Тренирай.БГ Бъди Силен Всеки Ден!!!
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме поредицата от статии, как да натоварим един мускул бързо и здраво. Вече видяхме как става това при Гърдите, Гърба и Краката, така че днес е ред на Рамената.
Тук също няма да изневерим на традицията и ще заложим отново на само две упражнения. Ще ги подберем така, че да натоварят всичко, необходимо в целият раменен пояс.
Упражнение №1: Редуващи се раменни преси. Тук има разлика с обикновенните раменни преси. Разликата е в това, че ръцете се редуват. Но има една тънкост, която прави упражнението много ефективно. Нека да видим! Взимаме два дъмбела и ги избутваме нагоре от стоеж ( може и от сед) след като двете ръце са горе, спускаме едната надолу и я връщаме обратно, а другата стои неподвижно горе задърайки дъмбела над вас. След това спускаме „почиващата“ ръка за едно повторение, а другата задържа дъмбела горе. Направете по 8-10 повторения за всяка ръка и ще усетите за какво става въпрос 🙂
Упражнение №2: Гребане към брадичката или така нареченият Вертолет. Уникално упражнение, натоварващо супер ефективно рамената, трапеца и всичко по раменния пояс. Тук тънкоста е да държите ръцете малко по-широко една от друга, за разлика от стандартното „високо“ гребане. Като най-удачният хват е този на ширина на раменете. Дърпате бавно, стягате мускулите горе и отпускате бавно и под контрол, тук също 8-10 повторения ще свършат работа.
Това не е всичко! Тези две упражнения ще ги правим в „суперсерия“!
Ето и схемата:
- Редуващи се раменни преси – 2-3х8-10 в суперсерия с:
- Вертолет – 2-3х8-10
Вярвам, че 2 или максимум 3 суперсерии ( разбира се след добро загряване) ще свършат чудесна работа! 🙂
