сряда , 21 октомври 2020
Начало » Тренировки » Класически три дневен сплит от 70-те
Класически три дневен сплит от 70-те

Класически три дневен сплит от 70-те

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Минаха вече 40-50 години от Златната ера на бодибилдинга. Дори и днес, трениращите знаят имената на легендите от това време. Като почнем разбира се от Арнолд Шварценеге, минем през Франк Зейн, Франко Колумбо, Роби Робинсън, Боер Ко, Едуар Скалак, Крис Дикерсън и още, и още.

Интересното е, че най-популярното разпределение на мускулите е било: Гърди+Гръб, Рамене + Ръце и Крака. Билдерите тогава са предпочитали да тренират срещуположните си мускули в една тренировка. Въпреки, че редовно се е тренирало по 6 дни в седмицата, то аз ще ви предложа един преработен и по-опростен вариант.

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди + Гръб

  1. Повдигане на щанга от лег – 4х12,10,8,6
  2. Полу-лег с дъмбели – 3х12,10,8
  3. Кофички – 2х10-12
  4. Набиране – 3х8-10
  5. Гребане с щанга – 4х12,10,8,6
  6. Гребане на долен скрипец – 2х10-12

СРЯДА: Рамена + Ръце

  1. Раменни преси с щанга – 4х12,10,8,6
  2. Разтваряне с дъмбели в страни прав – 3х12,10,8
  3. Разтваряне от наклон – 2х10-12
  4. Сгъване с щанга от стоеж – 3х10,8,6
  5. Сгъване с дъмбели от наклон – 2х8-10
  6. Бутане от лег с тесен хват – 3х10,8,6
  7. Френско разгъване от лег – 2х8-10

ПЕТЪК: Крака

  1. Клек – 4х15,12,10,8
  2. Лег-преси – 3х15,12,10
  3. Напади – 2х12-15
  4. Мъртва тяга с прави крака 3х12,10,8
  5. Сгъване от лег на машина – 2х10-12
  6. Прасци на машина от стоеж – 4х20,15,12,10

*Преди всяка тренировка се правят две упражнения за корем по избор с по 3 серии

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*