тренирай

Удари РАМЕНАТА бързо

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 11 ян. 21 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме поредицата от статии, как да натоварим един мускул бързо и здраво. Вече видяхме как става това при Гърдите, Гърба и Краката, така че днес е ред на Рамената.

Тук също няма да изневерим на традицията и ще заложим отново на само две упражнения. Ще ги подберем така, че да натоварят всичко, необходимо в целият раменен пояс.

Упражнение №1: Редуващи се раменни преси. Тук има разлика с обикновенните раменни преси. Разликата е в това, че ръцете се редуват. Но има една тънкост, която прави упражнението много ефективно. Нека да видим! Взимаме два дъмбела и ги избутваме нагоре от стоеж ( може и от сед) след като двете ръце са горе, спускаме едната надолу и я връщаме обратно, а другата стои неподвижно горе задърайки дъмбела над вас. След това спускаме "почиващата" ръка за едно повторение, а другата задържа дъмбела горе. Направете по 8-10 повторения за всяка ръка и ще усетите за какво става въпрос 🙂

Упражнение №2: Гребане към брадичката или така нареченият Вертолет. Уникално упражнение, натоварващо супер ефективно рамената, трапеца и всичко по раменния пояс. Тук тънкоста е да държите ръцете малко по-широко една от друга, за разлика от стандартното "високо" гребане. Като най-удачният хват е този на ширина на раменете. Дърпате бавно, стягате мускулите горе и отпускате бавно и под контрол, тук също 8-10 повторения ще свършат работа.

Това не е всичко! Тези две упражнения ще ги правим в "суперсерия"!

Ето и схемата:

  1. Редуващи се раменни преси - 2-3х8-10 в суперсерия с:
  2. Вертолет - 2-3х8-10

Вярвам, че 2 или максимум 3 суперсерии ( разбира се след добро загряване) ще свършат чудесна работа! 🙂

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

3 коментара

  1. Не е пояснено вертолета понеже е разрична вариация от стандартния хват с дъмбели ли да се пизпълнява или с лост?

    1. Конкретно тук, се има в предвид с щанга, но и варианта с дъмбели е много добър.

  2. Харесват ми вариантите на съкратени тренировки .
    Когато правя такава за рамене обичам принципа на предварителното изтощаване .
    Пример :
    Разтваряне ръцете с дъмбели в супер серия с разтваряне от наклон на машина или с кабели на кръстосан скрипец в две супер серий .
    След две минути почивка една загряваща и една работна серия с форсирани повторения и разтоварване на машина за раменни преси .
    Всичко това за около 10-12 минути но натоварването си заслужава .
    Няма да се правя на интересен заимствано е от клиповете на братя Ментцер .

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс