Удари РАМЕНАТА бързо
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме поредицата от статии, как да натоварим един мускул бързо и здраво. Вече видяхме как става това при Гърдите, Гърба и Краката, така че днес е ред на Рамената.
Тук също няма да изневерим на традицията и ще заложим отново на само две упражнения. Ще ги подберем така, че да натоварят всичко, необходимо в целият раменен пояс.
Упражнение №1: Редуващи се раменни преси. Тук има разлика с обикновенните раменни преси. Разликата е в това, че ръцете се редуват. Но има една тънкост, която прави упражнението много ефективно. Нека да видим! Взимаме два дъмбела и ги избутваме нагоре от стоеж ( може и от сед) след като двете ръце са горе, спускаме едната надолу и я връщаме обратно, а другата стои неподвижно горе задърайки дъмбела над вас. След това спускаме "почиващата" ръка за едно повторение, а другата задържа дъмбела горе. Направете по 8-10 повторения за всяка ръка и ще усетите за какво става въпрос 🙂
Упражнение №2: Гребане към брадичката или така нареченият Вертолет. Уникално упражнение, натоварващо супер ефективно рамената, трапеца и всичко по раменния пояс. Тук тънкоста е да държите ръцете малко по-широко една от друга, за разлика от стандартното "високо" гребане. Като най-удачният хват е този на ширина на раменете. Дърпате бавно, стягате мускулите горе и отпускате бавно и под контрол, тук също 8-10 повторения ще свършат работа.
Това не е всичко! Тези две упражнения ще ги правим в "суперсерия"!
Ето и схемата:
- Редуващи се раменни преси - 2-3х8-10 в суперсерия с:
- Вертолет - 2-3х8-10
Вярвам, че 2 или максимум 3 суперсерии ( разбира се след добро загряване) ще свършат чудесна работа! 🙂
Не е пояснено вертолета понеже е разрична вариация от стандартния хват с дъмбели ли да се пизпълнява или с лост?
Конкретно тук, се има в предвид с щанга, но и варианта с дъмбели е много добър.
Харесват ми вариантите на съкратени тренировки .
Когато правя такава за рамене обичам принципа на предварителното изтощаване .
Пример :
Разтваряне ръцете с дъмбели в супер серия с разтваряне от наклон на машина или с кабели на кръстосан скрипец в две супер серий .
След две минути почивка една загряваща и една работна серия с форсирани повторения и разтоварване на машина за раменни преси .
Всичко това за около 10-12 минути но натоварването си заслужава .
Няма да се правя на интересен заимствано е от клиповете на братя Ментцер .