Легендарната Тренировка за КРАКА на Том Плац
Публикувано на 01 сеп. 20 от Александър Георгиев
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Том Плац или "Златният Орел" както е известен, е бодибилдинг легенда от края на 70-те и началото на 80-те години на 20-ти век. Плац става известен с уникално развитите си крака, който се смятат за най-дорби на всички времена.
Нека днес да видим тренировката, която практикува в пика на своята кариера.
БЕДРА:
- Клек - 8-10х20-8 ( 288,30 кг максимална тежест)
- Хекен клек - 5х10-15 ( 227 кг максимална тежест)
- Лег екстензии - 5х10-15 (158,9 кг максимална тежест)
ЗАДНИ БЕДРА:
- Сгъване от лег - 6-10х10-15 (108,96 кг максимална тежест)
ПРАСЦИ:
- Повдигане на машина от стоеж - 3-4х10-15 (227 кг максимална тежест)
- Повдигане на машина от седеж - 3-4х10-15 (102,15 кг максимална тежест)
- Повдигане за прасци на Хекен машина - 3-4х10-15 (181,6 кг маскимална тежест)
* тежестите са преизчислени от паунди
E ти какво искаш всяка седмица прогрес, то ако беше така, просто си почини хапвай си стабилно 1-2 седмици може да си направиш делоуд или да не тренираш даже! Не се вманиачавай толкова в това, няма как да искаш прогрес на клек, лег тяга и набиране всяка седмица, това е маратон, а не спринт!
Извинявам се, че не е за тук, но имам въпрос. Преди месец и половина някъде бях спрял прогреса на упражнията. Просто не можех, не знам защо. Но в началото на август някъде пак се върна и всяка следваща тренировка вдигах повторенията с 1,2 и съответно качих и килограмите върху щангата малко по малко. Обаче тази седмица нещо не се получава, сякаш се върнах в онзи период отпреди 1 месец. Дали е, защото доста спортувах в нетренировъчните дни, карах колело по няколко километра(в момента съм в период на качване, не на сваляне). Най-вероятно, просто не ми достигат калориите, как мислите?
Напълно нормално е да се стигне до тук. Няма как педала на газта постоянно да е до ламарината. На всеки 4 или 6 седмици вкарвай по 2 или 3 с по-леки тежести и без серии до отказ. А на всеки 3 месеца може да бутнеш и по една седмица пълна почивка.
На всеки 4 седмици правя тренировка с по-леки тежести.
Очевидно не е достатъчно увеличи ги и наблюдавай какво се случва. Ако си водиш дневник ще може да видиш определена закономерност, което ще ти подскаже кога да вкарваш леките тренировки.