Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Изграждане на размери– от Кристофър Слоан

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 11 дек. 20 от Александър Георгиев

”10-сериен метод”

Ето една велика тренировка от „старото време” за изграждане на сила и размер, която не си виждал да използват никога. Въпреки факта, че доста лифтери са писали в нейна подкрепа през последните години. Избери едно упражнение за всяка тренировка и направи 10 серии по 3 до 5 повторения. Какъвто и диапазон от повторения да използваш, трябва да използваш тежест – еднаква за всички серии.

Ако решиш да правиш 10 серии х 3 повт., избери тежест с която обикновено правиш 6 трудни вдигания; ако правиш 5 повт., избери тежест която си използвал за 10 здрави повторения. Почивай минута между сериите. Ето една тренировка за 10-сериен метод:

Понеделник

1) Мъртва тяга – 10 серии х 3 - 5 повторения

2) Набиране с широк хват – 3 х 5

3) Сгъване с щанга – 5 х 5

Сряда

1) Bдигане от лег – 10 серии х 3 - 5 повторения.

2) Раменни преси – 5 серии х 3 повторения. Увеличавай тежестта за всяка следваща серия.

3) Фронтално повдигане на диск – 3 х 8

Петък

1) Клек – 10 х 3 - 5 повторения. Ако тренираш здраво, колкото можеш – не се нуждаеш от друго упражнение. Помни - 1 минута почивка между 10-те серии на упражненията.

Източник: ditillo2.blogspot.com

Превод: Явор Попов

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

1 коментара

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още