тренирай

Тренировка за размери на Бедра и Гръб - Антъни Дитайло

Няма коментари
Сподели с приятели
Публикувано на 03 ное. 20 от Александър Георгиев

Понеделник:

(1) Пълен клек – искам да изпълните 5 серии от това упражнение. За първата серия сложете на лоста тежест 50 % oт вашия абсолютен максимум. Изпълнете 10 повторения с тази тежест за загряване. Почивка 2 минути. Сега увеличете теглото на 75% от абсолютния максимум. Направете колкото можете повторения с тази тежест. Починете 2 минути и след това сложете на лоста тежест 90 % oт вашия абсолютен максимум. Направете 3 серии с възможно най-много повторения – почивайте 2 минути между сериите.

Вдишайте много дълбоко преди всяко клякане, задържайте дъха преди да започнете изправяне. Когато започнете, мощно издишайте и се изправете. Прибавяйте тежест винаги, когато можете – това е единствения начин да прибавите „чек” към вашия прогрес.

(2) Мъртва тяга - искам да изпълните 3 серии от това упражнение. За първата серия сложете на лоста тежест 50 % oт вашия абсолютен максимум и направете 10 повторения за загряване. Почините 2 минути. Увеличи теглото на 75% от абсолютния максимум и направи колкото можеш повторения с тази тежест. Почини отнови 2 минути. За финал сложете на лоста тежест 90 % oт вашия абсолютен максимум и направи 1 серия с възможно най-много повторения. Когато изпълняваш тягата искам да си сигурен, че поемаш дълбоко дъх преди да започнеш вдигането. При вдигането бавно и сигурно издишай всичкия въздух от белите си дробове. Прибавяй тежест винаги, когато можеш.

3) Гребане от наклон – Тове е последното упражнение за твоята понеделнишка тренировка – за нарастване на мускулите на горната част на гърба. За първата серия използвай тежест 50 % oт вашия максимум – направи 10 повторения. Почивка 2 минути. Сложете на лоста тежест 75 % oт абсолютния максимум и направи 3 серии с възможно най-много повторения. Почивайте 2 минути между всички серии.

Вторник:

Това е твоят план за тренировка, която ще правиш вторник и петък. Тези три упражнения са за горната част от тялото. Те са тук - за да позволят нарастване и в горната част на тялото, докато специализираш долната част.

Да уточним - тези тренировки не са за начинаещи.

Четящите това си задават въпроса – как да направим тези три упражнения за най-добри резултати? Все пак-аз ще Ви дам кратко описание на сериите и повторенията, които ще ти помогнат. Бъдете сигурни, че правите сериите и повторенията бавно и коректно, за най-добри резултати. Почивай 2 минути между всички серии.

(1) Bдигане от лег: 5 х 5, увеличавай тежестта когато можеш.

(2) Преси от седеж: 5 х 5, увеличавай тежестта когато можеш.

(3) Сгъване от стоеж: 5 х 5, увеличавай тежестта когато можеш

Сряда – почивка

Четвъртък: (1) Полуклек – Започни това упражнение с твоята върхова тежест за пълен клек и направи 1 серия х 10 повторения. Използвай силова рамка за това движение.

Бъди много внимателен, когато изпълняваш упражнението. Почини 2 минути. След това сложи тежест на лоста, с която няма да направиш повече от 3 повторения. Остани на нея докато направиш 5 серии х 3 повторения. След това е време да прибавиш 5 кг. към щангата. Почивай 2 минути между всички серии.

Помни: когато можеш да направиш 5х3 с една тежест, прибави 5 кг. на следващата тренировка. Това е мярката да градиш твоя прогрес.

(2) Частична мъртва тяга в силова рамка - започни с тежест, която можеш да вдигнеш от пода за едно повторение. Направи 1 х 10 и почини 2 минути. Сега прибави тежест, с която няма да направиш повече от 3 повторения. Остани на нея докато направиш 5 серии х 3 повторения. На следващата тренировка прибави 5 кг. Почивай 2 минути между сериите.

(3) Шраг – Това движение ще Ви помогне да изградите останалите мускули от горната част на гърба и раменния пояс. Искам да изпълните 1 серия от 10 повторения с тежест 50% от вашия максимум и починете 2 минути. Сега нагласете щангата с тегло 75% oт максималното и направете 3 серии с възможно най-голям брои повторения. Починете 2 минути. Когато правите повдигането на рамене, препоръчвам използване на ремъци обвити около китките и лоста - за заздравяване на хвата. Това ще помогне за цялостното изграждане на раменния пояс и горния гръб. Бъдете сигурни, че правите повторенията бавно и коректно, за най- добри резултати.

Петък – като вторник.

Събота и Неделя – почивка.

Източник: www.ditillo2.blogspot.com

Превод: Явор Попов

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Кристофър Слоан: - Снощи говорих с моя чичо Кърк, който живее в Тексас. Той е висок 170 см, по-висок от мен с 3 см и... Прочети повече
Термина " Хардгейнър " е термин, който трайно се е настанил във фитнес залите. Той е свързван с хора, които не получават нужният резултат с... Прочети повече
Брукс Кубик разказва: Тренировъчната реалност е, че 90% от посещаващите нашата зала ходят на работа, за да изкарват пари за да живеят. Ти знаеш от... Прочети повече
Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.