Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренировка с Многобройни серии "Дихателен клек" – Ахил Калос (1963)

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 17 дек. 20 от Александър Георгиев

Преди няколко години си чел много за фантастично прибавяне с дихателните клякания. Днес рядко можеш да видиш някой да прави дихателен клек - с висок брой повторения. Момчетата главно се концентрират на силови и оформящи мускула упражнения.

Назад във времето, когато се препоръчваха дихателните клякания – се правеха 20 повторения и дълбоки (до 7) вдишвания при изправено положение. Това не трябва да ти отнеме енергията и ентусиазма.
Другият метод, от който може да се взаимства е да се използва средновисок брой повторения, адекватно дишане и солидни тежести.
Този метод включва здрава работа, но в същото време дава резултати.

Първо, когато клякаш да си сигурен, че правиш упражнението правилно, за да постиганеш резултати. В този случай - при пълен клек, дръж гърба равен при клякане и при изправяне. Това много ще ти помогне. Дишането е изключително важно - дълбоко вдишване без ненужно напрежение. Вдишай преди клякане и бъди сигурен, че си повдигнал гръдния кош нагоре и напред, колкото можеш. Помни - гръдната клетка е подвижна. Задръж дъх и издишай до пълно изправяне.

Когато дишането започне да става трудно, можеш да правиш 3 или повече вдишвания, но бъди сигурен, че повдигаш нагоре гръдния кош - при всяко вдишване. След всека серия дихателни клякания трябва да правиш пулоувъри с лека щанга или флайс на лежанка – от 10 до 15 повторения.

Тези упражнения не са само от полза за разтягане на цялата гръдната клетка, но и връщат дишането в нормално темпо. Tези две движения не трябва да са пречка. Килограмите трябва да са достатъчно големи, но да позволяват цялостно изпълнение на повторенията.

Сега, вместо да правиш 20 повторения за всека серия дихателни клекове, добър план е да намаляваш повторенията и увеличаваш тежестта, например:


20 повторения, с тежест около телесното тегло
18 повторения, с увеличена тежест от 15 кг.
15 повторения, с увеличена тежест от 12 кг.
12 повторения, с увеличена тежест от 10 кг.
10 повторения, с увеличена тежест от 5 кг.
Накрая още няколко повторения, ако не си прекалено уморен.


Следващата стъпка е метода на дишане. За първите 8 повторения прави само по едно вдишване за всяко повторение. Когато почустваш, че дишането става малко затруднено – започни да правиш по две вдишвания. С всяко вдишване повдигай нагоре гръдния кош. Щом направиш 12 повторения, започни да правиш по три вдишвания след всяко. За последните 3 повторения – увеличи вдишванията на четири.

Една важна полза от стария метод на дихателния клек е първо - добрата тежест, която се използва и второ – дишането не се затруднява. По този начин се избягва замайване и повръщане. Не прави грешка - дихателните клякания са тежки и изискват усилие, за да получиш резултати. Веднага, ако вдигаш достатъчно здраво - резултатите ще бъдат незабавни.

Гръдния кош и бедрата ще се развия по-бързо, защото тези зони вършат повече от работата. Tова ще помогне да увеличиш телесното си тегло. Основният акцент се пада на тежестта и клякането, с няколко упражнения за допълване на тренировката. Упражнения, които могат да се използват с 5 до 6 серии дихателен клек:

1) Bдигане от лег 3-5 серии х 8-10 повторения

Още един фактор за изграждане на гърдите няма да е прекалено. Дихателните клякания и пуловърите могат да увеличат кръдната клетка, макар тежките пекторалиси тенденциозно да пречат за това. Това е така, защото свръхразвитите гръдни мускули по някакъв начин „дърпат” раменете напред. С други думи, първо се концентрирайте за разширявайте на гръдния кош.

Щом веднъж си използвал справедливо дихателните клякания (2-3 месеца), ти можеш да тренираш повече гръдните мускули. Помни, гръдните мускули обикновено са много по-лесни за изграждане, в сравнение с разширяването на гръдния кош.


2) Набиране с широк хват 3-5 серии х 10-15 повторения

Набиранията ще уголемят цялата горна част на тялото. Прибави тежест, ако можеш да направиш повече от 15 повторения.

3) Гребане от стоеж с щанга 3 серии х 8 повторения

Има голям ефект за разширяване на раменете. Бъди сигурен, че не правиш прекалено много движения с тялото.

4) Cгъване с щанга от седеж 4 серии х 8-10 повторения

Напрегни се да правиш упражнението без „чийтинг” и сгъвай силно. Помни, бавно отпускай тежестта надолу към бедрата

5) Коремни преси 5 х 15-25 повторения

 Работата за коремните мускули не трябва да се пренебрегва. Опитай да се извърташ при повдигане и се отпускай бавно надолу.

6) Повдигане за прасци 5 х 20-25 повторения

Направете пълни повдигания; задръжте в горна позиция „брой до три” и се спуснете надолу, колкото е възможно – като не „заключвате” коленете.

Това е добра програма да тренирате само три пъти седмично, когато правите дихателни клякания. Опитай да изкараш курса от два до три месеца. След това можеш да се върнеш към твоята обичайна тренировка или друга подобна. През няколко месеца се връщай към „дихателните клякания”.

Източник: www.ditillo2.blogspot.com

Превод: Явор Попов

Сподели с приятели

Подобни статии

Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дойде време да попълним любимата ми рубрика с още една превъзходна програма. Тренировките за Хардгейнъри, вече си спечелиха доста фенове, но... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още