Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Четири дневен Сплит за Напреднали - 3

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 20 сеп. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим още една тренировъчна програма, изградена върху четири дневен сплит. Както и друг път е ставало въпрос, това не е за начинаещи. Трябва да сте натрупали достатъчно сила и килограми, за да имате нужда от такова разделяне. Плюсът тук е, че във всяка една тренировка, ще започваме с по едно голямо базово упражнение, в което ще гоним максимални тежести. Да започваме!

ПОНЕДЕЛНИК: Рамена + Трицепси

  1. Военни преси - 5х10,8,6,4,4
  2. Вертолет - 3х8-10
  3. Разтваряне от наклон - 2х8-10
  4. Бутане от лег с тесен хват - 3х10,8,6
  5. Разгъване на скрипец - 2х8-10

ВТОРНИК: Гръб + Корем

  1. Мъртва тяга - 5х10,8,6,4,4
  2. Набиране - 4х8-10
  3. Гребане на долен скрипец - 3х8-10
  4. Повдигане краката от вис - 2х макс
  5. Коремни преси от наклон - 2х макс

СРЯДА: Почивка

ЧЕТВЪРТЪК: Гърди + Бицепс

  1. Бенч-преси - 5х10,8,6,4,4
  2. Полу-лег с дъмбели - 3х8-10
  3. Кофички - 2х8-10
  4. Сгъване с щанга - 3х10,8,6
  5. Сгъване с дъмбели от наклон - 2х8-10

ПЕТЪК: Крака

  1. Клек - 5х12,10,8,6,6
  2. Лег-преси - 3х8-10
  3. Сиси клек - 2х10-15
  4. Сгъване от лег - 4х8-10
  5. Прасци прав на машина - 5х10-15

СЪБОТА и НЕДЕЛЯ: Почивка

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

2 коментара

  1. Знам, че не е за тук, но какво мислите за тази програма?
    Горна част
    Лежанка 3x8-12
    Горна лежанка с дъмбели 2x10-12
    Горен скрипец 3x10-12
    Гребане 2x8-12
    Раменна преса 3x10-12
    Лежанка с тесен хват 2x8-12
    Сгъване с лост 2x8-12

    Долна част
    Клек 3x10x12
    Румънска тяга 3x10x12
    Напади 2x10-12
    Прасци прав 2x10-12
    Прасци седнал 2x10-12
    Повдигане на краката от вис 2x20
    Коремни преси 2x30

    Много ли е обемът? На 17 съм ,скоро правя 18 и имам стаж от 1 година в залата.

    1. Програмата изглежда много добре. Сега трябва да намериш баланса между тренировъчните и почивни дни. Като за начало три дни в седмицата през ден е ОК.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още