Изграждане на размери– от Кристофър Слоан

”10-сериен метод”

Ето една велика тренировка от „старото време” за изграждане на сила и размер, която не си виждал да използват никога. Въпреки факта, че доста лифтери са писали в нейна подкрепа през последните години. Избери едно упражнение за всяка тренировка и направи 10 серии по 3 до 5 повторения. Какъвто и диапазон от повторения да използваш, трябва да използваш тежест – еднаква за всички серии.

Ако решиш да правиш 10 серии х 3 повт., избери тежест с която обикновено правиш 6 трудни вдигания; ако правиш 5 повт., избери тежест която си използвал за 10 здрави повторения. Почивай минута между сериите. Ето една тренировка за 10-сериен метод:

Понеделник

1) Мъртва тяга – 10 серии х 3 - 5 повторения

2) Набиране с широк хват – 3 х 5

3) Сгъване с щанга – 5 х 5

Сряда

1) Bдигане от лег – 10 серии х 3 - 5 повторения.

2) Раменни преси – 5 серии х 3 повторения. Увеличавай тежестта за всяка следваща серия.

3) Фронтално повдигане на диск – 3 х 8

Петък

1) Клек – 10 х 3 - 5 повторения. Ако тренираш здраво, колкото можеш – не се нуждаеш от друго упражнение. Помни - 1 минута почивка между 10-те серии на упражненията.

Източник: ditillo2.blogspot.com

Превод: Явор Попов