Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Четири дневен Сплит за Напреднали - 3

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 20 сеп. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим още една тренировъчна програма, изградена върху четири дневен сплит. Както и друг път е ставало въпрос, това не е за начинаещи. Трябва да сте натрупали достатъчно сила и килограми, за да имате нужда от такова разделяне. Плюсът тук е, че във всяка една тренировка, ще започваме с по едно голямо базово упражнение, в което ще гоним максимални тежести. Да започваме!

ПОНЕДЕЛНИК: Рамена + Трицепси

  1. Военни преси - 5х10,8,6,4,4
  2. Вертолет - 3х8-10
  3. Разтваряне от наклон - 2х8-10
  4. Бутане от лег с тесен хват - 3х10,8,6
  5. Разгъване на скрипец - 2х8-10

ВТОРНИК: Гръб + Корем

  1. Мъртва тяга - 5х10,8,6,4,4
  2. Набиране - 4х8-10
  3. Гребане на долен скрипец - 3х8-10
  4. Повдигане краката от вис - 2х макс
  5. Коремни преси от наклон - 2х макс

СРЯДА: Почивка

ЧЕТВЪРТЪК: Гърди + Бицепс

  1. Бенч-преси - 5х10,8,6,4,4
  2. Полу-лег с дъмбели - 3х8-10
  3. Кофички - 2х8-10
  4. Сгъване с щанга - 3х10,8,6
  5. Сгъване с дъмбели от наклон - 2х8-10

ПЕТЪК: Крака

  1. Клек - 5х12,10,8,6,6
  2. Лег-преси - 3х8-10
  3. Сиси клек - 2х10-15
  4. Сгъване от лег - 4х8-10
  5. Прасци прав на машина - 5х10-15

СЪБОТА и НЕДЕЛЯ: Почивка

Сподели с приятели
Протеин

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато говорим за Златната ера, няма как да не споменем Франко Колумбо. Най-добрият приятел на Арнолд Шварценегер, отличен културист и може... Прочети повече
 Aрнолд Шварценегер започва да тренира почти на 15 години. Макар, че изцяло се фокусирал към културизма, той е правил и друг тип тренировка, тъй като е... Прочети повече
Бил Пърл е един от най-великите културисти в историята на бодибилдинга, в последствие уважаван треньор, автор на книги и ментор на много билдери като Крис... Прочети повече

2 коментара

  1. Знам, че не е за тук, но какво мислите за тази програма?
    Горна част
    Лежанка 3x8-12
    Горна лежанка с дъмбели 2x10-12
    Горен скрипец 3x10-12
    Гребане 2x8-12
    Раменна преса 3x10-12
    Лежанка с тесен хват 2x8-12
    Сгъване с лост 2x8-12

    Долна част
    Клек 3x10x12
    Румънска тяга 3x10x12
    Напади 2x10-12
    Прасци прав 2x10-12
    Прасци седнал 2x10-12
    Повдигане на краката от вис 2x20
    Коремни преси 2x30

    Много ли е обемът? На 17 съм ,скоро правя 18 и имам стаж от 1 година в залата.

    1. Програмата изглежда много добре. Сега трябва да намериш баланса между тренировъчните и почивни дни. Като за начало три дни в седмицата през ден е ОК.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Виж още
muskuli