Класически три дневен сплит от 70-те

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Минаха вече 40-50 години от Златната ера на бодибилдинга. Дори и днес, трениращите знаят имената на легендите от това време. Като почнем разбира се от Арнолд Шварценегер, минем през Франк Зейн, Франко Колумбо, Роби Робинсън, Боер Ко, Едуар Скалак, Крис Дикерсън и още, и още.

Интересното е, че най-популярното разпределение на мускулите е било: Гърди+Гръб, Рамене + Ръце и Крака. Билдерите тогава са предпочитали да тренират срещуположните си мускули в една тренировка. Въпреки, че редовно се е тренирало по 6 дни в седмицата, то аз ще ви предложа един преработен и по-опростен вариант.

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди + Гръб

1. Повдигане на щанга от лег - 4х12,10,8,6
2. Полу-лег с дъмбели - 3х12,10,8
3. Кофички - 2х10-12
4. Набиране - 3х8-10
5. Гребане с щанга - 4х12,10,8,6
6. Гребане на долен скрипец - 2х10-12

СРЯДА: Рамена + Ръце

1. Раменни преси с щанга - 4х12,10,8,6
2. Разтваряне с дъмбели в страни прав - 3х12,10,8
3. Разтваряне от наклон - 2х10-12
4. Сгъване с щанга от стоеж - 3х10,8,6
5. Сгъване с дъмбели от наклон - 2х8-10
6. Бутане от лег с тесен хват - 3х10,8,6
7. Френско разгъване от лег - 2х8-10

ПЕТЪК: Крака

1. Клек - 4х15,12,10,8
2. Лег-преси - 3х15,12,10
3. Напади - 2х12-15
4. Мъртва тяга с прави крака 3х12,10,8
5. Сгъване от лег на машина - 2х10-12
6. Прасци на машина от стоеж - 4х20,15,12,10

*Преди всяка тренировка се правят две упражнения за корем по избор с по 3 серии