сряда , 21 октомври 2020
Начало » Тренировки » Четири дневен Сплит за Напреднали – 3
Четири дневен Сплит за Напреднали – 3

Четири дневен Сплит за Напреднали – 3

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим още една тренировъчна програма, изградена върху четири дневен сплит. Както и друг път е ставало въпрос, това не е за начинаещи. Трябва да сте натрупали достатъчно сила и килограми, за да имате нужда от такова разделяне. Плюсът тук е, че във всяка една тренировка, ще започваме с по едно голямо базово упражнение, в което ще гоним максимални тежести. Да започваме!

ПОНЕДЕЛНИК: Рамена + Трицепси

  1. Военни преси – 5х10,8,6,4,4
  2. Вертолет – 3х8-10
  3. Разтваряне от наклон – 2х8-10
  4. Бутане от лег с тесен хват – 3х10,8,6
  5. Разгъване на скрипец – 2х8-10

ВТОРНИК: Гръб + Корем

  1. Мъртва тяга – 5х10,8,6,4,4
  2. Набиране – 4х8-10
  3. Гребане на долен скрипец – 3х8-10
  4. Повдигане краката от вис – 2х макс
  5. Коремни преси от наклон – 2х макс

СРЯДА: Почивка

ЧЕТВЪРТЪК: Гърди + Бицепс

  1. Бенч-преси – 5х10,8,6,4,4
  2. Полу-лег с дъмбели – 3х8-10
  3. Кофички – 2х8-10
  4. Сгъване с щанга – 3х10,8,6
  5. Сгъване с дъмбели от наклон – 2х8-10

ПЕТЪК: Крака

  1. Клек – 5х12,10,8,6,6
  2. Лег-преси – 3х8-10
  3. Сиси клек – 2х10-15
  4. Сгъване от лег – 4х8-10
  5. Прасци прав на машина – 5х10-15

СЪБОТА и НЕДЕЛЯ: Почивка

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

2 коментара

  1. Йордан

    Знам, че не е за тук, но какво мислите за тази програма?
    Горна част
    Лежанка 3×8-12
    Горна лежанка с дъмбели 2×10-12
    Горен скрипец 3×10-12
    Гребане 2×8-12
    Раменна преса 3×10-12
    Лежанка с тесен хват 2×8-12
    Сгъване с лост 2×8-12

    Долна част
    Клек 3x10x12
    Румънска тяга 3x10x12
    Напади 2×10-12
    Прасци прав 2×10-12
    Прасци седнал 2×10-12
    Повдигане на краката от вис 2×20
    Коремни преси 2×30

    Много ли е обемът? На 17 съм ,скоро правя 18 и имам стаж от 1 година в залата.

    • Александър Георгиев

      Програмата изглежда много добре. Сега трябва да намериш баланса между тренировъчните и почивни дни. Като за начало три дни в седмицата през ден е ОК.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*