Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Класически три дневен сплит от 70-те

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 10 сеп. 20 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Минаха вече 40-50 години от Златната ера на бодибилдинга. Дори и днес, трениращите знаят имената на легендите от това време. Като почнем разбира се от Арнолд Шварценегер, минем през Франк Зейн, Франко Колумбо, Роби Робинсън, Боер Ко, Едуар Скалак, Крис Дикерсън и още, и още.

Интересното е, че най-популярното разпределение на мускулите е било: Гърди+Гръб, Рамене + Ръце и Крака. Билдерите тогава са предпочитали да тренират срещуположните си мускули в една тренировка. Въпреки, че редовно се е тренирало по 6 дни в седмицата, то аз ще ви предложа един преработен и по-опростен вариант.

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди + Гръб

  1. Повдигане на щанга от лег - 4х12,10,8,6
  2. Полу-лег с дъмбели - 3х12,10,8
  3. Кофички - 2х10-12
  4. Набиране - 3х8-10
  5. Гребане с щанга - 4х12,10,8,6
  6. Гребане на долен скрипец - 2х10-12

СРЯДА: Рамена + Ръце

  1. Раменни преси с щанга - 4х12,10,8,6
  2. Разтваряне с дъмбели в страни прав - 3х12,10,8
  3. Разтваряне от наклон - 2х10-12
  4. Сгъване с щанга от стоеж - 3х10,8,6
  5. Сгъване с дъмбели от наклон - 2х8-10
  6. Бутане от лег с тесен хват - 3х10,8,6
  7. Френско разгъване от лег - 2х8-10

ПЕТЪК: Крака

  1. Клек - 4х15,12,10,8
  2. Лег-преси - 3х15,12,10
  3. Напади - 2х12-15
  4. Мъртва тяга с прави крака 3х12,10,8
  5. Сгъване от лег на машина - 2х10-12
  6. Прасци на машина от стоеж - 4х20,15,12,10

*Преди всяка тренировка се правят две упражнения за корем по избор с по 3 серии

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

2 коментара

  1. Препоръчително ли е за начинаещи с 4 месеца в залата ? Две големи мускулни групи в една тренировка , не е ли много ? 🙂

    1. Ако става въпрос за програмата по-горе, все още ти е рано. На този етап тренировки на цяло тяло 2-3 пъти седмично или редуване на горна и долна част е най-удачно.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още