 3х8-12
  3. Кофички - 3х8-12
  4. Френско разгъване от лег - 3х8-12
  5. Планк - 3х60 секунди

СРЯДА: Почивка

ЧЕТВЪРТЪК: Гръб + Бицепс

  1. Мъртва тяга - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Набиране - 3х8-12
  3. Гребане с щанга - 2х15,10 загряващи серии + 3х8-12
  4. Сгъване с дъмбели от наклон - 3х8-12

ПЕТЪК: Рамена + Корем

  1. Военни преси - 3х15,10, 5 загряващи серии + 3х5-7
  2. Вертолет - 3х8-12
  3. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х8-12
  4. Коремни преси от наклон - 3х15-20
  5. Повдигане краката от вис - 3х15-20

СЪБОТА и НЕДЕЛЯ: Почивка

Цялата идея е да хвърлите всички сили в първите упражнения от всяка тренировка, а именно - клек, бенч-преса, мъртва тяга и военни преси. Там трябва да търсите прогрес в тежестите. Т.е. подбирате тежест с която може да направите 3 работни серии по 5 повторения и целта е да станат 3х7. Постигне ли се тази цел вдигаме тежеста с 5% 🙂

Една завладяваща и силно мотивираща книга, която ще покаже всичко, което е важно за един обикновен трениращ. Поднесена разбираемо, кратко и ясно! Tова не е всичко! Ще имате на разположение и 15 примерни тренировъчни програми!

Сподели с приятели
Протеин

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато говорим за Златната ера, няма как да не споменем Франко Колумбо. Най-добрият приятел на Арнолд Шварценегер, отличен културист и може... Прочети повече
 Aрнолд Шварценегер започва да тренира почти на 15 години. Макар, че изцяло се фокусирал към културизма, той е правил и друг тип тренировка, тъй като е... Прочети повече
Бил Пърл е един от най-великите културисти в историята на бодибилдинга, в последствие уважаван треньор, автор на книги и ментор на много билдери като Крис... Прочети повече

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Виж още
muskuli