тренирай

Класически три дневен сплит от 70-те

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 10 сеп. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Минаха вече 40-50 години от Златната ера на бодибилдинга. Дори и днес, трениращите знаят имената на легендите от това време. Като почнем разбира се от Арнолд Шварценегер, минем през Франк Зейн, Франко Колумбо, Роби Робинсън, Боер Ко, Едуар Скалак, Крис Дикерсън и още, и още.

Интересното е, че най-популярното разпределение на мускулите е било: Гърди+Гръб, Рамене + Ръце и Крака. Билдерите тогава са предпочитали да тренират срещуположните си мускули в една тренировка. Въпреки, че редовно се е тренирало по 6 дни в седмицата, то аз ще ви предложа един преработен и по-опростен вариант.

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди + Гръб

  1. Повдигане на щанга от лег - 4х12,10,8,6
  2. Полу-лег с дъмбели - 3х12,10,8
  3. Кофички - 2х10-12
  4. Набиране - 3х8-10
  5. Гребане с щанга - 4х12,10,8,6
  6. Гребане на долен скрипец - 2х10-12

СРЯДА: Рамена + Ръце

  1. Раменни преси с щанга - 4х12,10,8,6
  2. Разтваряне с дъмбели в страни прав - 3х12,10,8
  3. Разтваряне от наклон - 2х10-12
  4. Сгъване с щанга от стоеж - 3х10,8,6
  5. Сгъване с дъмбели от наклон - 2х8-10
  6. Бутане от лег с тесен хват - 3х10,8,6
  7. Френско разгъване от лег - 2х8-10

ПЕТЪК: Крака

  1. Клек - 4х15,12,10,8
  2. Лег-преси - 3х15,12,10
  3. Напади - 2х12-15
  4. Мъртва тяга с прави крака 3х12,10,8
  5. Сгъване от лег на машина - 2х10-12
  6. Прасци на машина от стоеж - 4х20,15,12,10

*Преди всяка тренировка се правят две упражнения за корем по избор с по 3 серии

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Възможно ли е да натоварим цялото си тяло само с три упражнения?! Колкото и невероятно да звучо - да, възможно е!... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Когато става въпрос за класическа тренировка от старата школа, обикновенно имаме три варианта. Цяло тяло, горна-долна част или бутащи - дърпащи... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Арнолд Шварценегер е идол и вдъхновение за милиони хора през последните 40 години. За обикновения трениращ той е все едно от... Прочети повече

2 коментара

  1. Препоръчително ли е за начинаещи с 4 месеца в залата ? Две големи мускулни групи в една тренировка , не е ли много ? 🙂

    1. Ако става въпрос за програмата по-горе, все още ти е рано. На този етап тренировки на цяло тяло 2-3 пъти седмично или редуване на горна и долна част е най-удачно.

Вашият отговор на Valentin Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.