Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренировка за размери на Бедра и Гръб - Антъни Дитайло

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 03 ное. 20 от Александър Георгиев

Понеделник:

(1) Пълен клек – искам да изпълните 5 серии от това упражнение. За първата серия сложете на лоста тежест 50 % oт вашия абсолютен максимум. Изпълнете 10 повторения с тази тежест за загряване. Почивка 2 минути. Сега увеличете теглото на 75% от абсолютния максимум. Направете колкото можете повторения с тази тежест. Починете 2 минути и след това сложете на лоста тежест 90 % oт вашия абсолютен максимум. Направете 3 серии с възможно най-много повторения – почивайте 2 минути между сериите.

Вдишайте много дълбоко преди всяко клякане, задържайте дъха преди да започнете изправяне. Когато започнете, мощно издишайте и се изправете. Прибавяйте тежест винаги, когато можете – това е единствения начин да прибавите „чек” към вашия прогрес.

(2) Мъртва тяга - искам да изпълните 3 серии от това упражнение. За първата серия сложете на лоста тежест 50 % oт вашия абсолютен максимум и направете 10 повторения за загряване. Почините 2 минути. Увеличи теглото на 75% от абсолютния максимум и направи колкото можеш повторения с тази тежест. Почини отнови 2 минути. За финал сложете на лоста тежест 90 % oт вашия абсолютен максимум и направи 1 серия с възможно най-много повторения. Когато изпълняваш тягата искам да си сигурен, че поемаш дълбоко дъх преди да започнеш вдигането. При вдигането бавно и сигурно издишай всичкия въздух от белите си дробове. Прибавяй тежест винаги, когато можеш.

3) Гребане от наклон – Тове е последното упражнение за твоята понеделнишка тренировка – за нарастване на мускулите на горната част на гърба. За първата серия използвай тежест 50 % oт вашия максимум – направи 10 повторения. Почивка 2 минути. Сложете на лоста тежест 75 % oт абсолютния максимум и направи 3 серии с възможно най-много повторения. Почивайте 2 минути между всички серии.

Вторник:

Това е твоят план за тренировка, която ще правиш вторник и петък. Тези три упражнения са за горната част от тялото. Те са тук - за да позволят нарастване и в горната част на тялото, докато специализираш долната част.

Да уточним - тези тренировки не са за начинаещи.

Четящите това си задават въпроса – как да направим тези три упражнения за най-добри резултати? Все пак-аз ще Ви дам кратко описание на сериите и повторенията, които ще ти помогнат. Бъдете сигурни, че правите сериите и повторенията бавно и коректно, за най-добри резултати. Почивай 2 минути между всички серии.

(1) Bдигане от лег: 5 х 5, увеличавай тежестта когато можеш.

(2) Преси от седеж: 5 х 5, увеличавай тежестта когато можеш.

(3) Сгъване от стоеж: 5 х 5, увеличавай тежестта когато можеш

Сряда – почивка

Четвъртък: (1) Полуклек – Започни това упражнение с твоята върхова тежест за пълен клек и направи 1 серия х 10 повторения. Използвай силова рамка за това движение.

Бъди много внимателен, когато изпълняваш упражнението. Почини 2 минути. След това сложи тежест на лоста, с която няма да направиш повече от 3 повторения. Остани на нея докато направиш 5 серии х 3 повторения. След това е време да прибавиш 5 кг. към щангата. Почивай 2 минути между всички серии.

Помни: когато можеш да направиш 5х3 с една тежест, прибави 5 кг. на следващата тренировка. Това е мярката да градиш твоя прогрес.

(2) Частична мъртва тяга в силова рамка - започни с тежест, която можеш да вдигнеш от пода за едно повторение. Направи 1 х 10 и почини 2 минути. Сега прибави тежест, с която няма да направиш повече от 3 повторения. Остани на нея докато направиш 5 серии х 3 повторения. На следващата тренировка прибави 5 кг. Почивай 2 минути между сериите.

(3) Шраг – Това движение ще Ви помогне да изградите останалите мускули от горната част на гърба и раменния пояс. Искам да изпълните 1 серия от 10 повторения с тежест 50% от вашия максимум и починете 2 минути. Сега нагласете щангата с тегло 75% oт максималното и направете 3 серии с възможно най-голям брои повторения. Починете 2 минути. Когато правите повдигането на рамене, препоръчвам използване на ремъци обвити около китките и лоста - за заздравяване на хвата. Това ще помогне за цялостното изграждане на раменния пояс и горния гръб. Бъдете сигурни, че правите повторенията бавно и коректно, за най- добри резултати.

Петък – като вторник.

Събота и Неделя – почивка.

Източник: www.ditillo2.blogspot.com

Превод: Явор Попов

Сподели с приятели

Подобни статии

Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дойде време да попълним любимата ми рубрика с още една превъзходна програма. Тренировките за Хардгейнъри, вече си спечелиха доста фенове, но... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още