тренирай

Изграждане на размери– от Кристофър Слоан

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 11 дек. 20 от Александър Георгиев

”10-сериен метод”

Ето една велика тренировка от „старото време” за изграждане на сила и размер, която не си виждал да използват никога. Въпреки факта, че доста лифтери са писали в нейна подкрепа през последните години. Избери едно упражнение за всяка тренировка и направи 10 серии по 3 до 5 повторения. Какъвто и диапазон от повторения да използваш, трябва да използваш тежест – еднаква за всички серии.

Ако решиш да правиш 10 серии х 3 повт., избери тежест с която обикновено правиш 6 трудни вдигания; ако правиш 5 повт., избери тежест която си използвал за 10 здрави повторения. Почивай минута между сериите. Ето една тренировка за 10-сериен метод:

Понеделник

1) Мъртва тяга – 10 серии х 3 - 5 повторения

2) Набиране с широк хват – 3 х 5

3) Сгъване с щанга – 5 х 5

Сряда

1) Bдигане от лег – 10 серии х 3 - 5 повторения.

2) Раменни преси – 5 серии х 3 повторения. Увеличавай тежестта за всяка следваща серия.

3) Фронтално повдигане на диск – 3 х 8

Петък

1) Клек – 10 х 3 - 5 повторения. Ако тренираш здраво, колкото можеш – не се нуждаеш от друго упражнение. Помни - 1 минута почивка между 10-те серии на упражненията.

Източник: ditillo2.blogspot.com

Превод: Явор Попов

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В днешната статия ще видим един страхотен начин, как да тренираме цялото си тяло когато разполагаме само с чифт дъмбели. Нека... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече

1 коментара

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс